Marien-Apotheke menopauza - Táplálkozás; Sport
A megfelelő táplálkozás, a súlykontroll és a sok testmozgás segít megelőzni vagy legalább enyhíteni a menopauza tüneteit. Azok, akik fegyelmezettek és betartják ezeket a tanácsokat, nemcsak megakadályozzák a hőhullámokat és a súlygyarapodást, hanem csökkentik az oszteoporózis kockázatát is. A szív- és keringési betegségek kockázata is csökken, az állapot javul és az életminőség nő.
Diéta: több gyümölcs és zöldség, kevesebb zsír
Körülbelül minden harmadik nő gond nélkül átvészeli a menopauzát: produktívnak érzi magát, és alig sújtja őket hőhullámok, hangulatok, alvászavarok vagy fáradtság. Még a tünetekkel küzdő szegény emberek ezen szerencsés csoportjára is a következők érvényesek: A menopauza kezdetével nő a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis kockázata. Ezért minden menopauzán áteső nőnek át kell gondolnia étkezési szokásait. Mivel a vitaminokban gazdag és viszonylag alacsony zsírtartalmú étrend segít megelőzni ezeket a súlyos betegségeket.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó nők ritkábban szenvednek koszorúér-betegségben, mint a húsbarátok. Ha egy nő napi két almát és egy adag zöldséget eszik, akkor a kockázata 60 százalékkal csökken. A magas húsfogyasztás viszont növelte a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Tengeri hal és dióolaj védi az edényeket
Ezek a tanulmányi eredmények alátámasztják a táplálkozási szakemberek ajánlásait: Azt tanácsolják, hogy az állati termékeket csak mérsékelt mennyiségben fogyasszák, mivel az ezekben található telített zsírsavak elősegítik az arteriosclerosis kialakulását. Az egyes növényi olajokban, magvakban és diófélékben található telítetlen zsírsavak olcsóbbak. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak egyenesen érvédő hatásúak. Megtalálhatók zsíros tengeri halakban (makréla, lazac, hering, szardínia), de dió-, repce- és szójaolajban is.
Másodlagos növényi anyagok is - például flavonoidok és karotinoidok
"> Karotinoidok - megelőzhetik az arterioszklerózist: Antioxidánsokat tartalmaznak - amelyeket radikális megkötőknek is neveznek -, amelyek gátolhatják az érkárosító LDL-koleszterin hatásait. Vannak arra utaló jelek is, hogy a folsav jótékony hatással van az artériákra: Nyilvánvaló, hogy ennek a B-vitaminnak magas a homociszteinszintje. -A vér alacsony szintje. A megemelkedett homocisztein szint az arterioszklerózis oka lehet, akárcsak az emelkedett vér lipidszint. A megemelkedett homocisztein szintet gyakran az állati termékekben gazdag, alacsony gyümölcs- és zöldségfélékben lévő étrend okozza.
Tejtermékek a csontokhoz
A sok gyümölcs és zöldség elfogyasztása iránti kérelem nem késztetheti a nőket a tejtermékek elhagyására. A kvark, a sajt, a joghurt és a tej magas kalciumtartalma miatt fontos az oszteoporózis megelőzésében. A csontritkulás megelőzéséhez a jó D-vitamin-ellátás is fontos
"> D-vitamin: Ez a tápanyag biztosítja, hogy a kalcium felszívódjon a belekben és beépüljön a csontokba. A D-vitamin bizonyos mennyiségben jelen van a tejtermékekben, a halakban, a tojássárgájában és a gombában. Ennek nagy részét azonban a szervezet maga a nap hatására felszívja. A szabadban való napi tartózkodás ugyanolyan fontos, mint a kalciumban gazdag étrend. A menopauza idején a nőknek kerülniük kell a kólát és a túlzott kávét, mivel ezek az italok negatívan befolyásolják a kalciumszintet.
Fontos menopauza
Sok 50 és 60 év közötti nő elszomorodik, amikor megnézi régi fényképeiket. Azóta felszedtek néhány kilót. A hormonális változás miatt van? A súlygyarapodás elkerülhetetlen a menopauza alatt? A gyanú nyilvánvaló, ha még olyan korábbi karcsúsító eszméket sem, mint Catherine Deneuve, nem kímélnek a szerelmi fogantyúk.
Nem világos, hogy a csökkenő hormonszint befolyásolja-e a testsúlyt. A legtöbb tanulmányban a tudósok legalább nem találtak kapcsolatot az ösztrogénhiány és a testtömeg között. Tehát a menopauza alatti plusz kilók nem sors. De a súly megtartása jó adag fegyelmet igényel. Mivel a legtöbb nő kevesebb energiát fogyaszt - és a kalóriaigényük is.
