Lose Belly Fat 11 hatékony tipp EAT SMARTER

A hasi zsír elvesztése nemcsak esztétikai okokból történik: valójában a hasi zsír is káros az egészségre. Többek között szívbetegséghez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. EAT SMARTER 11 hatékony tippet mutat a hasi zsír elvesztésére.

Tartalomjegyzék

Fehérje fogyasztása a hasi zsír elvesztése érdekében
Kerülje a transzzsírokat
Veszítsen el hasi zsírt kókuszolajjal
Oldható rost a hasi zsír ellen
Csökkentse a cukros ételeket
Megfelelő szénhidrátok a kevesebb hasi zsírhoz
Vegyen részt most a 7 napos vékony kihívásban!
A probiotikus ételek segítenek a hasi zsír elvesztésében
Veszítse el a hasi zsírt olajos halak révén
Fogyjon el a hasi zsír testmozgással
Csökkentse a stresszt
Éljen egészségesen
Tudás elvitelre

1. Fogyasszon fehérjéket a hasi zsír elvesztése érdekében

Általában a változatos és kiegyensúlyozott étrend betartani kell, de a magas fehérjetartalmú étrend különösen hatékony a hasi zsír ellen.

Ha magas a fehérjetartalma, akkor a PYY jóllakottsági hormon termelődik, ami azt jelenti, hogy kevesebb étvágya van, és hosszabb ideig tele van. Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend megakadályozza az izomtömeg lebomlását diéta alatt és növeli az anyagcserét (1) .

Tehát néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az emberek, akik fehérjében gazdag kevesebb hasi zsírt eszik, mint azok, akik kevesebb fehérjét esznek (2) .

A tojás, a csirke, a hüvelyesek és a tejtermékek jó fehérjeforrások, amelyek segítenek a hasi zsír elvesztésében és megelőzésében.

A szerkesztő tippje: A foodpringnél sok magas fehérjetartalmú terméket talál, amelyek tökéletesen megfelelnek táplálkozási tervének, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt:

2. Kerülje a transzzsírokat

A transz-zsírok vagy transz-zsírsavak természetes és ipari úton előállíthatók. Mesterségesen hidrogénezett zsírok, amelyeket a szervezet nem tud feldolgozni.

Az olajokat tartósabbá, szilárdabbá és kenhetőbbé teszik. Ha ezt a folyamatot nem hajtják végre teljesen, transz-zsírsavak képződnek. Akkor is felmerülhetnek, ha az olajokat magas hőmérsékletre melegítik, például mélysütéskor.

A transzzsírokat tartalmazó ételek gyakran olyan élelmiszerek, amelyeket egyébként egészségtelennek tartanak: Gyors kaja, különösen a rántott zsír és a zsíros pékáruk. De vigyázzon néhány cukrászda és kész étellel.

Szokott lenni margarin mint a transz-zsírok fő gyanúsítottja, de a termelést mára megváltoztatták, így lényegesen kevesebb transz-zsír található a kenésben. Az ipari felhasználású margarin azonban továbbra is nagyon magas transz-zsírtartalommal rendelkezik.

A transzzsírok gyulladást, szívbetegségeket, inzulinrezisztenciát és hasi zsírokat okozhatnak. Egy hatéves tanulmány kimutatta, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend 33 százalékkal több hasi zsírt eredményezett, mint a magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrend (3) .

Megelőzheti, hogy a hasi zsír elveszítse a hasi zsírt, ha alaposan elolvassa az összetevők listáját és elkerüli a transz-zsírokat. Figyeljen a "hidrogénezett zsírokat tartalmaz" vagy "részben hidrogénezett növényi zsír" feliratokra, ezek feltárják a csomagoláson található nem kívánt zsírokat.

3. Veszítsen el hasi zsírt kókuszolajjal

Kókuszolaj közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, amelyek stimulálják az anyagcserét és csökkenthetik a zsír felszívódását a magas kalóriatartalmú étkezésekben (4) .

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj segíthet a hasi zsír elvesztésében. Az elhízott férfiak tizenkét héten keresztül naponta kaptak kókuszolajat, és csaknem három centiméterrel csökkenthették derékuk kerületét (5) .

"A túlsúlyosság önmagában is veszélyt jelent az egészségre. Ha a felesleges fontok nagy része a derék körül gyűlik össze, az esetleges másodlagos betegségek kockázata tovább növekszik. Számos tudományos tanulmány egyértelműen meghatározta a derék kerületének felső határát: míg a nő hasa meghaladja a 88 centimétert Ha a kerület egészségügyi kockázattá válik, a hím has akár 102 centiméter is lehet. "

Tipp a hasi zsír ellen: Körülbelül két evőkanál Kókuszolaj naponta segíthet a hasi zsír elvesztésében. A kókuszolaj is elég magas kalóriatartalmú, ezért cserélje ki a többi olajat kókuszolajra, hogy ne adjon hozzá kalóriát ételeihez.

