Maratoni étrend - maratoni felkészülés Javítsa futóedzését
A diéta minden maratoni felkészülés fontos része. Ebben a cikkben értékes táplálkozási tippeket adok az elkészítési idő minden fázisához.
A legjobb maratoni diéta? Útmutató a táplálkozáshoz a maratonra való felkészülés során.
Már a maratonra való felkészülés is nagyon megterheli a testet. Az edzéskvótának átlagosan heti 3-4 futást kell tartalmaznia, és ahhoz, hogy teljesíteni tudja a maratont, legalább 30 kilométert kell futnia edzés közben. Fontos, hogy a pályára lépő maratonfutó már az edzés hónapjain átgondolja a megfelelő étrendet, és ne csak a verseny napja előtt töltse meg magát szénhidrátokkal (szénhidrát-töltéssel).
Videó hozzájárulás: Diéta a maratonra való felkészülés során
A maratonra való felkészülés legfontosabb táplálkozási tippjeit Markus Dawo futóguru alábbi videójában találhatja meg. Ez a videó egy részlet a 0-tól Maratonig tartó online futó szemináriumunkhoz.
Ha ingyen szeretne megtekinteni futó szemináriumunkat, regisztráljon most a miénkre ingyenes mini tanfolyam a futóknak hogy megismerje a következő tanulságokat: Vásároljon fascia edzést, táplálkozást a futóknak és a megfelelő futócipőt.
Az Ön adatait a legmagasabb szintű titoktartással kezeljük a legfrissebb adatvédelmi irányelveknek megfelelően. Olvassa el adatvédelmi irányelveinket.
Diéta a maraton előtt
A sportolóknak és különösen a hosszútávfutóknak ajánlott étrendjük körülbelül 2/3-át takarítani szénhidrátot tartalmazó ételekkel.
A terjesztésnek így kell kinéznie:
- 65% szénhidrát
- 25% zsír
- 10% fehérje
A szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a szemek, a hüvelyesek, a rizs, a sárgarépa, az alma és a banán. Ezért ezek az ételek nem hiányozhatnak a maratoni táplálkozási tervből.
Tartsa a távolságot a könnyen felszívódó szénhidrátoktól. Ezek megtalálhatók többek között édességekben, limonádékban és fehér kenyérben. Ezeknek az az előnye, hogy gyorsan energiát tudnak biztosítani a test számára, mivel rövid ideig növelik a vércukorszintet. Az inzulin felszabadulása miatt azonban a vércukorszint gyorsan gyorsan visszaesik - ennek a sóvárgás tipikus érzése a következménye.
Fontos, hogy a szervezet elegendő kalóriát kapjon. Az alulkínálat hatással van a teljesítményre, mivel az izmokat ezután már nem látják el elegendő energiával.
[lightgrey_box] További táplálkozási tippekért, főleg a fogyás témájában, ajánlom Veronica Gerritzen fitneszszakértővel készített interjút és a fogyásról, futásról és táplálkozásról szóló könyvajánlóinkat. [/ lightgrey_box]
Diéta a maraton előtti napokban - szénhidrát-töltés
Sok sportoló szénhidrátkészleteket (glikogénkészleteket) próbál felépíteni az izmokban szénhidrátterheléssel - a szénhidrátok túlzott növekedésével - a verseny előtti napokban. (Az emberi test glikogénraktára a különféle szervek sejtjeiben glikogén formájában raktározott szénhidrátokra utal).
Carbo-loading - Van-e értelme?
A tészta klasszikus szénhidráttartalmú étel
Leegyszerűsítve: a glikogén az izmok üzemanyaga. A probléma az, hogy az emberi test glikogéntartályai viszonylag gyorsan kimerülnek - egy sportoló körülbelül 500 gramm glikogént képes tárolni. Miután a glikogéntartály kiürült, a testnek el kell kezdenie a test zsírraktárait. Ez azonban sokkal nagyobb terhet jelent a szervezet számára, és emellett magasabb oxigénszintre is szükség van. A maratonon ez a jelenség sok futó számára 30 kilométer megtétele után következik be. Ez a teljesítménycsökkenés köznyelvivé válik "Kalapácsos ember" hívott. A tünetek közé tartozik az ízületi fájdalom, a lábak nehézségének érzése, a testhőmérséklet emelkedése, fáradtság és szédülés.
