Makrotápanyagok Az eredmények optimalizálásának módja; DietaFlex

eredmények

Makrotápanyagok: Útmutató az eredmények optimalizálásához

Miért fontos tudni a napi makrotápanyagok fogyasztását?

Mik azok a makrotápanyagok? (1) (2)

Makrotápanyagok: nagy mennyiségben szükséges tápanyagok a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához és a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges energia biztosításához.

Gyakorlatilag minden elfogyasztott ételben megtalálható a makrotápanyagok aránya, amelyet a csomagoláson feltüntetett tápértékekben vagy egy általános adatbázisban találunk.

  1. Fehérje
  2. szénhidrátok
  3. zsírok
  4. Alkohol (bár nem fő makrotápanyag, azért vettük fel ebbe a listába, mert étrendünkben megtalálható)

Mindegyiküknek lesz egy dedikált cikke a jövőben, hogy jobban megértsék a testre gyakorolt ​​hatását. Ne felejtsen el feliratkozni a Hírlevélre a jobb oldali ablak használatával, hogy tippeket és frissítéseket kapjon e-mail címére.

Ezeknek a makroelemeknek szerepük van a test megfelelő működésében, de elsősorban az érdekel bennünket, hogy mindegyikük kalóriaértéke:

  • Fehérje = 4kcal/gramm
  • Szénhidrát = 4kcal/gramm
  • Zsír = 9kcal/gramm

A legfőbb probléma, amellyel a napi kalóriabevitel kiszámításakor és nyomon követésében találkozunk, az, hogy nem tudjuk pontosan, hogy mit eszünk, hanem csak azt, hogy mennyi kalóriát kapunk naponta. A helyes étrend és az eredmények optimalizálása érdekében a makrotápanyagokra kell összpontosítanunk.

Minden ember más; vannak, akik jól reagálnak egy olyan étrendre, amely nagyobb számú zsírt tartalmaz kevés szénhidráttal kombinálva, mások jobban reagálnak a nagyszámú szénhidrátra a minimálisan szükséges zsírokkal kombinálva.

Sajnos senki nem tudja megjósolni, hogy a makrotápanyagok melyik aránya optimális az egyes személyek számára, ezt különböző tesztek segítségével idővel megfigyelhetik. Ehelyett néhány alapvető szabály vezérelhet.

A cikk célja a makrotápanyagok napi szükségletének meghatározásának leegyszerűsítése annak érdekében, hogy bárki meghatározhassa napi szükségletét és a célhoz igazítsa.

Lépésről lépésre útmutató a makrotápanyagok napi szükségletének meghatározásához

1. A napi kalóriaigény meghatározása

Ez az első lépés a makrotápanyagok napi szükségletének meghatározásában. Mint látható, minden makrotápanyaghoz bizonyos mennyiségű energia társul, amelyet a test számára biztosít.

A napi kalóriák száma mindig fontosabb, mint a makrotápanyagok mennyisége. Hiába vannak a fogyáshoz kiszámított makroelemek, és állandó a kalóriadeficit, amikor az izomtömeg növelése a cél, és kalóriafeleslegben kell lennie. A kalóriaigény meghatározásához használja az alábbi számítógépet.

A napi kalóriaigény kiszámításának fontosságáról ebben a cikkben talál további információt.

Az energiaegyensúly meghatározza, hogy csökken-e vagy nő a testtömeg, de a makrotápanyagok meghatározzák, hogy ez a változás bekövetkezik-e a testzsírban vagy az izomtömegben. Röviden, minél jobban optimalizálták a makrotápanyagok, annál rövidebb és simább az út a kívánt eredményhez.(3)

Az energiaszámítások elméleti számítások. Nagyon fontos, hogy ezt a kezdetektől megértsük, mind a számítógép, mind a számítások elméleti jellegűek, az évek során elvégzett különféle vizsgálatok statisztikáin alapulnak. A gyakorlatban ezeket az egyénhez kell igazítani.

2. A testzsír százalékának meghatározása (3)(4)

A testzsír százalékának meghatározására több módszer létezik, amelyek közül néhány pontosabb, mint mások, de ezekre egy későbbi cikk foglalkozik.

Jelenleg ennek a százaléknak a közelítése elegendő a számításokhoz, ezért az US NAVY egyenletet fogjuk használni, amelyet Dr. Hodgdon és Dr. Beckett készített az Egyesült Államok Haditengerészeti Egészségügyi Kutatóközpontjában. Ez a módszer figyelembe veszi a testzsír nemek szerinti megoszlását, otthon elvégezhető méréseket igényel és teljesen ingyenes.

