Mandula diéta - receptekkel 5 napig - Ínyenc jelentés
Receptek táplálkozási rúgással, amelyek visszahozzák a nyarat, és segítenek megőrizni a bikini alakot akár a tél folyamán is - a kaliforniai Mandulatanács neves táplálkozási szakértőkkel együttműködve olyan táplálkozási tervet dolgozott ki, amely a mandula egészségügyi előnyeire összpontosít.
Mandula - tápanyagrúgás jóllakottsági hatással
A Kaliforniában termesztett mandula biztosítja a nyár és a nap ízét, így a könnyű és friss receptek tökéletes összetevője. Ropogós állaguknak köszönhetően szinte minden étkezésnek megadják azt a bizonyos valamit. A mandula azonban még ennél is többet képes megtenni: Az olyan összetevők, mint a fehérjék, a rostok és az egyszeresen telítetlen zsírok azonnali jóllakási hatást biztosítanak1, így a mandula nemcsak ízével és ropogósságával lenyűgöz, hanem arról is, hogy egy étkezés gyorsabban és hosszabb ideig tölt fel. A mandula tökéletes kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek, amelynek célja az egészséges testsúly-szabályozás.
A tudósok azt is megállapították, hogy a mandulában lévő rost megakadályozza, hogy a dióban lévő zsír egy része teljesen megemésztődjön és felszívódjon a szervezetben, ezért úgy gondolják, hogy a mandula alacsonyabb kalóriatartalmú
mint feltételezték2.
Közvetlen összehasonlítás azt mutatja, hogy a mandula a legmagasabb fehérjetartalom (6 g), rost (3 g), kalcium (75 mg), E-vitamin (7,5 mg), riboflavin (0,3 mg) és A niacin (1 mg). A mandula héja ugyanolyan magas koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat (polifenolokat), mint számos gyümölcs- és zöldségfajta3.
Az elmúlt 13 évben kilenc humán klinikai vizsgálat kimutatta, hogy egy maroknyi mandula hozzáadása alacsony telített zsírtartalmú étrend részeként elősegíti az egészséges koleszterin és a szív egészségének megőrzését.
Reggel az étrendnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, este magas a fehérjetartalma. Ezt a kaliforniai mandula diéta receptjeiben figyelembe veszik.
A mandulának különösen aromás íze van, ha olaj nélküli serpenyőben pörkölik, amíg csodálatos illatuk nem kezd.
És ez így történik:
Kiválaszthatja kedvenc reggelijét (napi egy adag). Az ebéd- és esti receptek összetevői (egyenként két adagra) kiegészítik egymást, így megtakarítja a munkát.
Nagyon fontos: napi háromszori étkezés, és közben nincs snack!
Legfeljebb 15 hámozatlan mandulát nyerhet tiszta lelkiismerettel minden nap - ez segít a teljesítménycsökkenések ellen és megakadályozza a vágyakat.
Igyon körülbelül két liter kalóriamentes folyadékot naponta: ideális a friss fűszernövényekkel, citromhéjjal vagy gyömbérrel ízesített víz; Igyon legfeljebb édesítőszerekkel édesített kávét vagy teát.
A kaliforniai mandula diéta receptek
5 választható reggeli ötlet (300-350 kcal)
1. reggeli: Pirítós mézzel és mandulával:
Méz és mandula kenés (10 adagra):
60 g hámozatlan mandula
1 kezeletlen narancs
10 evőkanál méz
Adagonként:
1 több szemes pirítós (egyenként 50 g)
2 teáskanál margarin (egyenként 5 g)
1 pohár narancslé (200 ml)
Elkészítés: A mandulát szakácskéssel durván felaprítjuk, és egy serpenyőben zsír nélkül rövid ideig pirítsuk, amíg illatosak nem lesznek. Öblítse le a narancsot forró víz alatt, és óvatosan dörzsölje meg a külső héjat reszelővel. Ezután keverje össze a mézet az apróra vágott mandulával és a reszelt narancshéjjal.
