Magas rosttartalmú étrend - egészséges és súlyszabályozó

Talán társítja az előtétet valami felesleges dologhoz, amelytől inkább megszabadulna? Foglalkoztál már azzal, hogy valójában mi a rost, hogyan néz ki a magas rosttartalmú étrend és mire lehet jó?

Ha pontosan veszi, testünk nem tudja felhasználni a rostok nagy részét, és a legtöbbet ismét kiüríti. Ennek oka az, hogy vagy nincs enzim a kötés megszakítására, vagy pedig nem képződik transzportfehérje. Legtöbbjük csak azzal foglalkozik részletesen, hogy hány gramm rostot kell (kellene) fogyasztania naponta, amikor emésztési problémák, például krónikus székrekedés (székrekedés) gyötörik őket. Emésztési problémák esetén a gyógyszertárból származó probiotikumok (bélbaktériumtörzsek többnyire a bifidus családból származnak) népszerű azonnali segítségké válnak a bélbaktériumok egyensúlyának helyreállításához. Csak kevesen gondolják úgy, hogy az újonnan megtelepedett bélbaktériumok is jól táplálkozni akarnak, hogy jól érezzék magukat a belekben és véglegesen meg akarja telepedni. Itt időigényesebbé válik a bélben lévő telepek egyensúlyban tartása, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen!

A rostokat megtalálhatja a teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekben, diófélékben, mindenféle zöldségfélében, például káposzta, sárgarépa, édeskömény vagy burgonya, és természetesen friss és szárított gyümölcsökben (datolya, mazsola, ábra). Az olyan modern étrend-trendek, mint a keto diéta vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban biztosítják, hogy számos egészséges és rosttartalmú étel kikerüljön étlapunkból. A gluténmentes étrend általában túl kevés rostot jelent az ételben, ezért csak akkor tudom ajánlani, hogy válasszon ilyen típusú étrendet, ha muszáj, mert orvosa celiaciát diagnosztizált Önnek.

Élelmi rostok a korral

Az étkezési rostok az étkezési szokásokban is változást mutatnak: Korábban feleslegesnek tartották azt enni, amelyet nem tudunk megemészteni, vagy amelyből nem nyerünk energiát. A teljes kiőrlésű gabonatermékeket és a "durva zöldségeket", például a hüvelyeseket és különösen a káposztát szegény emberek ételévé bontották le. Azok, akik anyagilag megvásárolhatták a fehér lisztből készült termékeket és a "finom zöldségeket", például salátát, cukorborsót és apró sárgarépát.

Manapság különféle táplálkozási társaságok, például az Osztrák Táplálkozási Társaság vagy az AGES irányelvei, tippjei és ajánlásai vannak. Az osztrák táplálkozási jelentés 2017-es adatai azt mutatják, hogy minden konyhában korántsem ismeretes annak ismerete, hogy mennyire egészséges a rostban gazdag étel naponta csak a résztvevők 14% -a érte el. A nők átlagosan napi 20,1 grammot, a férfiak pedig 21,7 gramm rostot fogyasztottak (Ausztria statisztikai adatlapja).

Ha úgy gondolja, hogy a 30 gramm sok, hogyan kell ezt megtennem? Nézze meg a videót, 3 apró változtatással megháromszorozhatja a rostbevitelt:

Élelmi rost - ismételten részletesen, mit is értünk rajta, és hol található?

Az étkezési rostok az (emészthetetlen) emészthető szénhidrátok csoportjába tartoznak, és nagyrészt növényi eredetű élelmiszerek révén kerülnek be. A tejnek alacsony a rosttartalma, nevezetesen a laktulóz. Ha érdekli a rost pontos neve, csoportja és E száma, a Wikipedia remek táblázatot tartalmaz. Az étkezési rostokat nagyjából vízoldható (duzzadó anyagok) és vízben oldhatatlan rostokra (töltőanyagok) osztják fel.

