Maratoni edzés Így néz ki a megfelelő maratoni felkészülés
Szakmai képzési tippek Anna & Lisa Hahner-től
A maraton a futás legfőbb tudományága - itt több mint 42 kilométert kell kitartanod és ragaszkodnod hozzá. Lehetetlenül hangzik? Nem Anna és Lisa Hahner számára: A két maratoni és futásszakértő egy interjúban elárulja, mi fontos a maratonra való felkészülés során, és gyakorlati tippeket ad a maratoni edzéshez a nagy futás előtt.
Maratoni edzés: a legfontosabb tippek egy pillanat alatt
A maratonszakértők: Interjú Lisa & Anna Hahnerrel
Lisa és Anna Hahner (szül .: 1989) a leghíresebb futók Németországban. 2008 óta a "Hahnertwins" néven ismert nővérek rendszeresen részt vesznek a maratonokon. Eddigi legnagyobb sikereiket a 2015. évi Rio Maratonon (2. hely) és a 2015. évi Német Bajnokságon (1. hely) ünnepelték. Lisa és Anna Hahner szintén az "Idő a futáshoz" könyv szerzői (spomedis-Verlag, 2016).
1. Céljai a maratoni edzésen
Maratont akarsz futni? Ez az első lépés. De előtte felmerül a kérdés, hogy egy félmaraton egyelőre nem alkalmasabb-e, hogy ne vigyük túlzásba magunkat: Anna és Lisa ezt állítják elméletileg bárki futhat maratont. De első próbálkozásoddal ne vigyük túlzásba.
A nővérek szerint ennek van értelme, Először egy vagy akár több félmaraton, vagy alternatív megoldásként 10 km-es futás is. Mivel a rövidebb távú futások szolgálnak - Közeledve a nagy távolsághoz. Ráadásul a rövidebb távokkal történő futás kevésbé terheli az izmokat és az ízületeket. A megfelelő maratoni edzés fenntartható felkészüléséhez ez ésszerű módszer a saját állóképességének fokozatos javítására.
Milyen hasznos Közbenső célok, Anna és Lisa Hahner saját tapasztalataik alapján tudja: "Egyrészt motivált marad, másrészt láthatja, hogy jó úton jár-e."
Mielőtt kitűznéd magadnak a maratoni futás célját, célszerű rövidebb távokon szakaszonként felépíteni saját teljesítményedet.
Elsősorban attól függ, hogy mely célokat lehet elvileg elérni, mennyi időt szeretne és tud befektetni. A legjobb, ha a maratoni edzés előtt felteszed magadnak a következő kérdést: Milyen gyakran gyakorolhatok egy héten, és reálisan edzek?
Próbáld ki nem túl ambiciózus hogy egyszer kevesebb időd maradjon a maratoni edzésre. Mivel "Minél több időt fordíthat edzésre, annál ambiciózusabbul tűzheti ki célját."
2. A maratoni felkészülésed
A jó maratoni felkészülés az edzés minden lényege és vége. Mert meg kellene csinálni egy maratont soha ne szaladj edzetlenül, különben még komoly egészségügyi kockázatok is fennállnak.
Anna és Lisa Hahner ezt tudja Versenyző sportoló tipikus maratoni felkészülés három hónap tart. Ezek azonban a maratoni felkészülésen kívül is futnak naponta többször. Egy amatőr sportoló nem tud megbirkózni ilyen intenzív felkészüléssel. Mikor Szabadidős sportolók ezért kellene "hat-tizenkét hónap tervezze meg az első maratoni felkészülést. "
Attól függően, hogy mikor kezd el edzeni, Ön is vonat télen kell. A téli kocogásról szóló cikkünkben elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.
