Maximális nyereség A kalóriatöbbletnek valóban olyan magasnak kell lennie!
- Haver, ennem kell. Nagy terjedelmű fázisban vagyok! - Ismeri ezeket az állításokat? Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy az izmok felépítéséhez az építkezés során jó kalóriafelesleggel kell rendelkeznünk. Egy kis zsírfelhalmozódás része, és nem kerülhető el kalóriatöbbletben, sem jóban, sem rosszban. De most tudományosan nagy előrelépés vagyunk. Sokkal szorosabban foglalkoztunk ilyen témákkal. Ezért a jogos kérdés: érvényesek-e továbbra is ezek a "régi iskolai ajánlások"?
Az előző ajánlások
A korábbi ajánlásokban a napi 500 kalória körüli kalóriatöbbletet általában a szezonon kívül hirdették meg. Ez elég az izomépítéshez. Összességében ez heti 3500 kalória és havi 14000 kalória többletet eredményez (havi négy hétre számolva). Nyilvánvaló, hogy az új fehérjeszerkezetek felépítése a fehérjeszintézis növelésével energiaigényes. Ez azt is mutatja, hogy az izomfehérje-szintézis aktivitása korlátozott, ezért gátolt alacsony kalóriatartalmú étrend alatt. De valójában havonta 14 000 kalória szükséges az izomépítéshez? Egy kilogramm jól hidratált izomtömeg (mivel ez valójában az élő szervezetben fordul elő, és nem csak a mikroszkóp alatt található) végül csak alig 1800 kalóriát tartalmaz (Hall et al. 2008). Tényleg tízszer annyi energiára van szüksége ennek a szövetnek a felépítéséhez, amely "1800 kalóriát nyom"? Pontosan ezt tudományosan kicsit alaposabban megvizsgálták.
A tanulmány felépítése
Összesen 93 sportoló vett részt véletlenszerűen két csoport egyikébe. Az egyik csoportnak nem volt előírása a kalóriabevitelre vonatkozóan, de nyomon kellett követnie őket. A másik csoport pontos utasításokat kapott a kalóriabevitelről, és be kellett tartania azokat. Ez volt a "klasszikus" napi 500 kalóriatöbblet. A pontos iránymutatás nélküli csoport célja az is volt, hogy saját testtömegüket körülbelül öt százalékkal növeljék a vizsgálat időtartama alatt. Egyszerűen annak biztosítására, hogy a résztvevők kalóriatöbbletben legyenek és ne öntudatlanul kövessék a diétát.
A tanulmány kialakításának előnye: Legalább meghatározhatunk egy irányt, hogy vajon elegendő-e egyszerűen az érzés és az éhség szerint étkezni, vagy szükség van-e egy állandó tervre, amely tartós kalóriafelesleget biztosít a valóban jó minőségű izomtömeg felépítéséhez.
Az egész kísérlet elkészült tíz hét alatt elhúzta. A sportolók mindegyike heti négy erőedző egységgel edzett. Tehát elég sok erőnléti edzés, amely megfelel az átlagos testépítőnek.
Az eredmények
A csoport a ad libitum táplálkozás minimális kalóriatúlsúlya volt, és átlagosan fogyasztott körülbelül 0,2 százalék testtömeg hetente nak nek. Ez a súlygyarapodás jobban hasonlítható egy tipikus Recomp protokollhoz és kevésbé egy akut felépülési fázishoz, nem is beszélve az ömlesztésről.
A csoport a Táplálkozási követelmények és naponta bevitte a körülbelül 500 kalória többlet energiát körülbelül 0,5 százalék testtömeg hetente is. Ha ezt a súlygyarapodást ahhoz a csoporthoz viszonyítja, amelyik táplálkozási terv nélkül ment, akkor az azt mutatja, hogy ebben a csoportban a kalóriafeleslegnek 150 és 250 kalória közötti tartományban kell lennie.
A megfigyelések érdekessége: Mindkét csoport azonos mennyiségű izomtömeget nyert a tíz hét alatt. Ugyanez vonatkozik az erőre is. Az egyetlen különbség az derült ki, hogy az állandó tiszta kalóriatöbblettel rendelkező csoport ennek megfelelően lényegesen több zsírszövetet épített fel, de semmilyen előnyt nem ért el.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Első és legfontosabb tanulásként: Felejtse el a tömeges fázisokat! Legalábbis ha nem akarsz szalonnának tűnni a "szezonban" kívül, és nem akarsz hónapokig diétázni a "szezonban". A nap végén az eredmény nagy valószínűséggel ugyanaz lesz. Kis kalóriafelesleggel izomtömeg növekedhet és egész évben jó formában maradhat. Végül még a kalóriákat sem kell nyomon követnie.
Az egyetlen dolog, amire figyelni kell: A testtömeg folyamatos növekedése, legyen az bármilyen kicsi is, elegendő fehérjetartalommal és a terhelés fokozatos növekedésével az edzés során. Miután megbizonyosodott róla, akkor már nem kell ömlesztenie. Ha mégis megteszi, ne használja azt az ürügyet, hogy sokat kell ennie az izomépítéshez, csak azért, hogy igazolni tudja a különféle "mértéktelen evést".
Gyakorlati megközelítés
Kövesse nyomon a makrókat és kövesse a súlyát. Ehhez használja a heti átlagos súlyt. Ehhez naponta mérje le magát, és a hét végén határozza meg az átlagértéket. Hasonlítsa össze ezt az átlagot hétről hétre, és két-négy hét összehasonlítás után döntse el, hogy a testtömeg kb. 0,5 százalékkal nőtt-e egy hónap alatt. Ha igen, akkor abszolút jó úton halad, és olyan haladást ért el, amelyet valóban elérhet. A kalóriabevitel további "tolása" nem javítja vagy gyorsítja az eredményeket.
Elsődleges forrás: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Vicces, hogy az ilyen cikkek mindig azt feltételezik, hogy kínzás lenne ennyivel többet enni: D
Ha a magam részéről csak éhség és öröm után ennék, akkor 2-3k Kcal felesleg lennék ... Tiszta!
Még "csak" 500kcal többlet esetén is nyomon kell követnem és fegyelmeznem kell magam, és rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kell megennem ahhoz, hogy a jóllakottság érzését kiváltsam.
A cikk nem feltételezi, hogy kínzás lenne.
Eltekintve attól, hogy néhány embernek nagyobb problémái vannak a több evéssel.
Különösen ezeknek az embereknek jó tudni, hogy a szerkezetben nem kell "kövérnek" ennie magát.
Egyébként pontosan ez a cikk lényege;)