3. A fehérje szükségességének meghatározása(3)(5)

A fehérjebevitel segít felépülni a nehéz edzések után, segít megőrizni az izomtömeget a kalóriahiány idején, segít az izomnövekedés növelésében a kalóriafelesleg során, és a legnagyobb hatással van a jóllakottság érzésére.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyös, de a több nem mindig jelent jobbat. Megfelelő fehérjebevitel szükséges a pozitív nitrogénegyensúly eléréséhez (további részletek egy későbbi cikkben).

A napi fehérjeszükséglet meghatározásának legfontosabb tényezője az LBM (sovány testtömeg), vagyis testzsír zsír nélkül.

LBM = teljes testtömeg (kg) - testzsír (kg)

Testzsír (kg) = teljes testtömeg * a testzsír százalékos aránya

Modellként az Ion példáját vesszük (lásd az előző cikket), amelynek 80 kg a napi kalóriaszükséglete 1975kcal. Ion kiszámította testzsírszázalékát a fenti számítógép (zsírszázalékkalkulátor) B segítségével, és megállapította, hogy testzsírszázaléka 20%.

Ion testzsírja (kg) = 80 * 20% В = 16 kg

LBM Ion = 80 kg - 16 kg = 64 kg

Ha Ionnak egy grammja sem lenne testzsír, akkor 64 kg-ot nyomna. Ez lehetetlen, mivel a testnek testzsírra van szüksége a túléléshez.

NAPI FEHÉRKÖVETELMÉNYEK A CÉLTÓL FÜGGEN:

  1. Meghatározás (zsírégetés): 2,3 - 3,1 g fehérje/kg LBM
  2. Izomnövekedéshez: 1,6 - 2,2 gramm fehérje/kg LBM

Ion a zsírégetést választotta céljának, ezért 2,3-3,1 gramm fehérjét/kg LBM-t kell fogyasztania:

64 * 2,3 = 147,2 В gr minimális fehérje

64 * 3,1 = 198,4 gr maximális fehérje

Számos tényezőtől függően, például: az ion izomtömegétől, a testzsír százalékától, az edzettségtől, a genetikától stb., A fehérje fogyasztás szabályozott. A fehérjebevitel időbeli megváltoztatása és az evolúció szerint olyan, mint egy "finomság" beállítás, de ez nem kötelező egy normális ember számára, aki nem akar teljesítményt, és csak "meghatározni" akarja. Ezeket a változásokat a fehérjékről szóló külön cikk tárgyalja.

Általában jó a legkevesebbel kezdeni, végig kell igazítani.

Az ionnak kb. 150 g fehérje naponta (kerek)

1 gramm fehérje 4kcal, В 150 gr = 600 kcal, így az Ion napi kalóriatartalma alapján 600 kcal fehérje származik.

Figyelem: először mindig a fehérjeszükségletet kell kiszámítani, majd a zsírszükséglet következik, a szénhidrátok számítanak utoljára. Ennek oka, hogy a fehérje és a zsír az alapvető makrotápanyagok, amelyeket a szervezet használ, míg a szénhidrátokat kell elsődleges energiaforrásként tekinteni. A fehérje eltávolítása vagy a túlzott zsírkorlátozás az alapvető testfunkciók súlyos rendellenességeihez vezethet. A szénhidrátok eltávolításakor a test alkalmazkodik más makrotápanyagok energiaforrásként történő felhasználásához, így számításaink szerint a szénhidrátok nem annyira fontosak, mint a fehérjék és a zsírok.

4. A szükséges zsírok meghatározása(3)(5)

Az étkezési zsír fogyasztása fontos a test megfelelő működéséhez, különösen a tesztoszteron termeléséhez. Ez a fogyasztás meglehetősen negatív hírnevet szerzett, és gyakran összefügg a súlygyarapodással és a szívproblémákkal. Az igazság az, hogy a zsírbevitel hosszú időn át tartó drasztikus csökkenése közvetlenül befolyásolja a libidót, és negatív hatással lehet a reproduktív rendszerre. Amint láthatjuk, a zsírok a kalóriatartalmúak a makrotápanyagok között, 9kcal/gramm mennyiségben. Így meg kell találnunk a napi zsírszükségletet, hogy ez ne befolyásolja a hormonális funkciókat, de ne is haladjuk meg a napi kalóriaigényt túl sok zsír fogyasztásával (hidd el, nagyon könnyű létrehozni egy 200kcal kalóriatöbblet csak egy további 2 evőkanál olívaolaj hozzáadásával egy normál étkezési napon). A zsírok fajtáiról és a zsírforrások kiválasztásának további részleteiről egy későbbi, a zsíroknak szentelt cikk tartalmaz majd.

