Magnézium - nélkülözhetetlen ásványi anyag RUNNER S WORLD
Sokkal fontosabb, mint gondoltad A magnézium - nélkülözhetetlen ásványi anyag
Nem minden izomgörcs a magnéziumhiány jele. Ennek ellenére a magnéziumhiányt nem szabad lebecsülni, és kerülni kell. Mivel az ásványi anyag nem állítható elő önállóan, azt táplálék útján kell bevinni. A magnéziumszükséglet általában kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő folyadékfogyasztással teljesíthető.
Mi a magnézium?
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számtalan folyamatban vesz részt testünkben. Ha van magnéziumhiány, a test funkciói már nem tudnak zökkenőmentesen működni.
Mit csinál a magnézium az emberi testben?
A magnézium felelős a szervezetben mintegy 300 enzim képződéséért. Emiatt az emberi testben széleskörű a hatás. A legfontosabb funkciók, amelyekben a magnézium részt vesz, az izomösszehúzódás, az ideg- és izomsejtek közötti kommunikáció, a szív aktivitása, a stressz szabályozása, a csontok és a fogak fejlődése, és nem utolsósorban a magnézium fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében.
Mennyi magnéziumra van szüksége az embernek naponta?
A magnézium ajánlott napi bevitele korától és nemétől függ.
A német táplálkozási társaság (DGE) által ajánlott következő értékek érvényesek a nőkre:
- 15–19 év: 350 mg/nap
- 25 évig: 310 mg/nap
- 25 éves kortól: 300 mg/nap
- Terhes és szoptató nőknek 310 mg/nap, illetve 390 mg/nap dózist kell bevenniük.
Férfiaknál a DGE által ajánlott napi bevitel valamivel magasabb:
- 15–19 év: 400 mg/nap
- 25 évig: 400 mg/nap
- 25 éves kortól: 350 mg/nap
Hogyan érhető el az ajánlott napi adag?
Az étrend-kiegészítők adagolásakor biztos ösztönre van szükség. Normális esetben az ajánlott napi adag kiegyensúlyozott étrenddel érhető el elegendő folyadékbevitel mellett. Annak ellenére, hogy az emberi test csak az elfogyasztott magnézium 30-55% -át képes felszívni. Az alábbi cikkből megtudhatja, hogy mely ételek tartalmaznak különösen nagy mennyiségű magnéziumot.
Az élelmiszeren keresztül történő bevitel mellett gyakran kiegészítik a magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőket. Ezek azonban gyakran túl magasak olyan dózisokban, amelyeknél hipermagnesaemia (kóros magnéziumfelesleg) és nemkívánatos mellékhatások jelentkeznek. A sportolók körében népszerű magnézium pezsgőtabletta emésztési problémákat okozhat, hashajtó hatása miatt hasi fájdalmat, gázt és hasmenést okozhat. Kényelmetlen, de nem veszélyes. Ami problémásabb, az a tény, hogy a magnézium és a kalcium ugyanúgy felszívódik a belekben. Ha a magnéziumadag túl magas, kalciumhiány léphet fel. A kalcium és a magnézium arányának - például dúsított ásványvízben vagy energiadarabokban - lehetőleg kettőnek kell lennie.
Hogyan keletkezik a magnéziumhiány és hogyan ismeri fel?
A következő okok továbbra is okozhatnak magnéziumhiányt:
- a magnéziumbevitel túl alacsony, pl. B. egyoldalú táplálkozással vagy diétákkal
- a magnéziumigény megnő, pl. B. nagyon idegesen feszült vagy nehéz fizikai munkával, sporttal vagy terhesség és szoptatás alatt
- a szervezet betegség miatt sok magnéziumot választ ki, pl. B. cukorbetegségben vizelethajtó gyógyszerek alkalmazása vagy örökletes tényezők miatt
- a magnézium felszívódása zavart, pl. B. gyulladásos bélbetegség miatt vagy idős korban
A magnéziumhiány klasszikus tünetei a csökkent teljesítmény, fáradtság és fáradtság. De ez vonatkozik más ásványi anyaghiány tünetekre is. Gyakran jelentkeznek izomgörcsök vagy az izmok túlstimulálása, ami bizsergésként vagy zsibbadásként jelentkezik. További tünetek a feszültség, az arc (szemhéj) izomrángása, idegesség, alvászavarok és fokozott stresszérzékenység. Ha hosszabb ideig magnéziumhiány jelentkezik, előfordulhat a vese és az erek meszesedése.
