Magas fehérjetartalmú étrend 5 kevés ismert tudományos tény
Mikor van értelme a fehérjében gazdag étrendnek?
A test lenyűgöző rendszer. A fehérje létfontosságú.
Ezért az agyad speciális mechanizmusokkal rendelkezik, amelyek biztosítják, hogy automatikusan elegendő mennyiségű fehérjét eszel.
- Ha nem eszel elegendő fehérjét, étvágyat kapsz.
- Ha már elegendő mennyiségű fehérjét evett, elveszíti étvágyát.
Nehéz ezt visszavonni puszta akaraterővel.
A legtöbb ember ezért teljesítheti a minimális fehérjeszükségletét, ha egyszerűen meghallgatja természetes éhségérzetét.
De ha meg akarja változtatni testalkatát és meztelenül néz ki, akkor a fehérjében gazdag étrend segít.
Szeret enni à la carte ételt? Nos, itt található a cikk menüje:
- Mikor kezdünk el tulajdonképpen egy "fehérjében gazdag étrendről" beszélni?
- Hogyan lehet 12 hét alatt 5 kg zsírt fogyni anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat vagy tudatosan kevesebbet ennénk.
- Miért működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták - a fehérje miatt?
- Mely helyzetekben van értelme a fehérjében gazdag étrendnek.
- Mennyire egészséges a fehérje étrend?
- Egy egyszerű diétás trükk, amely segít meztelenül jól kinézni.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Mi a magas fehérjetartalmú étrend?
A „fehérjében gazdag” mindenekelőtt: sok köd táskákban. "Magas fehérjetartalom a ... mihez képest?" Óhatatlanul felmerül a kérdés.
A „magas fehérjetartalmú” egy relatív kifejezés.
Képzeljük el azt az energiát, amelyet minden nap felszív az étel révén, mint tortát, amelyet három részre vágunk. Minden tortadarab makrotápanyagot képvisel:
Ha az összes süteménydarabot azonos méretűre vágja, akkor mindegyik makrotáp hozzájárul a bevitt napi energia 33,3% -ához.
Mi tehát a "magas fehérjetartalmú étrend" - nagyobb, mint 33,3%? Valójában ez nem olyan elrugaszkodott:
- 30% fehérje normális a súlyzós edzésben és a fitnesz modellek között.
- 14% fehérje normális a hétköznapi emberek számára
Nehéz itt egyértelmű vonalat húzni. De vegyük a tipikus németet referenciaként a cikk vitájához. Véleménye szerint a 20% fehérje meghaladja az átlagot.
A legtöbb ember számára a 20-35% fehérje (és még több) "fehérjében gazdag étrend".
Az ilyen „átlagon felüli” fehérjebevitelnek számos előnye van.
5 helyzet, amelyben a fehérjében gazdag étrend segít
Most arra gondolhat: "Várjon egy percet, nem egészségtelen ez a sok fehérje?"
A mítoszt nem lehet megölni.
Valójában a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a 35% -ot meghaladó vagy 3 gramm feletti fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként magas. 2345
és mellesleg pozitívan befolyásolja a testalkatot, amint azt rögtön látni fogja.
Vessünk egy pillantást öt olyan helyzetre, amelyekben előnyös lehet a magas fehérjetartalmú étrend.
1. A fehérjében gazdag étrend segít a zsírvesztésben
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a fehérjében gazdag étrend hatékony karcsúsító szer.67 A fehérje jobban tölt, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezáltal elégedettebbnek érezzük magunkat étkezés után
Ha elégedett vagy, akkor kevesebbet eszel - és könnyedén fogysz.
Az egyik tanulmányban a tudósok egy túlsúlyos önkéntesek csoportját állították össze egyfajta közös lakásba. Ez lehetővé tette számukra, hogy pontosan megmérjék, hogy az alanyok mely ételeket ették.
Miután az étrend fehérjetartalmát 15% -ról 30% -ra növelte, a résztvevők kb 440 kalória kevesebb naponta 6
Testtömege átlagosan 5 kg-mal esett 12 héten belül.