De nem számít, hogy nyár vagy tél: A maratoni edzés során mindig saját fitneszéhez és teljesítményéhez igazodjon. Ez azt jelenti: Ne hasonlítsa össze magát más futókkal és azok idejével, hanem csak az edzésére koncentráljon. Csak így lehet Építsen fenntartható teljesítményt és kezdje el azokat a pontokat, amelyek az Ön számára vannak egyéni képzés jelentősek. A futásprofi Sascha Wingenfeld az "Edzési terv futása és kocogása" cikkünkben elmagyarázza, hogyan lehet ésszerűen elkészíteni a futási tervet.
A maratoni edzés során orientálódnia kell saját fitnesze és teljesítménye felé.
A maratoni edzés megfelelő mutatója: távolság vagy idő?
Ez sok futót aggasztó kérdés. Sajnos vannak különböző vélemények abban a kérdésben, hogy melyik egységet kell használni a saját teljesítményének mérésére. Anna és Lisa Hahner számára a távolság és az idő kombinációjának van értelme: "A távolság és az idő is fontos szerepet játszik az edzéseken."
Az előkészítő szakaszban meg kell több futás több mint 30 kilométer ahol a sebesség lényegtelen. Ugyanakkor meg kellene "Ha lehetséges futtasson sok futást a célverseny sebességével."
Mindazonáltal: Próbáld ki, amivel egyénileg a legjobban kijönni és ennek megfelelően mérni a maratoni edzés teljesítményét.
A megfelelő edzésterv a maratoni felkészüléshez
Alapvetően ajánlott a maratoni előkészítő eszközöket használni Edzésterv felépít. Mindazonáltal mindig "alkalmazkodni a helyzethez és a a teljesítmény jelenlegi szintje belép. Mert az előkészítés ritkán megy teljesen a tervek szerint. "
Hogyan találom meg a megfelelő edzéstervet?
Az edzésterv elkészítésekor az egyik segít Teljesítményelemzés vagy elhelyezésfutás, amelyet az orvosok, a kórházak és a szakcégek kínálnak: A test maximális oxigénfelvételét a futópadon és akkor mérik, amikor a test oxigéntartozásra vált. Ezekkel az értékekkel meghatározható, hogy mely egységekben kell megterveznie a maratoni edzést. Ön maga is végezhet osztályozási futtatásokat, és rögzítheti azokat egy alkalmazás segítségével.
Egy interjúban Sascha Wingenfeld futószakértő elmondja, hogy pontosan hogyan kell eljárnia az egyéni edzésterv elkészítéséhez.
Fontos: Ezt meg kell tennie néhány héttel a verseny előtt A maratoni edzés megszakítása, folytatnia kell növelje kontrolláltan az edzés mennyiségét: Amint újra fittnek és produktívnak érzi magát, folytassa az edzést.
Ha az edzésszünet nem sokkal a maraton előtt esik, de az egészséged első helyen áll: Vagy módosítsa a célidőt, vagy törölje részvételét a maratonon.
Tipp: A Hahnertwins Futóklub
Az alkalmazás mellett a maratoni ikrek a Hahnertwins Futóklubot (HRC) is kínálják. Azok, akik itt taggá válnak, motivációs és mentális tippeket kapnak a két maratoni szakértőtől, valamint egyéni futási elemzéseket. A tagok egy közös futóközösség számára is előnyösek, évente négy-hat futónap együtt.
A közös maratoni edzés növeli a motivációt.
Izomépítés, erősítő edzés és nyújtás
A maratoni futás nagy kihívás a tested számára, mert nagy megterhelést jelenthet az ízületeid számára. A sérülések és a fájdalom megelőzése érdekében keresse fel a célzott erősítő edzés nem a közelben: mert az erős izmok nemcsak az ízületeket enyhítik, hanem futás közben is több energiát biztosítanak.
Az alapképzésről szóló cikkünkben elmagyarázzuk, hogyan lehet fenntarthatóan felépíteni az izomerőt.
