Mallorca kerékpáros túravezetője; hrer f; r versenyző kerékpárosok
Folyadék és étel fogyasztása edzés közben
Amikor fizikai erőfeszítéseket végez, izzadságot kap és szomjas lesz. Ha az erőfeszítés egy kicsit tovább tart, éhség is felmerül. Ez az állítás nem különösebb megállapítás, ezt mindenki tudja. Aki sportolóként, különösen állóképességi sportolóként - és amelybe szinte az összes kerékpáros is beletartozik - nem veszi kellően figyelembe ezt a valóságot azzal, hogy az út egy bizonyos pontján megfelelő ellátást biztosít italok és ételek formájában. A kiszáradás (nem a kiszáradás) és az éhség pihenés azok a kifejezések, amelyeket hallott vagy olvasott ebben az összefüggésben. De miről van szó, általában nem pontosan ismert. A következőkben megpróbálnak néhány kapcsolatot, következtetést és következményt a lehető legegyszerűbben elmagyarázni.
Három százalékos verejtékezéses fogyás esetén a 80 kilogramm, azaz 2,4 kilogramm súlyú férfi esetében a fizikai teljesítmény jelentősen romlik. Magasabb, 20 Celsius fok feletti környezeti hőmérsékleten ugyanez a teljesítményveszteség már két százaléktól, azaz 1,6 kilogrammos súlycsökkenéstől is elvárható. Az ok az ebből eredő megnövekedett testhőmérsékletben rejlik, amelynek szintén teljesítménycsökkentő hatása van. Hosszan tartó megterhelés esetén - a kerékpárosok számára körülbelül három órás időkorlát van - a teljesítmény csökkenése akkor is észrevehető, ha egy-két százalékos, azaz egy kilogramm körüli izzadással fogyunk. A nőknél és a túlsúlyos férfiaknál testtömegük relatív víztartalma alacsonyabb, ezért még ennél is alacsonyabb százalékos határértékek vonatkoznak erre az embercsoportra. Meg kell jegyezni, hogy a teljesítmény korlátozása a különféle mozgássorozatok koncentrálására és összehangolására való képesség hiányával is jár, így baleseteket okozhat, különösen csoportos vezetés esetén.
A bemutatott tényekből látható, hogy a dehidrációt, vagyis az izzadás által okozott vízveszteséget ellensúlyozni kell a testmozgás során. Ideális esetben a fogyás teljes elkerülését kell célul kitűzni, de legalább egy százalék alatt tartani.
Ebben az összefüggésben fontos megjegyezni, hogy csak akkor fogja érezni a szomjat, ha a test már jelentősen kiszáradt. Tehát ne várja meg, amíg meg nem szomjazza magát egy hosszabb kerékpározáson; már késő lehet egy élvezetes utazáshoz. Inkább 300–500 ml szénsavas, nem túl hideg folyadékot kell elfogyasztania 100–200 ml-es adagokban a kezdés előtt fél órától egy óráig. Az utazás során óránként 500–1000 millilitert is kell inni 100–200 milliliter adagokban. Az adagok lehető legkisebb tartása azért fontos, mert a gyomor nem ürül ki gyorsabban a következő vékonybélbe. Általános szabály, hogy az emberi test nem képes felszívni óránál többet literenként.
A szervezet a fizikai megterhelés során elsősorban az úgynevezett izom- és májglikogénből meríti energiáját, amely szénhidrátokból épül fel. A glikogénkészletek azonban korlátozottak, közepes, legfeljebb három-négy órás stressz alatt fogynak el a kerékpárosok számára, ami 50-100 kilométeres távolságot tesz meg. A zsír még karcsú embereknél is bőséges további energiaforrás, de a zsírégetés, ebben az esetben a kerékpáron való mozgáshoz való felhasználása jelentős mértékben csak jól képzett sportolóknál működik. Ennek eredményeként a két órán át tartó túrákon is szükség van szénhidrát-pótlásra. A tapasztalatok szerint óránként körülbelül 50 grammra van szükség.
Az italokban azonban legfeljebb öt, maximum nyolc százalék cukrot szabad feloldani, mert különben a szervezetben az ozmotikus nyomás körülményei a test szövetéből a nem kívánt víz visszafolyáshoz vezetnek a gyomor-bél traktusba. Továbbá a nagyon édes italok íze nem olyan jó, és kényelmetlenséghez vezethetnek. A sokat emlegetett izotóniás italok tehát nem annyira olcsó, hipotóniás, azaz hígított készítmények jobbak. Ha sportitalokat szed, győződjön meg arról, hogy a cukor (szacharóz) helyett ezek leginkább a megfelelőbb maltodextrineket tartalmazzák. Nagyon jól hígított sportitalok vagy almalé és víz keveréke egy-két arányban kombinálható kekszekkel, energiadarabokkal vagy banánnal kalóriaforrásként.
A verejték tartalmaz némi asztali sót (nátrium-kloridot). Ezért sok sportoló úgy véli, hogy az általuk fogyasztott italoknak asztali sót is tartalmazniuk kell. A rendszeres étrend mellett azonban túl sok sót fogyasztanak, így a további bevitel csak nagyon hosszú stressz esetén szükséges, amelyet a szabadidős sportoló általában nem vállal. Az íz javítása érdekében a sportitalokban található kis nátrium-klorid-adalékok azonban nem ártanak.
Hosszabb terhelések esetén, azaz egész napos, 150-200 kilométeres túrákon a túra során a folyadék- és energiaveszteség teljes kompenzálása nem lesz lehetséges, ezért ennek megfelelő pótlásra van szükség azonnal. A folyadék mennyiségét és adagját illetően a fent leírt szabályok ismét érvényesek - nem túl hideg, szénsavas folyadék 100-200 milliliter adagokban -. Ami az energia-utánpótlást illeti, az edzés vagy a verseny okozta stressz után a hivatásos kerékpárosoknak kényelmesen el kell fogyasztaniuk a tésztaételeket, hogy később normális adagokat és ízletes vacsorát fogyasszanak. A szabadidős sportolók esetében a teher általában nem olyan hatalmas, ezért a további táplálékbevitel iránti igény korlátozott lesz, hogy ne legyenek későbbi problémák a testtömeggel.
Ha megfelelően megítéled fizikai állapotodat, és gondosan választod a túrákat az útvonal hossza és a nehézségi fok szempontjából, és ha betartod az itt megadott információkat az evésről és az ivásról, valamint az alábbiakban ismertetett szabályokat a csoportos kerékpározáshoz, akkor mindig sikeres biztonságos és elégedett a cél eléréséhez. Mallorcai kerékpáros nyaralása olyan élmény lesz, amelyet mindenképpen meg akar ismételni.