Felezd meg a pirítóst, pirítsd meg a kenyérpirítót, és mindegyik felét kenje meg 1 teáskanál margarinnal és 1 evőkanál mézzel és mandulával. Nyomja meg a narancs levét és igyon meg.
-> adagonként: 300 kcal/13,2 g zsír/37,5 g szénhidrát/6,6 g étel
2. reggeli: mandulás és krémsajtos pirítós:
1 adagra:
15 g apróra vágott mandula
3 evőkanál zsírszegény krémsajt (60 g)
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
6 meggyparadicsom
6 bazsalikomlevél
Elkészítés: A mandulát összekeverjük a krémsajttal. Megpirítunk teljes kiőrlésű pirítóst, megkenjük a mandulakrémsajttal, majd mindegyik pirítóst felöntjük 3 felezett cseresznyeparadicsommal és apróra vágott bazsalikomlevelekkel.
-> adagonként: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E
3. reggeli: ananász mandulás kvarkmártással:
1 adagra:
2 szelet friss ananász (100g)
125 g alacsony zsírtartalmú kvark
20 g durvára vágott mandula
1 teáskanál olajmentes kakaó (5 g)
1 csomag vaníliás cukor (8 g)
1 lövés ásványvíz
Elkészítés: Vágja darabokra az ananász szeleteket és távolítsa el a szárat. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú kvarkot a durvára vágott mandulával, valamint a kakaó- és vaníliás cukorral, és keverje fel egy kis ásványvízzel.
Tálaljuk az ananászt a mandulás kvarkmártással.
(Tipp: a mandula aromásabbá válik, ha rövid ideig zsír nélkül megsütjük egy serpenyőben.)
-> adagonként: 316 kcal/12,4 g F/27,4 g KH/22,1 g E.
4. reggeli: Őszibarack, mandula és amarant müzli:
1 adagra:
1 barack (kb. 120 g)
15 g amarant durran
100 ml tej (1,5% zsír)
25 g apróra vágott mandula
Elkészítés: Mossuk meg az őszibarackot, vágjuk ketté és távolítsuk el a követ. Ezután harapás méretű darabokra vágjuk. Keverjük össze az amarantpattanókat és az őszibarack darabokat, öntsük rá a tejet. A tetejére öntsük fel az apróra vágott mandulát.
-> adagonként: 295 kcal/16,6 g F/25,0 g KH/11,2 g E
5. reggeli: mandula- és bogyós turmix:
1 adagra:
100 g friss vegyes bogyós gyümölcs (pl. Málna, eper, szeder)
25 g hámozatlan egész mandula
200 g joghurt (1,5% zsír)
Elkészítés: A bogyókat mossuk meg és válogassuk össze. Tegye a mandulát, a bogyókat és a joghurtot turmixgépbe, és pürésítse. Ha szükséges, hígítson fel egy csepp vízzel.
Rendezzük egy magas pohárba.
-> adagonként: 305 kcal/16,8 g F/24,7 g KH/12,2 g E.
Dél:
Sült burgonya és paprika a tálcáról rakétával és mandulamártással
2 adagra:
500 g burgonya
3 paprika, például piros, zöld és sárga (kb. 550 g)
Só bors
Rakéta- és mandulamártás (ebédre és vacsorára):
60 g rakéta
1 gerezd fokhagyma (kb. 2 g)
100 g hámozatlan mandula
250 g joghurt (1,5% zsír)
Só bors
Elkészítés: Mossa és tisztítsa meg a burgonyát, a paprikát és a rakétát. Vágja a burgonyát és a paprikát ékekre. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, a tetejére helyezzük a borsot és a burgonyaéket, majd sóval és borssal ízesítjük.
200 fokos sütőben a középső rácson kb 25 percig sütjük. A mártáshoz rakétát, fokhagymát és mandulát vágjon villámhasítóba. Keverjük össze joghurttal, sóval és borssal. Tálaljuk kétharmadát a burgonyával és a paprikával, és a mártás többi részét estére hűtsük le.