NAPI ZSÍRKÖVETELMÉNY CÉLRA:

  1. Meghatározás (zsírégetés): 0,9В - 1,3 gr zsír/kg LBM
  2. Izomnövekedéshez: 20–30% В a teljes kalóriából

Ion a testzsír-elégetés célját választotta, ezért körülbelül 0,9-1,3 gramm zsírt/kg LBM kell fogyasztania naponta:

Személyes megfigyelés: A férfiak esetében a В nem jelzi a napi 45 grammnál kevesebb zsírfogyasztást, a nők esetében pedig nem a 35 grammnál kevesebb napi zsírfogyasztást.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy az ion kalóriadeficitben van, és korlátozása 1975 kcal/nap, az első lépés az lenne, hogy egy átlagos értékkel, 1,1 gr/kg LBM-rel kezdjük, és az evolúciótól függően változtassunk, de nem a minimális érték alá csökken.

1,1 * 64 = 70 gr zsír/nap, ami idővel akár 58 gramm zsírra is csökkenhet naponta, ahol a minimum elérte.

70 * 9 kcal = napi 630 kcal zsírokból.

Figyelem: vannak, akik magasabb napi zsírbevitel mellett jobban érzik magukat, míg másokat a minimális értékek sem befolyásolnak. Idővel az egyénnek a kalóriabevitelnek megfelelően kell beállítania a zsírbevitelt. Ha extra kalóriahiányt szeretne elérni, csökkentse a zsírbevitelt, amíg el nem éri az ajánlott minimumot. Fontos, hogy egy átlagos zsírfogyasztással kezdjük, és figyeljük meg, hogy mi történik egy bizonyos időszakban, hogyan érzi magát az ember, és csak akkor, amikor további kalóriahiányra van szükség ahhoz, hogy az ajánlott minimumra csökkenjen.

5. A szükséges szénhidrátok meghatározása(3)(5)

Bármi legyen is a cél, a szénhidrátokra kell gondolnunk, mint az utolsó makroelemekre, amelyek segítenek a napi kalóriaigények kielégítésében. Ha kiszámítjuk a fehérjét és a zsírt, akkor "zsonglőrködjön" a szénhidrátokkal, hogy elérjük a napi kalóriacélunkat.

CÉLRA SZÜKSÉGES NAPI SZÉNHidrátok:

  1. Meghatározás (zsírégetés): A fehérjék és zsírok grammjának csökkenése után kapott eredmény
  2. Izomnövekedéshez: A fehérjék és zsírok grammjának csökkenése után kapott eredmény

Az ion napi kalóriaigénye 1975 kcal, és célja a zsírégetés. A fenti számítások szerint szüksége van:

Fehérje = 150 gr (150 * 4 kcal = 600 kcal fehérje)

Zsír = 70 gr (70 * 9 kcal = 630 kcal zsír)

Hogy megtudjuk, hány gramm szénhidrátra van szüksége az ionnak, kivonjuk a fehérjékből és zsírokból nyert kcal-t az összes napi kalória mennyiségéből:

1975 - (600 + 630) = 745 kcal-nak szénhidrátból kell származnia.

1 gr szénhidrát = 4 kcal, ebből az következik, hogy a 745 kcal valójában azt jelenti: 745/4 = kb. 186 gr szénhidrát

Figyelem: ez a számítás áttekintést nyújt. Több tényező miatt az Ion nem biztos, hogy 186 gramm szénhidrát fogyasztásával ér el optimális eredményt, de számára ez kiindulópont. Fejlődésétől függően a В dönthet úgy, hogy csökkenti a napi kalóriaigényét a szénhidrátok csökkentésével, miközben továbbra is megfigyeli, hogy ez milyen hatással van a fizikai megjelenésre.

KÖVETKEZTETÉS:

Példáinkból Ion meghatározta napi tápanyagigényét (hozzávetőleges):

Az első cikkben megtanultuk, hogyan kell kiszámolni a napi kalóriaszükségletünket, és ebben a cikkben megtanultuk, hogyan határozhatjuk meg a makrotápanyagok napi szükségleteit. 2 lépéssel közelebb vagyunk az álomtest átalakulásához. Ezután részletesen bemutatom az egyes makrotápanyagokat, azok szerepét, a szervezetre gyakorolt ​​hatását, különösképpen leírom az elfogyasztott ételek kiválasztásának legjobb módszereit. Annak érdekében, hogy a későbbi cikkek ne maradjanak le, ne felejtsen el feliratkozni a HÍRLEVÉLRE (az oldal jobb oldalán vagy a láblécben található űrlap használatával), hogy tippeket és cikkeket kapjon közvetlenül az e-mail címre.