Magas fehérjetartalmú, kevés mindenben
A tojások különféle hasznos tápanyagokat tartalmaznak.
A tojás tápértéke azonban nagymértékben változhat attól függően, hogy az egész tojást vagy csak a tojásfehérjét eszi-e meg.
Ez a cikk részletesen áttekinti a tojásfehérje táplálkozási profilját, és megvizsgálja, hogy egészségesebb választás-e, mint az egész tojás.
A tojásfehérje az a vastag, tiszta folyadék, amely körülveszi a tojás világos sárga sárgáját.
A megtermékenyített petesejtekben védőrétegként működnek, hogy megvédjék a növekvő csirkét a káros baktériumoktól. Tápanyagokat is biztosítanak a növekedéséhez.
A tojásfehérje körülbelül 90% vizet és 10% fehérjét tartalmaz.
Tehát, ha kiveszed a sárgáját, és csak a tojásfehérjét választod, a tojás tápértéke drámaian megváltozik.
Az alábbi grafikon a nagy tojás és a nagy egész tojás tojásfehérje közötti táplálkozási különbségeket mutatja (1):
Mint látható, a tojásfehérje kevesebb kalóriát és mikroelemet, valamint kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, mint egy egész tojás.
ABSZTRAKT A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egész tojás. Alacsony fehérje-, koleszterin-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalom.
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. Valójában a tojásban található összes fehérje körülbelül 67% -át tartalmazzák (1).
Ez a fehérje kiváló minőségű és teljes, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza annyiban, amennyi a testének a legjobb működéshez szükséges (2).
Magas fehérjetartalma miatt a tojásfehérje fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre. A fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat, így a tojásfehérje fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érzi magát (3, 4).
Az elegendő fehérje megszerzése szintén fontos az izom fenntartásában és felépítésében - különösen, ha fogyni próbál (5, 6).
Mivel az egész tojás csak valamivel több fehérjét szolgáltat néhány extra kalóriához, a tojásfehérje vonzó választás lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.
ABSZTRAKT A nagy tojásból származó tojásfehérje 4 gramm fehérjét és csak 17 kalóriát tartalmaz. Ez jó ételválasztás lehet azok számára, akik fogyni próbálnak.
A múltban a tojás vitatott ételválasztás volt magas telített zsír- és koleszterintartalma miatt (7).
A tojásokban található összes koleszterin és zsír azonban megtalálható a tojássárgájában. A tojásfehérje viszont szinte tiszta fehérje, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint.
Éveken keresztül ez azt jelentette, hogy a tojásfehérje fogyasztását egészségesebbnek tartották, mint a teljes tojást (8).
De tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojás koleszterinszintje nem jelent problémát (9, 10).
A koleszterin fogyasztása azonban kevés ember számára - úgynevezett "hiperreagálóknak" - kissé megnöveli a vérszintet (11).
A hiper-válaszadók olyan génekkel rendelkeznek, amelyek hajlamosítják őket a magas koleszterinszintre, például az ApoE4 gén. Ezeknek vagy magas koleszterinszintűeknek a tojásfehérje lehet jobb választás (12, 13, 14).
Ezenkívül, mivel a tojásfehérje szinte nem tartalmaz zsírt, kalóriabevitelük lényegesen alacsonyabb, mint az egész tojásoké.
Ez jó választás lehet azok számára, akik megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelt és lefogyni.