Mandula - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
mandula, a mandulagyümölcs magja fahéjakban nő, körülbelül 2 cm hosszú, 1 cm széles és 1-1,5 g tömegű. Bár diónak tekintik őket, héjba vannak zárva, a kategória részét képezik kő gyümölcs, akárcsak a meggy, az őszibarack vagy a szilva.
Aromás és sokoldalú ételek egész évben kaphatók az üzletekben, különféle formákban. A magot a puha barna héj (bőr) és fás héjba van zárva.
A mandula fajtái
A mandulának két típusa van: édes mandula (Prunus amygdalus var. Dulcis) és keserű mandula (Prunus amygdalus var. Amara).
Édes mandula általában ilyen formában fogyasztják, ovális alakúak és alakítható, zsíros állagúak, héjában és hámozva egyaránt kaphatók, egészben, szeletelve, aprítva, pehely, liszt stb. formájában.
Keserű mandula általában lazítószerként étolajok előállítására használják egy adott likőr -amaretto előállításához. Fogyasztásukat önmagukban nem jelzik, mert tartalmaznak a hidrogén-cianidnak nevezett potenciálisan mérgező anyag. A technológiai folyamatok során eltávolítják. Az egész egy úgynevezett vegyülettel kezdődik amygdalin, amely megkülönbözteti a keserűt az édes mandulától. Víz jelenlétében az amigdalin eliminálja a glükózt, a benzaldehidet és a cianidsavat. Sója, cianidja mérgező. A keserű mandula körülbelül 4-9 mg hidrogén-cianidot tartalmaz. (6)
A mandula táplálkozási összetétele
A mandula, a vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok amalgámja, teljes energiaforrás, egyszeresen telítetlen zsírsavak, például olajsav és palmitoleinsav, számos egészségügyi előnnyel járhat. A mandula ajánlott napi adagja: 28 gramm, vagy átlagosan 23 közepes mandula.
Fontos forrása E-vitamin, körülbelül 25 mg/100 g mandula. Az E-vitamin antioxidáns szerepet játszik, amely szükséges a sejtmembránok és a nyálkahártyák integritásának fenntartásához, valamint a bőr megvédéséhez a káros szabad gyököktől. 100 g mandula egy része biztosítja Az E-vitamin ajánlott napi adagjának 37% -a.
Tartalmazzák azt is fenolos vegyületek, különösen héjban, beleértve a flavonolokat (izorharmnetin, kaempferol, kvercitin, katechinek és epikatechinek), flavanokat (naningerin), antocianinokat (cianidineket és delfinidineket), procianidineket és fenolsavakat (koffeinsav, ferulinsav, P-kumarin sav és vanillinsav), De és amandine, albumin és aminosavak mint arginin, hisztidin, lizin, fenilalanin, leucin, valin, triptofán, metionin, cisztein. (5)
A mandula körülbelül 49% olajat tartalmaz, és egy mandula körülbelül 7 kalóriát tartalmaz.
Nem tartalmaznak glutént, ezért használják őket gluténmentes tápszerkészítmények előállítására, különös tekintettel a glutén intoleranciában vagy a lisztérzékenységben szenvedők táplálkozási alternatíváira.
Átfogja a B-vitaminok, riboflavin, niacin, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin és folsav. Az enzimek ko-faktoraként működnek a sejtes szubsztrát anyagcseréje során a testben.