Ezenkívül a zsírsavak aránya a kókuszolajban kedvezőtlen, ezért az állati zsírokhoz hasonlóan csak mértékkel szabad fogyasztani.

4. Oldható rost a hasi zsír ellen

Az oldható rost gélfilmet állít elő, és lelassítja a gyomor ürülését. Ez lelassítja az egész emésztési folyamatot és meghosszabbítja a jóllakottság érzését.

Kimutatták, hogy ez segít a fogyásban, mivel kevesebbet esznek meg automatikusan, és így kevesebb kilokalóriát fogyasztanak (6) .

Bebizonyosodott, hogy az oldható rost segít a hasi zsír elvesztésében. Ezt egy 1100 felnőtten végzett ötéves tanulmány mutatta: Itt minden tíz gramm bevitt rost után a hasi zsír növekedése 3,7 százalékkal csökkent (7) .

Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor sok rostot kell fogyasztania. Ezeket az ételeket rendszeresen vegye be étrendjébe: lenmag, Hüvelyesek, szeder, kelbimbó vagy avokádó.

5. Csökkentse a cukros ételeket

A cukorban található fruktóz különféle krónikus betegségekhez kapcsolódik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és az elhízáshoz, Kövér máj és szívbetegségek (8) .

A hasi zsír és a nagyon cukros étrend közötti kapcsolat bizonyítható volt. Vigyázat vonatkozik az állítólag egészségesebb cukorváltozatokra is, mint például a méz vagy a kókuszcukor .

Kerülje a cukros italokat is, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt. Különböző kutatási eredmények szerint a zsír aránya a májban növekszik a cukrot tartalmazó italokkal.

Azoknál az embereknél, akik magas fruktóz-tartalmú italokat fogyasztottak, a hasi zsír lényegesen több volt a kutatási sorozat végén, mint az elején (10) .

alkohol csak alkalmanként kell élvezni: a magas alkoholfogyasztás a hasi zsír növekedésével jár. Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor legfeljebb néha érdemes elfogyasztania egy italt (11) .

Ráadásul az agy nem érzékeli, hogy a folyékony kalóriák olyan telítőek, mint a szilárd ételek - ezért általában még több kalóriát fogyaszt az italok révén. Eszerint a cukros italok még rosszabbak, mint a cukros ételek (12) .

Gyümölcslé italok több hasi zsírhoz is vezethet, mivel ezekben is sok a cukor. Inkább ragadjon meg egy önkevert léfröccsöntőt (13) .

Tipp a hasi zsír ellen: Távolítsa el a menüből a cukros italokat, és igyon inkább vizet, cukrozatlan teát vagy kávét.

Különösen Zöld tea a koffein és antioxidáns epigallocatechin-gallát (EGCG) hatására hatékonynak bizonyult a hasi zsír elvesztésében és megakadályozásában, amelyek stimulálhatják az anyagcserét .

6. A megfelelő szénhidrát a kevesebb hasi zsírhoz

Alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonynak bizonyulnak, ha fogyni akar. Alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is elveszítheti a hasi zsírt. Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta, akkor elvész a hasi zsír és csökken a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (15) .

A szénhidrátokat nem kell teljesen eltávolítani az étlapról, de a finomított szénhidrátokat kerülni kell. Ehelyett használjon feldolgozatlan, keményítőtartalmú szénhidrátokat - ez javíthatja az anyagcserét és csökkentheti a hasi zsírt (16) .

teljes kiőrlésű termékek a legjobb választás. A Framingham Heart Study azt is kimutatta, hogy a hasi zsír felhalmozódásának kockázata 17 százalékkal alacsonyabb volt, ha az emberek sok teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, mint azoknál, akik több finomított szénhidrátot fogyasztottak (17). .

Vegyen részt most a 7 napos vékony kihívásban!

Nincs több kifogás: kezdje a következő vasárnapot 7 napos vékony kihívás és akár két fontot is leadhat!

Hogyan működik? Szezonális alapanyagokból, kiegyensúlyozott receptötletekből és kifinomult táplálkozási tervből, amely könnyen integrálható a mindennapokba.

Töltse le most az ingyenes térképet és bevásárló listát, és máris indulhat:

7. A probiotikus ételek segítenek a hasi zsír elvesztésében

A probiotikumok speciális baktériumtenyészetek, amelyek mikroorganizmusok sajátos összetételűek. Mindenekelőtt a tejsavbaktériumok, más néven Lactobacillales, biztosítják az egészséges bélflórát és támogathatják az immunrendszert (18) .

A tejsavbaktériumok, a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és a Lactobacillus gasseri különösen hatékonyak lehetnek a hasi zsír elvesztésében és fogyásában (19) .