Szintén rendkívül fontos: Stretch. Mivel a futás előtti és utáni megfelelő gyakorlatokkal minimalizálja az izmok sérülésének kockázatát. Ezért soha nem szabad lemondania a megfelelő bemelegítésről és lehűlésről!
Szimulálja a verseny helyzetét
A maratoni futás ideális felkészüléséhez Anna és Lisa Hahner a következőket javasolja: "Játsszon egyszer versenyhelyzetet: Keljen fel egyszerre, viselje ugyanazt a reggelit, viseljen ugyanazokat a ruhákat és ugyanazt az ételt válassza. " Tehát a tested alkalmazkodni tud a maraton napjának kivételes helyzetéhez, mire való rutinosabb és kevesebb a feszültség a futás napján aggódhat.
A maratoni edzés és a mindennapi élet összeegyeztethetősége
Az edzés és a mindennapi élet ötvözése egyáltalán nem könnyű, ha felkészülünk egy maratonra! A munka, a gyermekek és a család magas követelményeket támaszt velünk szemben célzott maratoni edzés nélkül is. További erőfeszítések nélkül nem lehetséges, de a maratoni edzéseket mégis be lehet építeni a mindennapokba.
„Segít, ha tetszik az edzés rögzített dátum írja be a naptárba. Akkor lehet csatlakoztassa más találkozókhoz. Például biciklivel járhat munkába, este pedig visszamehet, legközelebb pedig fordítva. Ez időt takarít meg, és egyszerre tesz valami jót a környezet számára. "
Az elmúlt két hétben azonban a következők érvényesek: Töröljön szinte minden nagy intenzitású futó találkozót a naptárból. Mert futó stressz helyett Elvékonyodik a programról: a képzés csökkentése.
De vegye figyelembe: A képzés csökkentése mellett van egy kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő alvás nagyon fontos. Ne tegye meg nélküle a maratoni edzés mellett, mert testének nemcsak a megfelelő tápanyagokra van szüksége, hanem pihentető fázisokra is, amelyekben regenerálódhat. Ellenkező esetben túledzéshez vezethet, ami nemcsak a teljesítmény jelentős csökkenéséhez, hanem a testének is árt.
Próbáld meg kombinálni a maratoni edzést más feladatokkal és felelősséggel.
Helyes légzés
"A légzés fontos eleme az energiaellátásnak, és biztosítja a hatékonyságot." A helyes légzés gyakran automatikusan bekövetkezik. Annak érdekében, hogy a maratoni edzés során helyesen és konkrétan lélegezzen, a két sportoló javasolja A pilates és a jóga hasznos kiegészítőként, "Annak érdekében, hogy jobban tudatosítsa légzését - ez a férfiakra is vonatkozik."
Futás közben győződjön meg róla, hogy mindenek felett áll lélegezz a szádon keresztül, mert te is vegyen be több oxigént, ami elengedhetetlen a teljesítményedhez. A hatékony légzéshez elengedhetetlen az is, hogy legyen laza és nyugodt futó testtartás Lenyelés: Egyenesen kell tartania a hátát, és laza a válla.
Hatékony futás
Minden futástechnika egyedi, de néhány alapvető elemet érdemes szem előtt tartani. Mivel a megfelelő futási stílus mellett megelőzheti a sérüléseket és értékes energiát takaríthat meg, amelyet felhasználhat a futáshoz.
Megtudhatja, hogyan fejlesztheti a megfelelő futástechnikát a "A megfelelő futástechnika" útmutatónkból.
Több energia a megfelelő étrenden keresztül
"A az egészséges és tudatos táplálkozás észrevehetően támogatja a teljesítményt. Figyelünk étrendünkre fehérjében gazdag és hogy mi friss termékek használat." De még egy délutáni sütemény ellen sem szól semmi a versenyző sportolókért. Anna és Lisa nem hagynak fel semmivel, de mértékkel élvezik.
A maratoni edzés alatt
Legjobb enni körülbelül három órával az edzés előtt legutóbb. Alkalmasak könnyen emészthető és zsírszegény Étel.