Mozgáshiány - a szalonna tekercselésének gyakori oka
A nők többsége fiatalon fizikailag aktív. Ez a tevékenység az életkor előrehaladtával csökken: a nők kevesebbet sportolnak, és már nincsenek kisgyermekeik, hogy tartsák őket. Azok a nők azonban, akik hetente háromszor legalább 30 perces állóképességi edzést végeznek, és akik rengeteg „mindennapi testmozgást” biztosítanak - például lépcsőn másznak -, jó eséllyel megtartják testsúlyukat.
↑ a tetejére
Több élvezet utáni vágy
De nemcsak a testmozgás hiánya játszik szerepet a menopauza alatt növekvő testméretben: Sok 50 körüli nő is élvezetesebben él, mint az előző években. Több zsíros finomságot esznek, gyakran pezsgőt, bort vagy sört isznak. Különösen az alkoholt alábecsülik hizlaló ételként. Aki minden este megiszik egy pohár bort, minden nap további 140 kilokalóriát fogyaszt. Az esti élvezet körülbelül egy kilogramm súlygyarapodáshoz vezet 50 nap alatt.
Alkohol csak étkezéshez
Nem szabad megfeledkezni: Az alkohol serkenti az étvágyat, mivel gyorsan elérhető energia. A hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin termelésével reagál. Ez a vércukorszint csökkenéséhez vezet, amelyet éhségérzet kísér. Ezért tanácsos csak alkoholt fogyasztani étkezés közben: az alkohol, fehérje és zsír kombinációja megakadályozza, hogy túl gyorsan kerüljön a vérbe, a szénhidrátok pedig megakadályozzák a hipoglikémiát is.
↑ a tetejére
A negatív energiamérleg
Manapság sokféle diétás megközelítés létezik. Ez sok ember számára növekvő bizonytalanságot okoz. Alacsony szénhidráttartalom (kevés szénhidrát) vagy alacsony zsírtartalom (kevés zsír) - vagy mindkettő? Végső soron csak a negatív energiamérleg számít. Egyszerűen fogalmazva: a testnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint amennyit elfogyaszt. Ez egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és elegendő testmozgással érhető el.
Fogyjon egészségesen - ez így működik:
- Terítsen öt-hat kisebb ételt a nap folyamán
- győződjön meg arról, hogy a napi elfogyasztott energia (kalória) csak 25–30 százaléka áll zsírban
- sok komplex szénhidrátot fogyaszt
- Egyél "napi 5-öt": három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ajánl a Német Táplálkozási Társaság (DGE)
- Legyen óvatos a könnyű termékekkel: bár a zsírtartalma csökkent, a tejtermékek gyakran sok cukrot tartalmaznak
- Korlátozza az alkoholfogyasztást
- Heti háromszor végezzen legalább 30 perc állóképességi edzést
↑ a tetejére
Amikor a vitamin tabletták hasznosak
Sok nő megfelelő étrend-kiegészítőkkel próbálja megelőzni a menopauza tüneteit, amelyek ásványi anyagokat, nyomelemeket, speciális zsírsavakat és vitaminokat tartalmaznak. De egy biztos: egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendű nő sokat tesz vitamin- és ásványianyag-szükségleteinek fedezésére, ezért általában nincs szüksége további készítményekre. De nem minden nő eszik értelmesen. Van, aki folyamatosan diétázik, bár súlya alig 50 kilogramm. Mások inkább a büfében ebédelnek. És vannak olyanok, akik egy nagyon különleges étrendnek szentelték magukat, ezért nagyon egyoldalúan étkeznek: például vegánok és makrobiotikumok, akik kevés húst vagy egyáltalán nem fogyasztanak húst és nem tartalmaznak tejterméket.
Ezeknek a nőknek tanácsos átgondolniuk étkezési szokásaikat. A táplálkozási tanácsok gyakran hasznosak lehetnek. Ha azonban egy nő nem hajlandó megváltoztatni étkezési szokásait, a táplálék-kiegészítők hasznosak lehetnek. Figyelembe kell azonban venni: A vitamin- és ásványi anyag-tabletták nem kompenzálják a rossz étrendet, de korlátozhatják az egyik vagy másik kárt.