Épít probiotikus ételek étrendjében. Például joghurt, sajt, kefir, hüvelyesek, savanyú káposzta vagy almaecet. Az almaecetről kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet. A benne lévő ecetsav csökkentheti a hasi zsír zsírraktárait (20) .

Egy tanulmányban az elhízott férfiak napi egy evőkanál almaecetet kaptak, és tizenkét hét alatt 1,4 centiméter derékbőséget tudtak elveszíteni. Más tanulmány még nem áll rendelkezésre, de napi 1-2 evőkanál almaecet segíthet a hasi zsír elvesztésében (21) .

8. Olajos halakkal veszítse el a hasi zsírt

A hal egészséges - de ne féljen a zsíros halfajoktól! Kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a zsírok hasznosak az egészségre, és segíthetnek a hasi zsír elvesztésében is.

A zsíros májbetegségben szenvedő felnőttekkel végzett vizsgálat során a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenteni tudták a máj és a has zsírját.

Körülbelül két-három étel olajos halat kell megennie hetente, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt. Próbálja ki finom receptjeinket lazac, hering, Szardínia vagy makréla Szardella (22) .

9. Fogyjon el a hasi zsír testmozgással

A kardio és az erő edzés kombinációja bizonyult a legeredményesebbnek a fogyáshoz. Így javult aerobic Gyakoroljon például egészséget és égesse el a kalóriákat. Valójában a vizsgálatok szerint ez az egyik legerősebb sport a hasi zsír elvesztésére.

Az azonban továbbra is ellentmondásos, hogy a mérsékelt vagy a magas intenzitás a legjobb módszer erre. Sokkal fontosabb, hogy milyen gyakran és mennyit edz (23) .

De ne hagyja ki az erőnlét edzését sem: így felépítheti az izmokat, vagy fenntarthatja az izomtömeget. Kutatássorozat 2-es típusú cukorbetegségben, zsírmájban és prediabéteszben szenvedő embereket vizsgált, akik erőnléti edzést végeztek - itt az edzésforma nagyon hatékonynak bizonyult a hasi zsír elvesztésében (24 .

Az erőedzés és az aerobik kombinációja eredményezte a hasi zsír legnagyobb veszteségét a túlsúlyos tinédzsereknél egy másik tanulmányban.

10. Csökkentse a stresszt

A stressz növelheti a kortizol, az úgynevezett stresszhormon termelését - ez viszont fokozott étvágyat és hasi zsírt eredményezhet. Azok a nők, akiknek már széles a csípőjük, stressz alatt több kortizolt termelnek, és így még többet nyernek a magban (25) .

Tippek a hasi zsír ellen: Csináljon valamit, ami tetszik, és lazítson. Itt a jóga és a meditáció nagyon hatékonyan csökkentik a stresszt.

Elég alszik? Az alvás hatással van egészségünkre és súlyunkra. Az elégtelen alvás súlygyarapodáshoz vezethet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik kevesebb, mint öt órát aludtak, lényegesen nagyobb súlyt kaptak, mint a kontroll csoport, akik éjszakánként hét órát aludtak. Ez a súly elsősorban a gyomorra vonatkozik (26) .

Az alvási apnoe, egy olyan állapot, amikor a légzés alvás közben többször leáll, szintén több hasi zsírhoz vezethet. Ha alvási apnoére gyanakszik, feltétlenül tisztázza ezt orvosával (27) .

11. Egészségesen élj

Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor az egészséges, kiegyensúlyozott életmódra kell törekednie, kombinálva ezeket a tippeket a hasi zsír ellen. Ezenkívül rögzítse, mit eszel. Az ételnapló bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony segítség a fogyásban.

Ha csak ezekre a tippekre koncentrál a hasi zsír ellen, az nem fogja elérni a kívánt eredményt. Nem létezik csodaszer - csak az étrend megváltoztatása és a rengeteg testmozgás segít hosszú távon.

Tudás elvitelre

Mivel a hasi zsír az egészségre is káros, szükség esetén el kell veszítenie a hasi zsírt. Elvileg ez automatikusan kiegyensúlyozott, egészséges életmód révén valósul meg. Ezek a hasi zsír elleni tippek a leghatékonyabbak:

Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet
Kerülje a transzzsírokat
Használjon kókuszolajat (mértékkel)
Egyél oldható rostot
Nagyrészt kerülje a cukros ételeket és italokat
Kerülje a finomított szénhidrátokat, és inkább teljes kiőrlésű gabonákat válasszon
Egyél probiotikus ételeket
Egyél zsíros halat hetente 2-3 alkalommal
Rendszeresen integrálja a súlyzós edzés és az aerobik kombinációját a mindennapi életbe
Csökkentse a stresszt és aludjon eleget
Vezessen egészséges életmódot