Lunge lépések súlyzókkal 3 változat (képek videók)

2017. november 29

Lunge lépések súlyzókkal: Három változat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Súlyzó lunges: ami fontos?

Melyik izomcsoportot képezzük? A súlyzókkal történő tüdők során elsősorban az extenzor izmokat (quadriceps femoris izmokat) és a gluteus maximus izmokat használjuk. Másodlagos célizomként erősítjük a combizmait és kisebb mértékben a borjúizmainkat.
A lunges gyakorlatok közül melyik a legjobb? A súlyzó hátsó tüdők nagy előnye, hogy kevesebb megterhelést jelent a térdén. A tüdőzés alternatívájaként a súlyzó guggolás viszonylag egyszerű, de rendkívül hatékony.
Hány ismétlés ideális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy gyakorlatsor optimális az izomépítéshez.

1) Lunge lépések súlyzókkal: 3 változat

1a) hátrafelé eső tüdő súlyzókkal

Nehézségi szint: Az előrehajlással ellentétben a lábával nem pontosan látja, mennyire hátra. Ezért a legjobb, ha tükröt használunk, és a padlón elhelyezünk egy lépcsőméretet.
Célizmok: Ebben a lábhosszabbító gyakorlatban a nagy fenékizmok (farizmok) is erősen edzenek. A combizmok (combhajlítások) támogatóan hatnak, és a borjúizmok csak kevésbé gyakorolják a prioritást.
Hozzáállás: Mindig egyenesen maradsz, a fejed és a felsőtested, az alsó hátad pedig kissé üreges hátul.

Végrehajtás: A lépésméretet úgy választja meg, mint a videóban, úgy, hogy a comb vízszintes, az alsó láb pedig függőleges legyen az első lábától. A visszalépéshez használja az első lábát, és ne lengesse meg a súlyzókat.
Ismétlések: Először eddzen nyolc ismétlést az egyik lábára, és csak egy perc múlva pihenje meg a másik lábát. Ez lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon az egyik láb izomingerére, amikor súlyzókkal merül el. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést végezhet el, akkor a következő fitnesz edzésen hízik. Összesen két gyakorlatsort hajt végre lábanként.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

1b) Előre a tüdő súlyzókkal

Nehézségi szint: A lépés irányába tekintve az elülső tüdők kissé könnyebbek. Arra azonban nagyon ügyelnie kell, hogy a térde járás közben ne nézzen túl a lábának hegyén. Ellenkező esetben a térd fájdalma formájában jelentkeznek problémák.
Célizmok: A fő célizmok a súlyzókkal való merülés során egyrészt az első combizmok, másrészt a farizmok. Másrészt csak a comb hátulját képezzük másodlagosnak, a borjakat pedig csak másodlagosnak.
Hozzáállás: Nagyon fontos, hogy súlyzó-tüdő esetén ne terhelje túl a térdeit. A fent leírtak szerint meg kell győződnie arról, hogy előre lépve a térde nem a lábujja hegye előtt van. Ezért előzetesen tesztelje a tökéletes lépésméretet súlyzók nélkül, és tegyen egy jól látható jelet a padlóra.

Végrehajtás: Most nyolcszor haladjon előre felváltva a jobb és a bal lábával. Ezután tolja vissza magát a lehető legkevesebb hintával, és ne is lendüljön a súlyzókkal. A felsőtested és a fejed függőleges marad, a karjaid függőlegesek, a hátsó térded pedig nem érinti a padlót.
Ismétlések: Ha sorozatonként nyolcszor halad előre balra és jobbra, akkor összesen két szettet hajt végre. Ha szettenként csak egy lábra akar koncentrálni, edezze a bal és a két jobb lábat két sorozatra.
További információ: A következő cikkben a tüskéket is bemutatom súlyzóval: lunges súlyzó és súlyzó.

1c) Oldalsó tüdő súlyzókkal

Nehézségi szint: Mivel a tüdőket oldalról hajtják végre, ez a fitnesz gyakorlat kissé igényesebb, mint a súlyzókkal való egyenes rántás.
Célizmok: A belső combokat az oldalsó tüdőkkel ugyanolyan intenzíven edzjük, mint a lábfeszítőket és a farakat. A combok és a borjak hátsó részének izmai viszont kevésbé igényesek.
Hozzáállás: Az oldalsó merülésgyakorlatnál az is fontos, hogy térddel ne nézzünk túl a lábujjunkon. Ismét előre jelölje meg a lépés méretét, hogy teljes mértékben az izmok megerősítésére koncentrálhasson.

Végrehajtás: Ha súlyzókkal oldalsó vetést végez, mind az első, mind a hátsó lába derékszögben van. A videóhoz hasonlóan alapvetően nem egy oldalt csinálunk, hanem egyet átlós hajlás Előre. Az első lábad erejével a lehető legkevesebb hintával hátratolod magad.
További információ: Itt bemutatom ennek a képzésnek a különféle változatait: Oldalsó dőlés: A top 3 verzió.

2) súlyzós tüdő: 2 alternatíva

2a) Sumo guggol súlyzóval

Nehézségi szint: A szumó guggolás különösen ideális fitnesz kezdőknek, mint otthoni lábedzés.
Célizmok: Első és legfontosabb: a comb belső, elülső és hátsó izmait, valamint a farizom, a borjú és az alsó hátizmokat dolgozzuk.
Hozzáállás: Ha ezt az adduktorképzést otthon végzi, győződjön meg arról, hogy a lábujjai és a térde átlósan előre néz. Ehhez álljon két lábbal szélesebbre, mint a váll szélessége, és maradjon görbült hátsó helyzetben az egész gyakorlat során.

Végrehajtás: Fenntartott felsőtesttel és egyenes karokkal fogja meg a súlyzó tetején található súlyzót. Most lassan hajlítsa meg térdeit az üreges hátsó helyzetben, amíg a combjai nem lesznek vízszintesek. Lendület nélkül a comb izmainak erejével hátratolja magát. Ne nyújtsa a lábát egészen fent, hogy ne veszítse el az izmok feszültségét.
További információ: A szumó guggolásról többet tudhat meg a Sumo guggolás: A 3 verzió című cikkben.

2b) Guggolás súlyzókkal

Nehézségi szint: Kis súly mellett ezt a lábizom edzést otthon is elvégezheti fitnesz kezdőként.
Célizmok: A súlyzó guggolással elsősorban a lábfeszítő izmokat, a combhajlításokat és a farakat erősítjük. A combok belső és külső oldala, vagyis az adduktorok és az elrablók ugyanolyan igényesek.
Hozzáállás: A guggolás helyes végrehajtásakor különösen fontos, hogy a teljes kivégzés során üreges hátulban legyünk. A térd védelme érdekében az is fontos, hogy a térdek ne nyúljanak ki a lábujjak hegyén túl, amikor lemennek.

Végrehajtás: Indítsa el a lefelé irányuló mozgást a fenék hátrafelé mozgatásával. A karjaid egész idő alatt kinyújtottak, ezért nem segítenek abban, hogy újra felmenj. Amikor a combja nagyjából egy szintben van, akkor ismét felfelé nyomja magát, anélkül, hogy áthúzná a combizmok erejét.
További információ: A fitneszgyakorlat legjobb öt változatát az alábbi linken keresztül találhatja meg: Guggolás súlyzókkal: 5 változat.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!