Sem kalóriát nem számoltak, sem nem tudatosan döntöttek arról, hogy kevesebbet esznek.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend működése a valódi magas fehérjetartalmú étrendnek köszönhető
2. A fehérjében gazdag étrend stabilizálja a vércukorszintet
Kimutatták azt is, hogy a fehérjében gazdag étrend stabilizálja a vércukorszintet, és pozitív hatással lehet az anyagcserére és a gyulladásra.
Úgy tűnik, hogy a fehérjében gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet és a vérzsírszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél
3. A fehérjében gazdag étrend segíti a sportolókat (és nem csak) az izomépítést
Edzés során az izom fehérje szerkezete megsemmisül. A testének szüksége van az építőanyagra, hogy helyrehozza ezt a kárt és új szövetet építsen.
Aki meg akarja védeni az izmait a lebomlástól vagy az izmok felépítéséhez, annak fehérjére van szüksége.
A köztünk lévő crossfittereknek, súlyemelőknek és állóképességi sportolóknak ezt már tudniuk kell.
Azok számára, akik intenzíven sportolnak, legyen az erő- vagy állóképességi sport, ajánlom 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm használatát „alapként”, vagy fedezzék a napi energiaigényt 30% fölött.
A fehérjében gazdag ételek különösen előnyösek az intenzív edzés utáni 24-48 órában.
Tehát fehérje turmix közvetlenül edzés után? Természetesen nem árt, de ha nem vagy éhes, akkor nem kell erőltetned magad.
Ha az edzéstől számított 2 órán belül 25-30 gramm fehérjét fogyaszt, akkor jól gondoskodik rólad.1213
Itt van egy egyszerű ökölszabály:
Egyél legalább 30 gramm fehérjét minden étkezéskor.
A fehérje képzésről többet megtudhat a fehérje e-könyvemben.
4. A fehérjében gazdag étrend fiatalon tartja Önt és véd az izmok lebomlása ellen
Az idősebb emberek gyakran szenvednek izomzavaroktól, valamint krónikus betegek.
Az erőnléti edzés mellett a fehérjében gazdag étrend az egyik legjobb segítség az izomvesztés ellen.
Lassíthatja az öregedési folyamatokat és védelmet nyújt a krónikus betegségek ellen.
Aki kalóriadeficitben szenved és fogyni akar, az izomvesztést is kockáztat.
A nem szándékos izomvesztés az áruló jó-jo hatás egyik fő oka. A jól képzett embereket ez különösen érinti.
Dr. Samuel Mettler, aki az ETH zürichi sporttáplálkozásának témájában kutat, kalóriadeficitben legalább 2 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként:
„Tesztalanyaink háromszor-négyszer kevesebb izomtömeget vesztettek, mint a kontroll csoport tagjai, akik csak 1 gramm fehérjét fogyasztottak [testtömeg-kilogrammonként].” 14
5. A fehérjében gazdag étrend növeli a stresszel szembeni ellenállást
Mint korábban említettük, a fehérje stabilizálja a vércukorszintet. Sok esetben a magas stresszszint a vércukorszint csökkenését és kiegyensúlyozatlanságát eredményezi.
Ezért vannak úgynevezett "stresszevők".
A krónikus stressz hízik.
A fehérjében gazdag étrend - különösen reggel - segíthet abban, hogy energikusabb, érzelmileg stabilabb és kiegyensúlyozottabb legyen. Ennek eredménye lehet nagyobb derű, koncentrálóképesség és pihentetőbb alvás.
Akik krónikus stressz alatt vannak, szó szerint provokálják az izmok lebomlását:
A krónikus stressz az izmok lebomlásához vezet.
A kutatók ezt „a szimpatikus idegrendszer krónikus túlzott izgatásából eredő izomkopásnak” nevezik .15
Ez az izomlebontás akkor következik be, amikor a test lebontja a kollagénfehérjéket, mielőtt azokat pótolni lehet.