Ellenőrizze a kalcium és a D-vitamin bevitelét
Az egyoldalú étrend bizonytalanná válik, különösen a menopauza idején: A kalcium és a D-vitamin rendkívül fontos a fokozott osteoporosis kockázat miatt. A D-vitamin például a tengeri halakban bővelkedik. A kalcium nagyobb mennyiségben található meg a tejtermékekben, kisebb mennyiségben, különösen a zöld leveles zöldségekben. A nőknek tanácsos táplálkozási táblázatot használniuk annak ellenőrzésére, hogy valóban megkapják-e a napi kalciumigényüket. Ha kétségei vannak, ez alkalom arra, hogy megváltoztassa étkezési szokásait. Ha a hajlandóság hiányzik, a kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítők alternatívát jelenthetnek.
Halolaj kapszulákat csak orvosával folytatott konzultáció után vegyen be
Azok a nők, akiknek nagy a kockázata az érelmeszesedésnek, orvosukkal konzultálva halolaj kapszulákat szedhetnek. A halolaj kapszulák omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek állítólag megvédik az ereket. A német Nutrition Society (DGE) szerint a lehetséges mellékhatások miatt nem tanácsos a kapszulákat saját kezdeményezésre bevenni.
↑ a tetejére
A menopauzás tünetek elleni sporttal
Alig létezik olyan szer, amely annyira sokoldalú lenne a menopauza tüneteinek leküzdésében, mint a sport. Mielőtt a nők gyógyszert szednének hőhullámokra és depresszióra, meg kell vásárolniuk egy pár sportcipőt, és heti háromszor kocogniuk vagy kerékpározniuk. A menopauzával kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a testedző nőknél ritkábban fordul elő hőhullám, álmatlanság, önbizalomhiány, szorongás és hangulatváltozás.
Nyugtat és kiegyensúlyozó hatású
Az eredmény nem meglepő. Régóta ismert, hogy a kiterjedt testmozgás elégedettebbé tesz. A sport hosszú távon biztosítja az autonóm idegrendszer stabilizálódását, ezért sok nő izzadását és gyors pulzusát is elveszíti. Ezenkívül: A sport emeli a hangulatot és elősegíti a testtudatosságot. Ily módon hozzájárul az önbizalom növeléséhez is.
Pozitív hatás a csontokra és az erekre
A menopauzás nőknek sportolniuk kell a csontok érdekében. A menopauza idején az oszteoporózis kockázata növekszik a csökkenő ösztrogénszint miatt. A testmozgás azonban korlátok között tarthatja ezeket az életkorral kapcsolatos degradációs folyamatokat. Mivel az izomösszehúzódások fontos ösztönzőek a csontok felépítésében. Stimuláció nélkül csontvesztés következik be. A testmozgás hiánya tehát minden életkorban a csontritkulás valódi kockázati tényezője. Az ösztrogénszint csökkenésével az érbetegségek (arteriosclerosis) kockázata is megnő. Ez a kockázat testmozgással is ellensúlyozható: a testmozgás csökkentheti a vér lipidszintjét és javíthatja a szívteljesítményt.
A mérsékelt testmozgás csökkenti az emlőrák kockázatát
Nyilván a mérsékelt, de gyakori testmozgás is csökkenti az emlőrák kockázatát. Ezt megerősíti a heidelbergi Német Rákkutató Központ epidemiológiai (népességi statisztikai) tanulmánya 1250, főleg fiatalabb résztvevővel: A tudósok azt találták, hogy a sok kerékpárral közlekedő vagy sétáló nőknél 34 százalékkal alacsonyabb az emlőrák kockázata, mint azoknál, akik nem mozogtak.
↑ a tetejére
A súlyzós edzés csökkenti az oszteoporózis kockázatát
Kocogás, gyaloglás, kerékpározás - az állóképességi sportok a 30 év felettiek népszerűségi listájának élén állnak. Ezt mindenekelőtt a mindennapi használatra való alkalmasságának köszönheti: Nem kerül semmibe, szinte bárhol, bármikor gyakorolható - és nagy előnyökkel jár a szív, a keringés és az anyagcsere szempontjából. Az állóképességi sport eufórikus értékelésével az erőnléti edzés könnyen feledésbe merül. Az erősítő gyakorlatok különösen fontosak a nők számára a menopauza idején: A leghatékonyabb stratégiák közé tartoznak az oszteoporózis ellen, amely a menopauza alatti ösztrogénszint csökkenése miatt könnyebben jöhet az előző évekhez képest.
A kocogás önmagában nem elég
Az izomépítő edzés stabilizálja a csontokat, mert a mozgásszervi rendszernek izomösszehúzódások formájában ingerekre van szüksége a csonttömeg felépítéséhez. Az erősítő edzés és a step aerobic különösen elősegíti a csontépítést. „A futás erősíti a lábizmokat. A csontanyag főleg olyan gyakorlatok révén épül fel, amelyek a gerinc körüli izomcsoportokat edzik. Ezért különösen ajánlott a hátsó és a csípőizmok gyakorlása - ideális esetben hetente kétszer-háromszor, 30-60 percenként.