-> adagonként: 473 kcal/20,9 g F/50,4 g KH/18,3 g E
Este:
Tekerjük rakéta-mandula mártással és tonhal-jégsaláta-paradicsom darabokkal:
2 adagra:
120 g liszt
60 ml vizet
1 1/2 teáskanál só
megmaradt rakéta és mandulamártás (az ebéd receptjének kb. 1/3-a)
50 g jégsaláta
100 g paradicsom
70 g tonhalkonzerv (kb. 1/2 doboz; kérjük, válassza a "Tonhal a saját levében" terméket)
Elkészítés: A lisztet, a vizet és a sót jól összegyúrjuk. Ezután nyújtsa ki a csomagoló tésztát két nagyon vékony lepénykenyérre, és süsse meg a serpenyőben mindkét oldalon alacsony hőfokon zsír nélkül. Sütés után tekerje a csomagolásokat alufóliába, és hagyja őket rövid ideig pihenni. Tegye szét a rakéta és a mandula mártogatását (déltől) a lapos kenyérre. Mossuk meg a jégsalátát és a paradicsomot, és harapásméretű darabokra vágjuk, a tonhalat felaprítjuk, és mindent elosztunk a két pakolás között. Szorosan tekerje fel a pakolásokat, vágja fel a tálaláshoz.
-> adagonként: 398 kcal/14,8 g F/47,6 g KH/17,7 g E
Dél:
Ananász-bors-pulyka nyárs a grillből mandula-gyömbéres páclével
2 adagra:
30 g hámozatlan mandula
2 cm hámozott gyömbér
1 evőkanál olaj
1 evőkanál narancslé
Só bors
150 g pulykahús
2 paprika (egyenként 150 g)
150 g ananász
100 g barna rizs
30 g apróra vágott mandula
Elkészítés: A hámozatlan mandulát és a gyömbért olajjal és narancslével felvágjuk villámhasítóban, sóval és borssal ízesítjük. Vágja a pulykahúst harapásnyi darabokra, fedje le teljesen a páclével, és hagyja állni a hűtőszekrényben körülbelül 1 órán át.
Mossuk meg a paprikát, és harapásnyi darabokra vágjuk. Hámozza meg az ananászt és vágja harapásnyi darabokra.
Röviden forraljuk fel a teljes kiőrlésű rizst alig 200 ml sós vízben, és hagyjuk ázni a csomagolás utasításainak megfelelően.
Tegye a paprikadarabokat 4 nyársra, felváltva az ananásszal és a pulykával. A duzzadási idő felénél hajtsa be a maradék paprikát és az apróra vágott mandulát a rizsbe. Ezután grillezze a pulyka nyársakat, amíg elkészülnek.
(Tipp: hagyja, hogy a fa nyársak grillezés előtt áztassanak vízben, ez megakadályozza, hogy ilyen gyorsan elszenesedjenek.)
-> adagonként: 487 kcal/30,9 g F/27,7 g KH/24,1 g E
Este:
Sárgadinnye-ék pulyka sonkával és mézes pörkölt mandulával
2 adagra:
1 mézharmat dinnye (600 g)
12 vékony szelet pulyka sonka (100 g)
70 g hámozatlan mandula
2 evőkanál méz
3 evőkanál narancslé
Elkészítés: Vágjuk ketté a dinnyét, és kanállal távolítsuk el a köveket. Vágjuk a dinnyeféléket 6 ékre, és tegyünk 1 szelet sonkát minden dinnyeékre.
A mandulát egy gyors aprítóban aprítsa fel, és egy serpenyőben zsír nélkül pirítsa meg, amíg szaga nem lesz. Adjuk hozzá a mézet, és rövid ideig pirítsuk meg a mandulát mézzel, majd mossuk le a narancslével. Rendezze a dinnye ékeket egy tányérra, és szórja meg a mézes pörkölt mandulával.
-> adagonként: 401 kcal/20,5 g F/34,8 g KH/19 g E.