De: Nem minden izomgörcs oka magnéziumhiány!
Melyik magnézium szívódik fel legjobban?
A szervezet a szerves vegyületeket leginkább magnéziummal tudja felszívni. A magnézium mindig más anyaggal kombinálva fordul elő a magnéziumkészítményekben. Azonban nem mindegyiket lehet egyformán jól fogadni. A test különösen jól képes felszívni a magnézium-citrátot. A magnézium-citrát gyorsan felszívódik, ezért nagy a biológiai hozzáférhetősége. Bizonyos esetekben azonban van értelme a magnézium lassabb felszívódásának. Erre alkalmas a magnézium karbonáttal kombinálva. Emiatt azonban a biohasznosulás is alacsonyabb.
Az Amino Loges étrend-kiegészítő
Mely ételek tartalmaznak sok magnéziumot?
Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a magnézium főleg az étrend-kiegészítőkben található, az ásványi anyag szinte minden ételben megtalálható - még a sörben is. A növényi élelmiszerek, például a bab és a borsó, sok magnéziumot tartalmaznak. A búza, tönköly, árpa, hajdina, zab vagy rozs, valamint diófélékből készült teljes kiőrlésű termékek szintén jó ásványi anyagok. Az állati termékek, például a tejtermékek magnéziumot is tartalmaznak, de nem annyira. Magnéziumot tartalmazó ásványvíz szintén alkalmazható a magnéziumigény kielégítésére. Vásárláskor azonban meg kell győződnie arról, hogy a magnézium-kalcium arány 1: 2.
Van némi magnézium a gyümölcsökben és zöldségekben. A mosás, aprítás és főzés azonban csökkenti a tartalmat. A kávé, a cukor, az alkohol és a magas fehérjetartalmú étrend szintén csökkenti a magnéziumszintet, ami azt jelenti, hogy többet kell bevinni. Például a zöldséglevek 13-17-szer több magnéziumot tartalmaznak, mint a sportitalok, és értékes vitaminokat is tartalmaznak. Ha nem szereti a zöldséglét, használhat más magnéziumban gazdag ételeket is.
Következtetés: A magnézium fontos az idegek és az izmok számára
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely körülbelül 300 enzim működéséért felelős. Ennek eredményeként a magnézium hatással van az izomaktivitásra, az izom- és idegsejtek közötti kommunikációra, a szívműködésre és ami a legfontosabb, az energia-anyagcserére. A nőknek napi 300-350 mg magnéziumot kell fogyasztaniuk. Terhesség alatt azonban többet szoptat. A férfiaknál ez napi 350-400 mg magnézium. A szervezet nem képes önmagában előállítani az ásványi anyagot, ezért táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni. Ezek általában nagyon magas adagokban vannak, ami emésztési problémákat okoz. Változatos étrenddel és elegendő folyadékkal a magnéziumcél készítmények nélkül is elérhető.
A magnéziumszükséglet egyoldalú táplálkozással, étrenddel, betegségekkel és gyógyszeres kezeléssel növekszik, a sportban, terhes és szoptató nők számára, és magas stressz esetén. Amint a test hiányt szenved, görcsök és feszültség, valamint fáradtság, kimerültség, idegesség és alvászavarok jelentkeznek. A hiány orvosolható magnéziumot tartalmazó élelmiszerek, például bab, teljes kiőrlésű termékek vagy zöldséglé fogyasztásával. Ha ez nem elég, akkor szedhet olyan készítményeket, amelyek magnéziumot tartalmaznak egy másik anyaggal kombinálva. Erre különösen alkalmas a magnézium-citrát vagy a karbonát.