A gyakorlatok során fontos, hogy az izmok érezhetően megfeszüljenek. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a hagyományos gerincgyakorlatok alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a csont szerkezetét. Az izom ingerek látszólag nem elég intenzívek az erőedzésekhez képest.
↑ a tetejére
Legjobb öregedésgátló: Tilos a dohányzás
„A dohányzás ártalmas az egészségre” - az 50-es évek elején a tapasztalt nikotint használók belefáradtak ezekbe a figyelmeztetésekbe. Évtizedek óta dohányzik - miért kellene most abbahagynia? A válasz egyszerű: ennek elmulasztása számos súlyos betegség ellen védhet.
Például a dohányzás erekre gyakorolt káros hatásait érdemes megfontolni, különösen a menopauzán áteső nők esetében: Az alacsony ösztrogéntermelés miatt az artériák természetes védelme fokozatosan megszűnik. Ha egy nő ráadásul dohányzik, akkor legalább háromszor megnő az érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a stroke kockázata. A dohányzás arterioszklerózist elősegítő hatásának egyik oka valószínűleg az, hogy a dohány összetevői fokozzák az érkárosító LDL-koleszterin oxidációját.
A dohányzás növeli az oszteoporózis kockázatát
Ezenkívül a dohány összetevői elősegítik a csontvesztést és ezáltal az oszteoporózist. A menopauza idején azonban az ösztrogénszint csökkenése egyébként is növeli az oszteoporózis kockázatát.
Azt is figyelembe kell venni: A dohányanyagok csökkentik a petefészkekben termelődő ösztrogén hatását, ezért a dohányosok átlagosan két-három évvel korábban érik el a menopauzát. Az ösztrogén által biztosított ér- és csontvédelem tehát hamarabb megszűnik, mint a nem dohányzóknál.
Tanulmány: Idős korban a dohányzás befolyásolja az értelmet
A cigarettafogyasztás nemcsak a testi egészséget rontja: úgy tűnik, hogy a dohányzás a mentális erőket is befolyásolja. Egy nagy svéd életkori tanulmányban (Betula Prospective Cohort Study of Aging) a dohányosok rosszabbul teljesítettek igényes kognitív teszteken, mint azok, akik soha nem dohányoztak.
Végül, de nem utolsósorban a megjelenés a kék homálytól is szenved: A nikotin érösszehúzó hatása miatt a bőr rosszul van ellátva oxigénnel és tápanyagokkal. Ez elősegíti a ráncosodást és halványabbá teszi az arcszínt.
↑ a tetejére
A nikotin tapaszok megkönnyítik a dohányzásról való leszokást
Néhány dohányos elgondolkodhat azon, hogy a 35 éves dohányzás után a dohányzásról való leszokás mégis mit jelent. A kár visszafordíthatatlannak tűnik. De a dohányzásról való leszokás az élet bármely pontján megéri. Az American Cancer Society szerint:
- a szívkoszorúér-megbetegedések kockázata csak egy évvel nagyobb a dohányzásról való leszokás után
- Kétéves dohányzástól való tartózkodás után a szívroham kockázata szinte normális értékre csökken
- A tüdőrák kockázata tíz évvel a dohányzásról való leszokás után majdnem akkora, mint az egész életen át nem dohányzóké
A tipikus visszaesési helyzetek megelőzése
Ha el akarja hagyni a dohányzást, akkor először elemeznie kell, hogy a próbálkozások miért sikertelenek eddig. A leggyakoribb okok a stressz és a súlygyarapodás. A dohányosnak érdemes előre elgondolkodnia azon, hogy miként fogja átvészelni ezeket a helyzeteket cigaretta nélkül. A relaxációs technikák és a sport használható támaszként. A WHO a nikotin-kiegészítőket is javasolja.
A nikotin-kiegészítők megakadályozhatják a súlygyarapodást
A nikotinkészítményekkel kivonulók kevésbé idegesek és gyakran nem esznek annyit, mint egy dohányos, aki orvosi segítség nélkül kivonul. A nikotin-kiegészítők különösen ajánlottak nagyon alaktudatosak számára: A megvonás során az anyagcsere változásai körülbelül egy-két kilogrammos súlygyarapodáshoz vezetnek. A súlygyarapodás megakadályozásának egyetlen módja a diéta. Ehhez azonban nagy fegyelemre van szükség, különösen a megvonás során, amelyet sokkal könnyebb alkalmazni a nikotinkészítmények segítségével.
↑ a tetejére