Az olyan ásványi anyagok, mint a kálium, a kalcium, a vas, a magnézium, a cink vagy a szelén, jótékony hatásúak a vegyületek. (1, 4)
Egy része 100 g mandula 579 kcal-t tartalmaz és főleg a következőket tartalmazza:
- 21,15 g fehérje
- 49,93 g lipidek
- 21,55 g szénhidrát
- 12,5 g rost
- 4,35 g cukor
- 269 mg kalcium
- 3,71 mg vas
- 270 mg magnézium
- 481 mg foszfor
- 733 mg kálium
- 44 µg folsav
- 2 NE A-vitamin
- 25,63 mg E-vitamin (1)
A polifenolok jelen vannak mandulahéj jótékony hatással vannak az egészségre, csakúgy, mint a lipidek, fehérjék és rostok. A mandulahéjakban több mint 20 antioxidáns flavonoidot azonosítottak, amelyek számos egészségügyi előnyhöz járulhatnak hozzá. Az antioxidánsok védik a testet az oxidatív stressztől. Erjed a bélben és elősegítheti a bél egészségét és a mikroflórát. Az Applied Microbiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a barna mandula bőrének antimikrobiális hatása van gram-negatív baktériumokkal szemben. (2, 3, 15)
Választás, tárolás és fogyasztás
Válasszon mandulákat, amelyek egységes barna színűek, tömörek és szimmetrikus méretűek, nehezen tapinthatók. Ügyeljen arra, hogy ne legyenek foltok, lyukak, sérülések vagy avas szagok. A héjasakat ajánljuk annak érdekében, hogy kihasználhassuk a benne lévő tápanyagokat, és mert hosszabb ideig tartanak.
Ennek lennie kell hűvös és sötét helyen tárolva, hogy megakadályozzák az összetételükben lévő olajok avasodását, zárt tasakokban vagy dobozokban. A szagnak édesnek és illatosnak kell lennie. A keserű vagy fojtó szag az avasodás jele. Olvassa el a hozzáadott cukor, só, kukoricaszirup, tartósítószerek stb. Címkéit. (4)
Fogyasztható nyersen, sütve, süteményekben, salátákban, szószokban, italokban, olaj, mandula tej formájában, mandulavaj, desszertek, cukrászsütemények és sütemények, a jól ismert marcipán, csokoládé, likőrök stb.
Süthetők, de 15-20 percig 75 ° C-on, hogy megtartsák a hasznos olajok egy részét. Forraláskor nem ajánlott leforrázni, mivel sok tápanyag elvész. Mandulatej tápanyagtartalma és jó íze miatt fogyasztják a tehéntej alternatívájaként is. Fogyasztható és szárítható, miután korábban vízbe áztatták őket; ez kedvez az emésztés mértékének. (4)
A mandulafogyasztás előnyei
A mandula szabályozhatja a koleszterint
A mandula gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak amely csökkentheti a "rossz" koleszterint, más néven LDL-koleszterint. A mandula fogyasztása növelheti a nagy sűrűségű lipoproteinek - „jó” koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét és csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL-koleszterin) szintjét. Ez az egyensúly létfontosságú a koleszterin normális határokon belül tartásához.
Ajánlatos azonban a mandula fogyasztása snackként más kevésbé előnyös termékek rovására A mandula fogyasztása a koleszterinszint közvetlen csökkentése céljából nem javallt. Egy marék mandula helyettesítheti az egyéb szénhidrátban gazdag snackeket (6), de a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2009) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy a mandula csökkenti az összkoleszterinszintet, de a HDL-koleszterin/LDL arányát nem változtatja meg túlságosan. koleszterin; így a tanulmány szerzői nem támogatják a mandula bevitelét a lipidprofil megváltoztatására, de különösen a a jóllakottság érzését kiváltva. (7)
A mandula kardioprotektív előnyei
A mandula hasznos zsírokat, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a "rossz" koleszterint és védik a szív- és érrendszert. antioxidánsok A mandula, különösen az E-vitamin, hatással van az LDL-koleszterinre, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A mandula magnéziumban és káliumban is gazdag, olyan vegyületekben, amelyek fenntartják az erek egészségét, szabályozzák a bennük lévő vérkeringést, biztosítják az oxigén és a tápanyagok keringését a szervekben és rendszerekben. A kálium olyan elektrolit, amely részt vesz az idegátvitelben és az izmok összehúzódásában, beleértve a szívet is, ami nélkülözhetetlen ásványi anyag a stabil vérnyomás és a megfelelő szívműködés fenntartása.
mandula csökkentheti a C-reaktív fehérjék jelenlétét ami artériás károsodást és gyulladást okoz. A folsav csökkentheti a homocisztein szintjét, amely artériás lerakódásokat okoz, ami az ateroszklerózis kockázati tényezője. A mandulahéj flavonoidok és az E-vitamin együttesen szintén elősegítik az erek egészségét.
