Magas fehérjetartalmú étrend-áttekintés 2020 Hogyan működik
A magas fehérjetartalmú étrendnek sok bizonyítéka van arra, hogy a magasabb fehérjebevitel súlycsökkenést okoz, és más egészségügyi előnyökkel jár.
A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, amelyek a következő szerepeket töltik be a szervezetben:
- Javítás és karbantartás: A fehérje az izom, a csont, a bőr és a haj fő alkotóeleme. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjékkel.
- Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek a kommunikációt egymással.
- Enzimek: A legtöbb enzim fehérje, és a szervezetben lezajló kémiai reakciók ezreit ezek irányítják.
- Szállítás és tárolás: Bizonyos fehérjék segítenek a fontos molekulákat oda juttatni, ahol szükség van rájuk. Például a fehérje hemoglobin oxigént szállít a sejtekbe.
A fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak.
A 22 aminosav közül 9-et "esszenciálisnak" tekintenek, ami azt jelenti, hogy élelmiszerben kell fogyasztani, mert a test nem tudja ezeket előállítani.
Fontos, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk miatt jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.
Az állati termékeket általában "teljes fehérjéknek" tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat a test számára szükséges optimális mennyiségben tartalmazzák.
Ide tartoznak a tojások, tejtermékek, hús, hal és baromfi.
A növényi fehérje nem biztosítja az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét, de kombinálható más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához.
A bab, hüvelyesek, szemek, szója, diófélék és magvak példák a magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerekre.
Magas fehérjetartalmú étrend-összetevők
A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és személyre szabható az étrendi preferenciák és az egészségügyi célok szerint.
Például alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet követhet a vércukorszint szabályozása érdekében.
Még a vegetáriánus étrendben is lehet magas fehérjetartalom, ha tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyeset és más növényi fehérjét tartalmaz.
Íme néhány alapvető irányelv a magas fehérjetartalmú étrendhez:
- Fogyasszon legalább 25-30 gramm fehérjét étkezés közben: Kutatások kimutatták, hogy legalább 25 gramm fehérje fogyasztása étkezés közben elősegítheti a fogyást, az izmok fenntartását és az általános egészségi állapot javulását.
- Vegyék be az étrendbe az állati és növényi fehérjéket.
- Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat. A feldolgozott hús helyett inkább a friss húsokra, a tojásra, a tejtermékekre összpontosítson.
- Minden étkezésnél egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel.
Magas fehérjetartalmú étrend: Hogyan működik ?
A kutatások szerint a növekvő fehérjebevitel hatással lehet az étvágyra, az anyagcserére és a testsúlyra.