Dél:
Mandulás zöldbab tészta a wokból
2 adagra:
150 g teljes kiőrlésű szalagos tészta
1 teáskanál só
600 g zöldbab
1 evőkanál repceolaj
2 evőkanál rozmaring tű
3 újhagyma
1/2 kezeletlen citrom
40 g hámozatlan mandula
100 g feta
Elkészítés: Forraljuk fel a tésztát 1,5 liter sós vízben. Mossa meg a babot, csípje le a végét, húzza le a szálakat és vágja ketté. A babot és a rozmaringot wok-ban, repceolajjal megpirítjuk, majd sóval ízesítjük, és lezárt fedéllel kb. 15 percig dinszteljük, szükség esetén kevés vizet adva hozzá. Vegye ki a bab felét és takarítson meg estére.
Addig mossuk meg az újhagymát, távolítsuk el a levelek gyökerét és végét, és a hagymát a zölddel együtt vágjuk finom karikákra.
Dörzsölje le a héj egy részét a citromról, és nyomja ki a levét. A mandulát nagyon durvára vágjuk, hagymával, 1 evőkanál citromlével és borssal hozzáadjuk a wokhoz, és röviden megpirítjuk.
Felkockázzuk a fétát és hajtsuk össze a tésztával, rövid ideig melegítsük.
-> adagonként: 451 kcal/29,5 g F/22,4 g KH/23,9 g E
Este:
Bab- és paradicsomkenyér saláta mandula és hagyma krutonnal:
Hozzávalók 2 adagra:
100 g saláta
400 g paradicsom
300 g bab (az ebéd receptjéből)
3 evőkanál olaj
1 evőkanál ecet
só, bors
1 gerezd fokhagyma
2 szelet pirítós kenyér
1/2 hagyma
10 g őrölt mandula
Elkészítés: Mossuk meg a salátát, és harapjuk ki a falatot. A paradicsomot is mossuk meg, vágjuk ketté, távolítsuk el a szárát és vágjuk kockákra. Keverje össze a paradicsomot és a salátát déltől a megmaradt babkal.
Az öntethez keverjünk össze olajat, ecetet, sót és borsot.
Hámozzuk meg a gerezd fokhagymát, és nyomjuk be egy fokhagymaprésszel.
A krutonnal megkockázzuk a pirítóst, a vöröshagyma felét meghámozzuk és felkockázzuk. Ezután egy serpenyőben, 1 evőkanál olajjal ropogósra sütjük őket a mandulával együtt.
-> adagonként: 361 kcal/25,5 g F/23,4 g KH/8,9 g E
Dél:
Cukkini forró mandula töltelékkel
Hozzávalók 2 adagra:
2 nagy cukkini (egyenként 250 g)
só
1 kaliforniai paprika
140 g mandula
1/2 chili paprika
2 újhagyma
1 gerezd fokhagyma
bors
Előkészítés: A sütőt előmelegítjük 180 ° C-ra. Mossa meg a cukkinit, vágja ketté, ürítse ki (hagyja kb. 1 cm szélét), és szórja meg egy csipet sóval. Vágja fel a pépet. Mossuk meg a paprikákat, vágjuk ketté, vegyük ki belőle a fehéret, és vágjuk darabokra. Nagyjából aprítsa fel ezeket a blitz aprítóban lévő mandulával együtt.
Vágja apróra a chili paprikát. Mossa meg az újhagymát, távolítsa el a levelek gyökerét és végét, majd karikára vágja. Hámozzuk meg a fokhagymát, és nyomjuk át a fokhagymaprésen.
Keverje össze a mandula és a paprika keverékét az újhagymával, a chili paprikával, a fokhagymával és a cukkini péppel, ízesítse sóval és borssal.
Töltsük meg a cukkinifeleit a keverékkel, és 30 percig sütőben sütjük.
-> adagonként: 470 kcal/39,2 g F/11,4 g KH/18,3 g E.
