Maraton és diéta Kérdezze meg a szakértőt On
Ben Samuels, a Sporttudományi Dietetikus, mester fokozatot szerzett, válaszol a maraton étrendjével kapcsolatos kérdéseire: az edzéstől a versenyig és a gyógyulásig.
Ha el akarod sajátítani a maratont, akkor jelentős időt kell szánnod az edzésre. A komoly edzéshez pedig komoly táplálkozás szükséges. Aztán a verseny során a rossz ételválasztás egyenesen a rettegett "falba" - rosszabb esetben a hordozható WC-be - juttathat.
Szívesen megszilárdítja a maratoni teljesítmény rejtvényének ezt a nagy darabját, az On maratonosai közül néhány felsorolta azokat a nagy kérdéseket, amelyeket felteszünk magunknak a maratoni táplálkozással kapcsolatban. Aztán Ben Samuels, a Sport Sport dietetikusa, elég kedves volt válaszolni rá.
Táplálkozás a maraton előtt
Ben, mik a fő szempontok, amelyeket figyelembe kell venni az optimális táplálkozás érdekében a maratoni edzés során? ?
„A maratoni edzés során a fő táplálkozási célok az erőfeszítések táplálása és a jó gyógyulás lehetővé tétele, a sportolók egészségének elősegítése és a testalkat kívánt változásainak lehetővé tétele. "
„Ezt szem előtt tartva az edzéshét minden napjának táplálkozásának a napi igényektől függően változnia kell. Röviden: a nagyobb aktivitású vagy a legintenzívebb napokat nagyobb szénhidrátbevitelnek kell kísérnie, míg a csendesebb, alacsonyabb térfogatú vagy a pihenőnapok ezzel együtt járnak. "
„Ugyanakkor a fehérjebevitelt az egész edzésciklus alatt meg kell tartani, hogy lehetővé tegye a gyógyulást és az izomzat újjáépítését, valamint ösztönözze az edzéssel kiváltott alkalmazkodást. "
Hallottuk, hogy a reggeli éhgyomri futás előnyös lehet, mi a véleményed erről? ?
„A böjt vagy az alacsony szénhidráttartalmú foglalkozások, mivel ismertebbek, alapos okká váltak az edzési héten. "
„Állandó ütemben vagy könnyebben tervezve ezek a foglalkozások ösztönzik a zsír oxidációját, és ezért megkönnyíthetik a test alkatának kívánt változását. Ezen felül a szénhidrát-korlátozott állapotban végzett edzés javíthatja az izmok alkalmazkodását, amelyek lehetővé teszik az állóképességet. "
Milyen kiegészítők vehetők figyelembe az edzés szakaszában ?
„Fontos tisztázni, hogy a táplálékkiegészítés nagymértékben egyéni, és ha lehetséges, az ételnek kell lennie az első megközelítésnek a táplálkozásban. "
„Ennek ellenére a kiegészítők segíthetnek az edzés teljesítményigényének kielégítésében. Különösen érdemes megfontolni, hogy mely termékeket fogják étkezési lehetőségként használni a verseny napján, majd kidolgozni azokat hosszú távon az edzés során. Ezenkívül egy ital, amely lehetővé teszi a fehérjék és szénhidrátok helyreállítását, segíthet a teljes felépülésben a foglalkozások körül. "
Oké, egyre közelebb kerülünk a nagy eseményhez. Mi az Ön ajánlása az élesítés szakaszára és a versenyt közvetlenül megelőző napokra ?
„A maraton előtti napok kulcsfontosságúak a teljesítmény népszerűsítéséhez. Az étrendnek elsősorban könnyen emészthető szénhidrátokból kell állnia, mérsékelt fehérjével és minimális zsírfogyasztással. A szénhidrátbevitelnek valószínűleg 10–12 gramm/testtömeg-kilogramm/nap tartományban kell lennie, a maraton előtt 1-2 napig. Tehát egy 60 kg-os futó számára ez napi 600-720 g szénhidrát a verseny előtti napon vagy két nap szénhidrátterhelés előtt. "
„A szénhidrátok feloszthatók a főétkezések (tészta, rizs, burgonya, kenyér), az uzsonna (gumicukor, energiadarabok) és a folyadékok (energiaitalok) között. Az itt választott ételeknek magasabb a glikémiás indexük, hogy elősegítsék a glikogén raktározását az izmokban. Szintén alacsony a rosttartalmuk, hogy csökkentsék a verseny közbeni rögtönzött WC-szünet kockázatát. "
„A sportdietetikával kapcsolatos korai kutatások azt mutatták, hogy csökkentési szakaszra van szükség a szénhidrátterhelés előtt, de újabban elfogadták, hogy a szénhidrátcsökkentésre nem lehet szükség a szénhidrátterhelés előtt. "
Mit igyunk a maraton előtt ?
„A folyadék mennyisége emberenként változik, amikor közelednek a maratonhoz, de a cél az, hogy mindig hidratált maradjon, és ne hidratálja. Ital lehetőségek lehetnek víz, gyümölcslevek, elektrolitok, valamint szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó energiaitalok. Mindannyian különböző módon elégítik ki a hidratációs és energiaigényeket. "