Oldható rost (duzzadó anyagok)

Elsősorban zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, például pektinek, inulin, oligofruktóz stb. A pektint az élelmiszeriparban sűrítőanyagként is használják. Az oldható rostok sok vizet képesek megtartani. A vastagbélben lévő baktériumok rátapadnak a számunkra használhatatlan élelmiszer-összetevőkre, és az élelmi rostokat rövid láncú zsírsavakká és sajnos büdös gázokba bontják. A megkötött víz a bélben ismét felszabadul a folyamat során. Az eredmény win-win helyzet: a baktériumok táplálékkal rendelkeznek és szorgalmasan szaporodnak (ne aggódj, így kell lennie), és nincsenek problémáid a bélmozgással. A széklet lágyabbá válik, és a bélmozgása rendszeresebbé válik.

Oldható rostot tartalmazó egészséges ételek: Lenmag, bolhamag, articsóka, fokhagyma, alma, .

Oldhatatlan rost (töltőanyagok)

A gabonafélékben és hüvelyesekben találhatók, és biztosítják a növények stabilitását. Ez cellulóz, oldhatatlan hemicellulóz és lignin. A vízben oldhatatlan rost még jobban felduzzad, mint az oldható rost. Ezeket azonban alig bontja le sem testünk (enzimeink), sem pedig a bennünk élő baktériumok. A vízzel átitatott szálak végigfutnak az egész testünkön, amíg el nem duzzad a WC-ben. Nagyobb székletmennyiséget biztosítanak, ezért töltőanyagnak is nevezik őket. Serkentik a beledet, hogy többet mozogjon (mozgékonyság), az ételt gyorsabban szállítják és a kiutazás során választják ki, a rost a méreganyagokat és az epesavakat is felszívja. Ennek az az előnye is van, hogy a káros komponensek nem maradnak el olyan sokáig a belekben, és így kevesebb idő áll rendelkezésükre, hogy megbetegítsenek.

Oldhatatlan rostot tartalmazó egészséges ételek: Búza, rozs, árpa, saláták, gomba, .

Ellenálló keményítő

Ez a konkrét töltőanyag megérdemli a saját megemlítését. Különösen, ha cukorbetegségben szenved, vagy fogyni szeretne, de rajong a keményítőtartalmú ételekért, mint a tészta, a burgonya és a rizs, ez a pont elég izgalmas. Természetesen mindenki másnak, aki csak valami jót akar tenni a bélflóra érdekében! Vissza a témához. A rezisztens keményítő oldható rostként viselkedik, az enzimek nem tudják lebontani. Csak a vastagbélben alakítják (fermentálják) az ott letelepedett bélbaktériumok, többek között egy rövid láncú zsírsavvá, amelyet butirátnak neveznek. Miért ez annyira elengedhetetlen a bél egészségünk szempontjából, erről a következő szakaszban olvashat bővebben. Az ellenálló keményítő bizonyos mennyiségeket már tartalmaz a nyers burgonyában, az éretlen banánban és a nyers gabonatermékekben. Az érési folyamat során, de az előkészítés (melegítés) során is megváltozik a szerkezet, és a rezisztens keményítő használhatóvá válik a test számára, csökken az ellenálló keményítő aránya az ételben és nő az energiatartalom. De mivel a nyers burgonya és a nyers tészta nem egészséges és nem is ízlik, elkészítésükben van egy trükk!

Ez a régi jó előkészítés előnyét mutatja: Ha ezután hagyja a főtt tésztát vagy burgonyát legalább 12 órán át kihűlni, az ételben ismét megváltozik a szénhidrát-szerkezet, és nő az ellenálló keményítő aránya. A hatás akkor is megmarad, ha újramelegíti. Tehát nem kell hidegen enni a tésztáját. Tehát ez a folyamat csökkenti az ételek energiatartalmát. A vércukorszint étkezés után lassabban és kevésbé emelkedik, és a bélbaktériumai örülnek a további ételeknek.

Miért jó az egészséges rosttartalmú étrend?

metélõhagyma

A magas rosttartalmú étrend fogyasztása megakadályozhatja az étrenddel összefüggő betegségek kialakulását. Az elhízás (túlsúly) mellett hatással van a zsír emésztésére, a II. Típusú diabetes mellitusra és a vastagbélrákra is.