Az American Heart Association tanulmánya szerint, mandula fogyasztása (kb. 35-70 g/nap) egyéb kalóriaforrások pótlására, például a szénhidrátban gazdag termékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (8)
A mandula lehetséges antidiabetikus hatása
A mandula csökkentheti a glükóz és az inzulin reakciósebessége étkezés után. Védelmet nyújt a cukorbetegeknél minden étkezés után fellépő vércukorszint-emelkedések ellen. A mandula szabályozhatja a glükóz felszívódását és feldolgozását, elősegítve ennek a folyamatnak a ritmusát.
Mandula fogyasztása csökkentheti az egyidejűleg fogyasztott egyéb ételek glikémiás indexét, a hiperglikémia csökkentése. Csökkentheti a koleszterinszintet és egyúttal az elfogyasztott szénhidrátokban gazdag ételek glikémiás hatását, de további vizsgálatokra van szükség.
A PLOS One (2014) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatta, hogy napi 56 g mandula átlagos bevitele 8 hétig csökkent Glikozilezett hemoglobin A1c és keringő glükóz a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél nem befolyásolta az inzulint vagy a HOMA-IR indexet (homeosztázis-modell az inzulinrezisztenciához) (9)
A mandula növeli a jóllakottság szintjét
Bár gazdag zsírsavakban, ez nem vezethet a fogyasztás elkerüléséhez az elhízás fokozott kockázata miatt. Egyszeresen telítetlen hasznos zsírok tartalma csökkenti az étvágyat és jóllakottság érzetét kelti, akárcsak a kompozíció rostjai. Ezenkívül ezek a rostok hozzájárulhatnak a bél perisztaltikájához és javíthatják az emésztést.
A szénhidrátban gazdag snackek mandulára cserélése csökkentheti a koleszterinszintet és elősegítheti a fogyást, az esszenciális zsírsavak és fehérjék tartalma alapján. Az Isfahani Egyetem Hivatalos Lapjában közzétett tanulmány szerint egy 108 túlsúlyos és elhízott nő mintáján végzett tanulmány szerint a napi kb. 50 g mandulát tartalmazó étrend mindenféle olajbevitel nélküli étrendhez képest kiemelkedő hatékonyság, a szív- és érrendszerre gyakorolt hatások, amelyek közvetlenül összefüggenek az elhízás kockázatával. (10)
A súlycsökkenés fő tényezője az a jóllakottság csökkentése és a kalóriaégetés növelése. A mandula rostot, fehérjét, telítetlen zsírsavakat, fitokemikáliákat tartalmaz, és lenyelés előtt szájon át történő feldolgozást igényel, az egész rágási folyamat növeli a jóllakottságot. (11)
A mandulának prebiotikus hatása lehet, és hasznos lehet az emésztés szempontjából
Mivel rostban gazdagak, megakadályozhatják a székrekedést, de ajánlott elegendő mennyiségű vizet fogyasztani a mandulával egyidejűleg az emésztési folyamatok és jótékony hatásuk elősegítése érdekében.
A gyomorban a mandula felbomlásának ideje és a rágás szükségessége hozzájárul a jóllakottság növelésének tulajdonságaihoz.