Ezért segítenek a kollagént tartalmazó ételek, például a hús, a hal, a tejtermékek és a zselatin tartalmú ételek, ha túlságosan megterhelte magát
Tudjon meg többet arról, hogy a túlzott stressz miért hízik és sportszerűtlenné ebben a cikkben. És itt megtanul 7 egyszerű stresszcsökkentési taktikát.
Mennyi fehérjére van szüksége?
Ha az imént említett helyzetek egyike vonatkozik Önre, akkor ajánlott fehérjében gazdag étrend:
A napi kalória 30% -ának energiafogyasztása a fehérje révén jó kiindulópont.
Ha a lehető leggyorsabban le akarja bontani a lehető legtöbb zsírt és/vagy nagyon keményen edz, akkor tovább növelheti a fehérjetartalmat. Az coachingban jó tapasztalataim voltak a 35-45% fehérjével.
Azok, akik keveset vagy egyáltalán nem sportolnak, de már idősebbek vagy nagy stressznek vannak kitéve, valószínűleg jól fognak kijönni 20-25% fehérjével.
Ez lehet több fehérje, mint amennyit jelenleg fogyaszt - még akkor is, ha már kiegyensúlyozottan táplálkozik.
Konvertáljuk először a százalékos értékeket mennyiségekké egy 2000 vagy 3000 kcal-os étrend példáján keresztül:
| 45% | 220 g | 329 g |
| 40% | 195 g | 293 g |
| 35% | 171 g | 256 g |
| 30% | 146 g | 220 g |
| 25% | 122 g | 183 g |
| 20% | 98 g | 146 g |
Mennyit „hoz létre” fehérje az, aki feldolgozatlan ételeket fogyaszt? Íme egy példa:
- reggeli: 3 tojásból készült omlett gombával és paradicsommal - kb. 22 gramm.
- Ebédelni: 250 g lazacfilé burgonyával és brokkolival - kb. 50 gramm.
- falatozás: 1 marék mandula - kb. 6 gramm.
- vacsora: Saláta 250 g csirkemellcsíkkal - kb. 50 gramm.
Így napi 128 gramm fehérjét kapna. Ez körülbelül 26% fehérje 2000 kalóriával vagy 17% fehérje 3000 kalóriával rendelkezik naponta.
Ez nem egészen éri el a 30% -os alapvető ajánlást. Különösen akkor, ha szükséglete napi 3000 kalóriához közelít, vagy magasabb fehérjetartalomra törekszik.
A következő részben megtudhat néhány egyszerű gyakorlati tippet, amelyek segítenek az esetleges hiányosságok megszüntetésében - és nyugodt maradásban.
Hogyan fogyasszon több fehérjét anélkül, hogy elveszítené az eszét
1. lépés: természetes fehérjeforrások
A legkézenfekvőbb dolog az, hogy növelje a természetes fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás, kvark, sajt, dió vagy hüvelyesek fogyasztását.
Íme néhány lehetőség az imént említett példára:
- reggeli: A reggeli omlettet megfűszerezheti 2-4 tojásfehérjével (8-16 g fehérje), vagy alacsony kalóriatartalmú sajtos omlettet készíthet belőle, ha 100 g Harz sajttal (30 g fehérje) süt.
- Ebéd és vacsora: Ebédidőben is fogyaszthat egy kicsit több halat, este pedig egy kicsit több húst, ha jól érzi magát tőle.
- falatozás: Vagy fehérje frissítést adhat a délutáni snacknek úgy, hogy finom kvarkételré változtatja. Keverjen össze 250 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot kevés ásványvízzel (27 g fehérje), és adja hozzá a mandulát.
Mint mondtam, ezek csak példák.
Itt található egy teljes fehérjetartalmú ételtábla 122 bejegyzéssel, amelyet szükség esetén ingyenesen letölthet.
Ez magában foglal egy sor vegán és vegetáriánus ételt is. És ha még mindig nem volt elég, nézze meg ezt a cikket.