Ezek az okok a magas rosttartalmú étrendről szólnak:

Arról a kérdésről, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti-e a vastagbélrák kockázatát, nincs elég meggyőző kutatási eredmény. Az esetek 90% -ában a rosszindulatú daganat adenomából vagy vastagbél-polipból származott. A rosttartalmú étrend teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel és hasonlókkal még nem tisztázott. A jelenlegi vizsgálatok nem tudják pontosan tisztázni a mechanizmusokat, de az étkezési rostok és a bél egészsége közötti okozati összefüggés számomra kellően bebizonyosodott.
A vastagbélbetegségek gyakran az egészségtelen életmód általános következményei: túl kevés testmozgás, túl kevés folyadék és túl kevés rost van az étrendben.

Rövidláncú zsírsavak

Ezek azok a bomlástermékek, amelyek a vastagbélben keletkeznek, amikor a bélbaktériumai lebontják az oldható rostot. Minél több rostot és rostban gazdag ételt fogyasztunk, annál több rövid láncú zsírsav termelődik a belekben. Fontos képviselői: ecetsav (acetát), propionsav (propionát) és vajsav (butirát). A butirát mindenekelőtt a bélsejtjeink (hámsejtjeink) táplálkozásának fő forrása, hogy bélünket egészséges és gyulladásmentesen tartsa. Ezenkívül biztosítja, hogy a bélsejtjeink közötti kapcsolat (a szűk kereszteződések) jól tudja ellátni kapuőrző funkcióját, és csak a béltartalmunk azon részének engedje át, amely állítólag áthalad. Ha ezek a kapuőrök gyulladás miatt nem működnek teljes mértékben, mint például az IBD-betegségekben (Crohn-kór, fekélyes fekély), a bélbaktériumok és más komponensek vándorolhatnak a bél belsejéből, és így tovább táplálják a bélhám gyulladásos folyamatát.

A vajsav legkeményebben a béllakóinkat nevezik Faecalibacterium prausnitzii néven, és ezek csak akkor gyarapodnak, ha elegendő (rezisztens) keményítőt és rostot biztosítunk számukra.
Jövőre egy vagy több cikket teszek fel online a bélflóra és a bél egészségéről. A téma olyan kiterjedt, és minden nap új, izgalmas kutatási eredmények születnek, egyszerűen túlmutatnának a cikk keretein.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a koleszterinszint-csökkentő hatás és a rövid láncú zsírsavak szintén pozitívan hatnak a szív- és érrendszerre, és kifejezetten csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ha többet szeretne tudni, kattintson ide a tanulmányhoz.

Fogyhatok-e rosttartalmú étrenddel?

petrezselyem

Fogyjon le néhány kilót anélkül, hogy éhezné magát - szinte mesének hangzik? Ha gyorsétteremre és krémes süteményre gondol, igen. Ha azonban több rostban gazdag ételt épít be étrendjébe, akkor egyrészt megkímélik az étvágyaktól, másrészt kalóriát spórol meg az étrendben. A jóllakottság érzése sokáig tart, mivel az emészthetetlen töltőanyagok megduzzadnak a gyomorban. A magas rosttartalmú ételeket szintén hosszabban és intenzívebben rágják, ami a vércukorszint lassabb emelkedéséhez vezet. Ennek az a következménye, hogy a hasnyálmirigy kevésbé stresszes az inzulin termelésében, és helyette serkenti a zsírégetést.

Ha különböző diétákat kipróbált, a székrekedés valószínűleg nem lesz idegen szó számodra sem. Ha csökken a táplálékbevitel, a belek feltöltése is hosszabb ideig tart. A rostokban gazdag étrend serkenti a bélműködést és serkenti a bélflórát. Ez megakadályozza a székrekedést, és a méreganyagok is gyorsabban szállulnak ki a testből. Aki táplálékrostot vesz be akkor, amikor már székrekedik, győződjön meg arról, hogy vízben oldhatatlan, amelynek hatékonyságát a teszt eredményei egyértelműen bizonyították.
Ezenkívül a rostban gazdag élelmiszerek alacsony energiasűrűségűek, ami kevesebb kalóriát jelent egy étel grammjára. Vegyük példának a fehér kenyeret: kevés mennyiség, sok kalória. A teljes kiőrlésű kenyér viszont alacsony energiasűrűségű és nagy mennyiségű (a rost emésztetlen marad, de még mindig tölt).