Ezen tünetek megelőzésére hasznos a szénhidrátterhelés. Gyakran a szénhidrát töltését egy tészta partival ünneplik a maraton előtti napon. Megtudhatja, hogy mit kell figyelembe vennie ebben a cikkben: Tészta parti a maraton előtt
Szénhidrát töltési útmutató. Hogyan működik?
Nagyon könnyen. A maraton előtti napokban növelje az étel szénhidráttartalmát 70% -ra. Fontos, hogy ebben a szakaszban már ne edzen, vagy csak kissé edzen. A hosszú futások most tabuk. Lehet, hogy kissé hízik ebben a szakaszban, de amíg ez nem testzsír, addig nem kell aggódnia.
A diéta a maraton napján
A maraton napján próbáljon felkelni körülbelül 4-5 órával a futás előtt. Ha ez nehéz neked, próbáld meg megszokni a tested, hogy korán keljen az előző napokban.
Néhány futó teljesítménynövelő étrend-kiegészítőkre, például maca kivonatra esküszik a verseny napján. Az, hogy ennek a kivonatnak valóban van-e hatása, vagy csak placebóként működik-e, még mindig a kutatás tárgya. Erről további információkat a naturinstitut.info oldalon találhat a szakértőktől.
Kényeztesse magát egy könnyen emészthető, egészséges reggelivel. Kerülje a rostokat és a zsírokat. Az étkezésnek körülbelül 200 gramm szénhidrátot (kb. 800 kalória) kell tartalmaznia.
A pirítós, a banán, a sportitalok, a tészta vagy a rizs kiváló verseny előtti étkezés. Fontos a sok ivás is - a vizeletnek világosnak kell lennie -, de ezt sem szabad túlzásba vinni, különben felesleges pissi szünetek lesznek a verseny alatt. Véleményem szerint ésszerűbb a verseny alatt inni. Általában elegendő tápállomásnak kell lennie. Ha maratoni futás közben nem zavar, akkor ivóvevőt is hozhat.
Az ivó öv ésszerű vásárlás lehet. A maratonra való felkészülés során azonban mindenképpen tesztelje, hogy zavarja-e futás közben vagy sem.
Fogyókúra a maratonon
Fontos a frissítő állomások használata. Az energiadarabok és a banán értékes szénhidrátokkal látják el a testet. És mindenekelőtt: igyon sokat. Hogy a víz vagy az izotóniás sportitalok alapvetően ízlés kérdése. Az izotóniás italok előnye azonban, hogy a folyadék mellett ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal látják el a testet.
A Powergels és az energiadarabok, valamint az izotóniás italok javíthatják a teljesítményt a verseny alatt.
Diéta a maraton után
A maratoni táplálkozási terv nem ér véget a cél után. Ha végre célba ért, akkor a test üres szénhidrátkészleteinek feltöltése érdekében tanácsos hasonló ételeket fogyasztani, mint a maraton előtt: Más szóval könnyen emészthető szénhidrátok, például teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy banán. A zsír és az alkohol késlelteti a regenerációt. A maraton során a gyomor kevés vért kap. Az emésztőrendszer ennek eredményeként kevésbé működik jól. Ezért nem tanácsos nagy ételeket fogyasztani, inkább kis adagokat.
A natrea.de oldalon számos táplálék-kiegészítő található futóknak (de nem sportolóknak is).
Ha jó könyveket keres a fogyásról és az egészséges táplálkozásról, javasoljuk a következő cikket: Könyveket keres a fogyásról? 7 legnépszerűbb ajánlás.
Veronica Gerritzen nagyon jó online coachingját mutatom be ebben a cikkben: El tudsz jutni a bikini figuráig?
Szia!
Bemutatkozhatok: A nevem Philipp Stelzel, Bécs, és én vagyok a Marathon Preparation alapítója. Amikor 2013-ban megalapítottam a weboldalt, nem tudtam elképzelni, hogy mekkora lesz.
Eleinte csak az első maratonhoz vezető utam dokumentálására használták, de néhány éven belül amatőr futók élénk közösségévé fejlődött.