Mászni a lépcsőn Az ideális kalóriaölő a mindennapi élethez - FIT FOR FUN
A mindennapi kalóriaölők listájának élén: lépcsőzés. Mert nemcsak az erőnlétet javítja, hanem csökkenti a testtömeget és a csípő kerületét is. Edzési tervünkkel valódi edzésprogrammá változtathatja a lépcsőzést.
A lépcsőzés a tökéletes mindennapi edzés, amint azt a genfi egyetem tudósai hivatalosan is megerősítették egy 2008-as tanulmányban. A szövetben a zsír aránya csökken, ennek következtében a lift megveti, akárcsak a diasztolés vérnyomás (artériás nyomás) és a "rossz" LDL-koleszterin.
Így hatékony a lépcsőzés
Egy amerikai tanulmány szerint javíthatja edzettségét azzal, hogy napi kétszer, 200 lépcsőn jár fel a hét öt napján. A vizsgálatban résztvevő tesztalanyok oxigénfelvevő képessége 17 hét alatt javult 8 hét után - ez az aerob fitnesz általánosan elismert mutatója.
Súlyától függően a lépcsőn való felmászás negyedóráig 112 és 192 kalória között ég el - ez a legmagasabb érték a mindennapi tevékenységek között.
Szintképzés - Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok
Milyen praktikus, hogy gyakorlatilag bárhol megtalálhatja a lépéseket - legyen az a közeli sportlétesítmény lelátója, vagy a lépcső a ház bejáratához vagy a vasútállomásig. Nem kell messzire keresni!
Különösen a combok és a fenék, de a felsőtest is különösen nagy kihívást jelent ezen az edzésen. A gyakorlati dolog az, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre vagy eszközre a lépcső edzéséhez, és azonnal elkezdheti. Teljesen bonyolult!
Ez a három gyakorlat megdolgoztatja a combod és a feneked. Végezzen 30 másodpercet minden gyakorlatból, majd pihenjen 30 másodpercig, és végezzen három szettet gyakorlatonként. Sok móka vele!
Gyakorlat a lábak és a fenék számára: oldalsó lépések
Edzésterv, lépcsőzés
Nem csak a mindennapokban akar lépcsőzni, hanem igazi sportprogrammá akarja változtatni? Ezután a szakértők javasolják az új képzés lassú megközelítését.
1. lépés: Fokozatosan szoktassa testét a lépcsőhöz. Tegyen lépéseket minél gyakrabban a nap folyamán.
2. lépés: Lassan, de folyamatosan növelje a lépcsők számát, amelyeken felmászik vagy jár. Ha túl sokat akar túl gyorsan, akkor túlzott motivációja miatt sérüléseket kockáztathat.
3. lépés: Építsen más állóképességi blokkokat az edzőegységbe, és kombinálja őket futó lépcsőkkel. Példa: 10 perc futás egyenes pályán, majd 5 perc lépcsõfutás, majd további 10 perc futás és végül további 5 perc lépcsõfutás.
4. lépés: Telepítsen egy hosszú és lassú egységet kéthetente: Keressen egy szabadtéri lépcsőutat, épületet stb., Ahol egyszerre 15, 20 vagy több percet gyalogolhat fel - és lassan.
5. lépés: Következő intervallum ajánlás: sprinteljen fel egy földszintre vagy egy padlóra teljes gázzal, majd lassan járjon 30–60 másodpercig.
6. lépés: Heti kétszer vegye be az edzésbe az erőgyakorlatokat - a guggolás, a tüdő és a plyometrikus ugrások kiválóan alkalmasak a lábak erősségének fejlesztésére. Az ugrókötél tökéletes a bemelegítéshez és a hűtéshez (3-5 perc).
Tipp: A többi kardio sporthoz hasonlóan nagy intenzitású edzéseket (HIT vagy HIIT) is beépíthet a lépcsőházi edzésbe, hogy az egésznek intenzív rúgást adjon.
Egyszerűen vegye fel a tempót közöttük, és fusson vagy gyorsabban sprinteljen fel a lépcsőn 10-15 másodpercig (vagy 2-3 emelet felett). Akkor folytassa újra nyugodtan.