Itt talál áttekintést a legjobb rostszállítókról az ételeink között:

Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, liszt, zabpehely, müzli),
Bulgur, gyöngy árpa,
Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, csicseriborsó,
Káposztafélék, például kelkáposzta, fehérkáposzta, kelkáposzta, káposzta hajtások, brokkoli,
szárított gyümölcs (figyelem, fruktóz),
Málna, áfonya, ribizli

A reggeli tekercset reggelire cserélheti rozsból, tönkölyből vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérre. Lehet, hogy kedveli a chia maggal ellátott kenyeret is?
Sok rostot is tehet a kenyér feltétjébe, ideális példa erre a hummus (csicseriborsóból vagy mezei babból és szezámmasszából készült kenhető).
Nem kell tészta nélkül (kulcsszóval szemben ellenálló keményítő), de több rostot fogyaszt, ha teljes kiőrlésű tésztára vált. Bízz magadban - az ízbeli különbséget nagyon nehéz meglátni. A rizs könnyen helyettesíthető barna rizzsel, csak hosszabb főzési időt kell terveznie.
A burgonya, az édesburgonya és hasonlók egyben töltik meg a köreteket és a rostbombákat.
A zöldségeket és gyümölcsöket lehetőleg feldolgozatlanul kell fogyasztani, ideális esetben nem hámozva. A tálban sok rost található, ezért érdemes bioélelmiszert vásárolni, és csak alaposan meg kell mosni étkezés előtt, mielőtt élvezné.
Uzsonnának a diót vagy a trail mixet ajánlom, mert a magvak, a diófélék és az aszalt gyümölcsök is nagyon gazdag rostokban.
A klasszikus fehér 450 vagy 700 lisztet ki kell cserélnie teljes kiőrlésű lisztre. A váltás érdekében megpróbálhatja helyettesíteni a receptekben szereplő lisztet 50% teljes kiőrlésű liszttel, majd lassan növelni. Egy kis tipp: A teljes kiőrlésű lisztnek szüksége van egy kis vízre, így ha nem tetszik az állaga, ne féljen több folyadékot használni.

Mire kell figyelnem rosttartalmú étrend esetén?

PRO VAGY KÖVETKEZTETÉS - KÖVETKEZTETÉSEM AZ ÉLELMISZEREKRŐL (SZÁL)

majoránna

Annak ellenére, hogy általában azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy szabaduljanak meg a mindennapi ballasztoktól, az étrendi rostok esetében ez nem így van.

Ha nincs betegség (pl. Lisztérzékenység, gyulladásos bélbetegség, irritábilis bél szindróma, allergia.) Beszéljen ellene, vágyakozzon étrendjében rostokban gazdag ételekre! Ha az étkezde ételei és a gyors harapnivalók az ebédbeosztás részét képezik, fontos, hogy a fennmaradó étkezésekben nagyobb figyelmet fordítsunk a rostokra. Reggel kezdheti a napot például zabkásával és friss gyümölcsökkel, és a szünetben snackként egy alma vagy egy marék dió is ideális. A vacsorának feltétlenül tartalmaznia kell egy adag zöldséget.
Mindazonáltal feltétlenül kövesse az előző szakasz tippjeit azáltal, hogy lassan változtatja étrendjét és elegendő mennyiségű italt fogyaszt a kényelmetlenség elkerülése érdekében.

Szeretné tudni, hogy áll a belek, és szükség van-e több rostra az étrendben? A "brit székletdiagram" első pillantást ad. Az informatív leírások és a szeretetteljes rajzok segítségével összehasonlíthatja halmait a diagram 7 különböző típusával. Normális, ha az élet során különböző színű, konzisztenciájú és formájú székletet állítanak elő. Egyébként többnyire a délelőtti foglalkozásaim szép barna eredményt adnak a 2. és 4. szint között;-)

Heseker, H. és Stahl-Pehe, A. (2014). Élelmi rost (élelmi rost) fiziológia, funkciók, előfordulás, referenciaértékek és ellátás Németországban. Táplálkozási felmérés, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M. és Vallance, B. A. (2018). Gyulladásos bélbetegség és immun táplálék: újszerű terápiás megközelítések az étrend és a bél mikrobiomjának modulálásával. Immunology, 155 (1), 36-52.

Catherine Graham, Anne Mullen, Kevin Whelan, Az elhízás és a gyomor-bél mikrobiota: az asszociációk és mechanizmusok áttekintése, Nutrition Reviews, 73. évfolyam, 6. szám, 2015. június, 376–385. Oldal.