A nyers és az érett mandula egyaránt támogatja az emésztőrendszer egészségét, a bél mikroflóra javítása, a hasznos baktériumok koncentrációjának növelése. A mandula sok mindent tartalmaz bakteriális enzimek, beleértve a B-galaktozidokat, B-glükuronidázokat és azoreduktázokat, a bélbaktériumokra gyakorolt hatással. A magas rost- és fenoltartalom hozzájárul a prebiotikus hatások fokozásához. (14)
Az Applied and Environmental Microbiology (2008) folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a mandulának prebiotikus hatása van, növeli a bifidobaktériumok és az Eubacterium rectale populációját, valamint növeli a butirátkoncentrációt, emelve ezzel a prebiotikus indexet. (12)
Az Anaerobe (2014) folyóiratban publikált in vivo tanulmány kimutatta, hogy nemcsak a mandula magjának, hanem a héjának is van prebiotikus hatása. A vizsgálatban 48 önkéntes vett részt, akik 6 héten keresztül naponta 56 g érett mandulát, 10 g mandulahéjat vagy a fruktoligoszacharid (8 g) nevű kereskedelmi terméket fogyasztottak. Ezt követően székletmintákat vettek a mikrobiom és annak aktivitásának elemzésére. Észrevették a Bifidobacterium spp. és a Lactobacillus spp. populációinak növekedése megnőtt a mandula vagy a mandulahéj fogyasztása miatt. (13)
A mandula támogathatja a bőr egészségét
A mandula előnyei a bőrön is érezhetők, mivel a helyileg alkalmazott mandulaolaj, valamint az ápolószerekhez adott mandulatej előnyös lehet. Így csökkenthetők a szabad gyökök, amelyek növelhetik a ráncok gyakoriságát, és mind az UV sugárzásnak való kitettség, mind a normális anyagcsere után bekövetkezhetnek.
Mivel az E-vitamin fontos forrása, a mandulának van antioxidáns tulajdonságokkal. Egy marék édes mandula (28 g) 6,9 mg E-vitamint ad, ami az ajánlott napi adag több mint egyharmada.
A mandulafehérjék segítik a bőr termelését elasztin és kollagén, amely támaszt és rugalmasságot biztosít, a bőrre felvitt mandulaolaj vagy tej pedig hidratálja és bőrpuhító szerepet játszik, különösen a zsírsavak és az E-vitamin miatt. (5)
A mandulafogyasztás negatív hatásai
allergia
Bár a mandula nem olyan allergén, mint más olajos magvak, a mandula allergiát, különösen keresztreakciókat okozhat. Az allergiás reakciók tünetei és súlyossága személyenként változhat, beleértve a hányást, hasmenést, hasi fájdalmat, a nyelv vagy az ajkak duzzadását, nyelési vagy légzési nehézségeket stb.
Elsődleges allergia a mandulában rendkívül súlyos lehet, légzési nehézségeket vagy akár anafilaxiás sokkot okozhat. Másodlagos allergia a mandulában keresztreakciók eredménye, amikor a mandulában lévő fehérjét az immunrendszer összekeveri a pollenben lévő fehérjével. Általában viszketés vagy ödéma, más néven orális allergiás szindróma. A mandulára allergiások allergiásak lehetnek mogyoróra, dióra, pisztáciára, kesudióra, egyes gyümölcsökre (alma, őszibarack, meggy stb.) Vagy zöldségekre (sárgarépa, zeller) is.
Magas kalóriatartalom
Kölcsönhatás gyógyszerekkel
Oxalátok és aflatoxinok
Vigyázzon a keserű mandulára!
Az édes mandulával ellentétben, a keserűek mérgezőek a testre, az amigdalin nevű anyag, egy cianogén glikozid eltávolítása, amely hidrolízissel hidrogén-cianiddá és benzoesav-aldehiddé alakul. Számos 8-40 mandula végzetes lehet, a személy életkorától és egyéb tényezőktől függően.
A mandula elősegítheti a szív- és érrendszer egészségét, és csökkentheti az összkoleszterinszintet.
Megnövekedett mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyeknek számos jótékony hatása van az egészségre.
Megnövekedett mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
Antioxidáns szerepük van, és fenntartják a test sejtjeinek integritását.