Este:
Hideg paradicsom és mandula leves
Hozzávalók 2 adagra:
1 hagyma
75 g fogyasztásra kész, száraz barack
1 evőkanál olaj
200 ml narancslé
80 g őrölt mandula
400 g érett paradicsom
150 ml vizet
3-4 bazsalikomlevél
Só bors
Elkészítés: A hagymát megpucoljuk és felkockázzuk. A sárgabarackot is kockára vágja a lehető legkisebbre. Ezután a hagymát egy serpenyőben az olajjal áttetszővé sütjük. Hozzáadjuk a narancslevet és a kajszit, és lefedve főzzük tovább 5 percig, majd hagyjuk kihűlni.
Mossa meg a paradicsomot, negyedelje meg, vegye le a szárát és tegye a serpenyőbe a mandulával, botmixerrel pürésítsen meg mindent és adj hozzá vizet. Ne forralja és ne melegítse tovább az egészet.
Mossuk meg és aprítsuk fel a bazsalikomot, majd adjuk hozzá a leveshez. Fűszerezzük a levest sóval és borssal, és hidegen tálaljuk.
-> adagonként: 369 kcal/28,2 g F/17,6 g KH/10,7 g E
Dél:
Mandulás és bazsalikomos curry fritatta gyümölcsös paradicsom salátával
Hozzávalók 2 adagra:
1 csokor bazsalikom
1 hagyma
4 evőkanál repceolaj
3 tojás
1/2 teáskanál curry
20 g hámozatlan egész mandula (kb. 15 darab)
4 paradicsom
1 kis narancs
1 evőkanál balzsamecet
Só bors
Elkészítés: Mossuk meg a bazsalikomot, és vágjuk fel a leveleket. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a hagymát. Egy serpenyőben 1 evőkanál olajat hevítünk, és a hagymát áttetszővé sütjük. Adja hozzá a bazsalikomot, és hagyja rövid ideig összeomlani. A tojásokat egy tálban villával felverjük, majd sóval és curryvel ízesítjük. Hozzáadjuk a hagymát és a bazsalikom keveréket.
Aprítsd fel a mandulát. Melegítsünk 1 evőkanál olajat egy serpenyőben, és rövid ideig pirítsuk meg a mandulát, amíg szagolni nem kezdik. Adja hozzá a tojáskeveréket, és hagyja alacsony lángon állni körülbelül 7 percig. Ezután fordítsa meg a frittatát és további 3 percig sütje.
Mossa meg a paradicsomot, távolítsa el a zöld szárat, és harapásnyi darabokra vágja. Hámozzuk meg a narancsot, negyedeljük meg és harapásnyi darabokra vágjuk, keverjük össze a paradicsommal. A maradék olajat és ecetet keverjük öntetbe, ízesítsük sóval és borssal, majd keverjük össze a paradicsom és a narancs salátával.
Tálaljuk a salátát a frittatával.
-> adagonként: 464 kcal/39,8 g F/10,9 g KH/15,7 g E
Este:
Mandulás bazsalikomos joghurt zöldségekkel:
Hozzávalók 2 adagra:
1 csokor bazsalikom vagy 1 csokor gyógynövénykeverék
30 g hámozatlan egész mandula (kb. 30 darab)
250 g joghurt (1,5%)
Só bors
1 uborka
1 csokor retek
1 kaliforniai paprika
200 g sárgarépa
1 karalábé
2 teljes kiőrlésű bagel vagy 2 teljes kiőrlésű zsemle
Elkészítés: Mossuk meg a bazsalikomot, szedjük le a leveleket és vágjuk fel a mandulával egy villámhasítóban. Ezután keverjük össze a joghurttal, és sózzuk, borsozzuk. Mossa meg a zöldségeket, és távolítsa el a szárakat és a gyökereket a retekből és a sárgarépából. A sárgarépát mérettől függően felezzük fel, és pálcikákra vágjuk. Az uborkát szeletekre vágjuk. Felezd meg a paprikát, és távolítsd el benne a fehéret. Hámozzuk meg a karalábét, és vágjuk csíkokra a kaliforniai paprikával együtt.
Tálaljuk a zöldségeket a mártással és a bagellekkel vagy tekercsekkel.
-> adagonként: 357 kcal/12,0 g F/43,7 g KH/16,6 g E