Most talán nem mindannyian szeretnénk megenni napi 1-2 font húst vagy 1 kg hüvelyeseket.
2. lépés: tojásfehérje por
Bár szeretem a húst, a halat, a tojást, a tejtermékeket vagy a hüvelyeseket, vannak olyan helyzetek is, amikor vagy túl sok lesz számomra, vagy amikor nem akarom megterhelni az emésztésemet.
Aki edzett már teljes hassal, tudja, miről beszélek.
Van, amikor a fehérjepor megkönnyíti az életét. Különösen, ha talál olyat, amely nemcsak jó minőségű, de ízletes is.
Használhatja gyors rázáshoz (egyes fehérjeporok vízben is jóízűek), vagy ízesíthetjük az ételt.
Jól jön, ha menet közben szüksége van valamire, ha gyorsan akar menni, vagy növelni szeretné a fehérje bevitelét anélkül, hogy túl erősen rálépne a gázpedálra a kalóriákban.
Itt megtudhatja, hogyan ismerheti fel a jó fehérjeport.
Mi a helyzet a fehérjeszeletekkel? A gyakran magas áron kívül gyakran sok cukrot tartalmaznak, és így a „cukorka” kategóriába tartoznak. De vannak kivételek is.
Itt megmutatom, hogyan lehet egy pillantásra felismerni az „egészséges” fehérjeszeletet.
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet e-mailben, Twitteren vagy Facebookon kapok: "Jelöld meg, mely termékeket tudod ajánlani?"
Noha a fehérjepor a fehérjetartalom szempontjából az egyik legolcsóbb fehérjeforrás, a haszonkulcs magas lehet. Különösen akkor, ha a minőséget megtakarítják. Sok évvel ezelőtt a Stiftung Warentest megállapította, hogy egyes termékek doppingszer nyomaival szennyeződtek.
Ha fehérjeport akar használni, akkor értékelnie kell a minőséget.
A fehérjepor minősége nem csak a felhasznált alapanyagoktól, hanem a gyártási folyamattól is függ.
Itt van két termék, amelyet ajánlani tudok:
- Mint egy általános fehérje A Frey Nutrition Protein 96-at használom. Jó minőségű, finom íze van, és könnyen feloldható vízben, anélkül, hogy megkóstolná a „vékony” -t. Rendszerint vaníliát, stracciatellát vagy citromot rendelek. Ha ízek és édesítőszerek nélkül akarja megtenni, akkor semleges változatot is kaphat. A fehérjepor vegetáriánusok számára is alkalmas.
- Vegánoknak A Sunwarrior Protein jó megoldás. Itt gyakran hallom, hogy nehéz jó növényi fehérjeport találni, amely jó ízű lenne. Ez ízlik és jó minőségű.
További információ a fehérjéről
Ha többet szeretne megtudni, itt találhat további válaszokat a fehérjéről a blogban:
Következtetés
Testünk lenyűgöző. Normális esetben az étvágyad automatikusan biztosítja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel.
Bizonyos helyzetekben - és ez magában foglalja azt is, hogy meztelenül nézünk ki - ez segít az étrend fehérjetartalmának tudatos növelésében. A jó „kiindulási érték” a napi kalória kb. 30% -a.
A magas fehérjetartalmú étrend egyszerű módja a következő:
- Fogyasszon egy kicsit többet a természetes fehérjeforrásokból, amelyeket szeret.
- Jó ökölszabály: 30 gramm fehérje minden étkezéskor.
- A fennmaradó hézagokat könnyen meg lehet tölteni fehérjeporral.
Kérdés: Milyen tapasztalataid voltak a fehérjében gazdag étrenddel kapcsolatban? Ha már talált olyan rutint, amely jól érzi magát és halad előre, ossza meg velünk. Ha szeretné, közzéteheti az Ön számára megfelelő napi menetrendet, és segíthet másoknak, akik maradnak. Írj hozzászólást.