„Szeretünk reggelizni Kása edzés előtt. A zabpehely tele van, jó a szénhidrátok és a fehérjék aránya. Finom íze van fahéjjal és néhány bogyóval. "
Közvetlenül edzés után megteheti ráz íróból és gyümölcsből készült, ha a következő étkezés még nem látható.
A maraton előtt
Meg kell találnia a saját személyes maratoni reggelijét a verseny napjára. Hallgassa meg a belét. Verseny előtt Anna és Lisa Hahner általában világos színű tekercseket fogyaszt mézzel vagy lekvárral, rántottát és gyümölcs nélkül - kivéve a szénhidrátban gazdag banánt. De mesélnek japán futókról is, akik reggel elkészítették a tésztalevest, vagy olyan britekről, akik számára nélkülözhetetlen a szalonna és a tojás.
Sokkal több hasznos információt talál a táplálkozásról és a testmozgásról az edzéséhez megfelelő sporttáplálkozásról szóló cikkünkben.
A kiegyensúlyozott étrend előnyös lesz a maratoni edzés számára.
3. A maratoni futásod
Eljött a nagy nap, és már indulhat is: Az alábbi tippek segítségével jól felkészült lesz arra, hogy könnyedén megkerülje a nehézségeket a maratoni futás során.
Megfelelő ruházat és cipő a maratoni futáshoz
Ha a maratoni futáshoz szükséges ruházatról és cipőről van szó, tartsa szem előtt a következő szempontokat:
Csapatban indulsz? Ezután mutassa meg, hogy összetartozik, és előzetesen tervezzen meg egy közös mezt vagy bandanát a 3D-s konfigurátorunkban .
Merítsen mentális erőt
Lisa és Anna elvben nem csak egyet javasol pozitív hozzáállás. Futás közben önmagad számára is hasznos Közbenső célok beállít: "Minden tett lépésed egy lépéssel közelebb visz a célodhoz."
Továbbá a Eufória és a közönség lelkesedése felhasználhatja őket belső motiváció létrehozására és pozitív energia megszerzésére. Ideális természetesen, ha család és barátok Támogassa és felvidítsa maratonján.
Apropó: Andreas Mamerow mentális edzőtől a mentális erőre és a motivációra vonatkozó részletesebb tippeket találja a "Mentális edzés a sportban" című útmutatónkban.
Fogyókúra a maraton alatt
A mentális összetevő mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik futás közben. Győződjön meg róla, hogy mindig a maraton alatt csinálja igyon annyi vizet. Az, hogy mennyit és milyen gyakran iszik, a külső hőmérséklettől, a súlyától és a futási tempótól függ.
Az elegendő víz mellett az is A szervezet szénhidrátokkal való ellátása fontos. Az energiasávok itt különösen alkalmasak tartalékként, mivel gyorsan felszabadítják a szénhidrátokat a véráramba. Ha ez nem történik meg elég gyorsan, fennáll az éhség veszélye és ezáltal a teljesítmény jelentős csökkenése.
Fontos: Ami a felszerelést és a felszerelést illeti, ügyeljen arra, hogy ne próbáljon ki újat a versenyben. A testét hozzá kell szokni a magával hozott élelemhez és felszereléshez, hogy ne legyenek fizikai problémák.
Maraton futásakor a mottó: maradj velünk!
Essünk neki
Kezdés: Minden sikert kívánunk, de mindenekelőtt nagyon jó szórakozást a maratoni edzéshez!
Kép jóváírások: Címlapkép: © gettyimages/Pavel1964, 1. kép: © Anna és Lisa Hahner (privát), 2. kép: © gettyimages/Bernardbodo, 3. kép: © gettyimages/jelenahinic, 4. kép: © gettyimages/svetikd, 5–6. Kép: © gettyimages/Félpont, 7. kép: © gettyimages/Vgajic.