Meal Prep Így működik ez az egészséges SBK étrenddel
Étkezés előkészítése: A kiegyensúlyozott étrend trükkje a mindennapi életben. Így működik a felkészülés - még akkor is, ha a dolgok felpörögnek.
Sokan kiegyensúlyozottabb étrendet akarnak fogyasztani, és kevesebb kész terméket fogyasztanak. Ez néha kudarcot vall, mivel széles körben elterjedt a vélemény, miszerint a vásárlás és a főzés nemcsak sok munka, hanem sok időt is igénybe vesz. Jó hír: Az egészséges ételeket nem csak villámgyorsan lehet elkészíteni, hanem a megfelelő trükkökkel könnyen beilleszthetők a mindennapi életbe. Mert azoknak sem kell nélkülözniük az egészséges és tudatos táplálkozást a mindennapi életben, akiknek kevés az ideje főzni - ez csak a megfelelő felkészülésen múlik. A kulcsszó itt: Meal Prep - csak előre főzni.
Meal Prep: Mi ez valójában?
Az Meal Prep kifejezés az "ételkészítés" angol rövidítése. Lefordítva ez olyasmit jelent, mint "ételkészítés". Arról van szó, hogy több napra elkészítjük az ételeket anélkül, hogy mindennap tűzhelyhez kellene menni. Ezek lehetnek komplett ételek vagy egyedi alkatrészek, amelyek felhasználhatók az egészséges ételek gyors elkészítésére. A tapasztalt "étkezéskészítők" nemcsak több napos előkészítést, hanem az előre elkészített termékek egyes adagokban történő lefagyasztását is biztosítják - így az egészséges étkezés mindig elérhető helyen van a fagyasztóban. Ez sok időt takarít meg, és lehetővé teszi, hogy minden nap egészségesen táplálkozzon.
Nem csak időt takarít meg, hanem pénzt is, mivel nincs ebédmenü, vagy elkerülik az „éhes spontán vásárlásokat”. Ezenkívül az előre elkészített ételek finom alternatívája a magas kalóriatartalmú gyorsételeknek. Ez sokkal egészségesebb is, mivel az ön által elkészített ételek gyakran lényegesen kevesebb sót és zsírt tartalmaznak. Az étkezés előkészülete érvényes: minél kiegyensúlyozottabb, annál jobb. Az étkezésnek zöldségekből, fehérjeforrásokból, például hüvelyesekből, halból vagy tofuból, valamint összetett szénhidrátokból, például rizsből, quinoából, teljes kiőrlésű tésztából vagy burgonyából kell állnia. Testének minden megvan, amire egészséges és fitt állapotban van szüksége.
Előkészítés: Minden egy jól átgondolt bevásárló listával kezdődik
A sikeres étkezés előkészítő hét a megfelelő elkészítéssel kezdődik. Megtakaríthatja a költségeket, ha olyan összetevőket használ, amelyek felhasználhatók különféle változatos ételek varázsolásához. Ezért van értelme bevásárlási listát írni vásárlás előtt. Az első héten öt receptet és az Ön számára szükséges összetevőket állítottunk össze.
A vásárolt összeg attól függ, hogy hány embernek szeretne előre főzni, és mennyire éhes. Az öt recept pontosabb mennyiségeket tartalmaz a tájékozódás alapjául, így egyszerűen kipróbálhatja a Meal Prep-et és megközelítheti egyéni igényeit. Vásárlás előtt mindig nézzen be a hűtőszekrénybe vagy a konyhaszekrénybe, hogy áttekintést kaphasson arról, mi van még raktáron.
Heti beosztás
Itt összeállítottunk egy lehetséges tervet az egészséges étkezés előkészítő hetére. A recept kiválasztásakor figyelmet fordítottunk a kiegyensúlyozott étrendre és az összetevők megválasztására, amelyek kombinálhatók és felhasználhatók a lehető legtöbb ételben.
| hétfő | Chili sin carne |
| kedd | Saláta garnélával |
| szerda | Csirkével csomagoljuk |
| csütörtök | Vad rizs csicseriborsóval és sárgarépával |
| péntek | Töltött cukkini |
bevásárló lista
400 g vesebab *
300 g kukorica *
400 g vaskos paradicsom *
250 g lencse *
400 g csicseriborsó *
* a dobozból időt takaríthat meg
1 csomag (6 db) pakolás
500 g vadrizs
Mag nélküli olajbogyó
olivaolaj
250 g szójacsík
100–200 g hámozott garnélarák
1 csirkemell
Gyógynövény kvark
Emmentaler egy darabban (reszeléshez és szóráshoz)
avokádó
Baba spenót (100 g)
Leveles saláta
Sárgarépa
fokhagyma
paprika
Uborka
paradicsom
Lilahagyma
cukkini
Ha az összes hozzávaló a kezedben van, fontolja meg, hogy mikor van a legtöbb ideje vagy kedve főzni. Sokan erre használják a vasárnapot. Természetesen nincs semmi baj abban, ha a hét másik napján főzünk.
Tippünk: Ha egy nap alatt elő akarja főzni az egész hétet, előzetesen ellenőrizze, hogy van-e elegendő edénye és/vagy helye a fagyasztórekeszben.
Jó tudni
Az élelmiszerek tárolásához és szükség esetén biztonságos szállításához légmentesen és vízzáró edényekre és dobozokra van szükség. Ellenőrizze, hogy a tartályok alkalmasak-e a mikrohullámú sütőhöz is. Az üres, csavaros kupakú lekváros üvegek különösen alkalmasak levesek, öntetek vagy müzli készítéséhez. Szorosan lezárva semmi nem szivárog.
Itt állunk: 5 egyszerű és egészséges étel az étkezés előkészítőinek
1. nap: Chili sin carne
A hét erőteljes kezdete érdekében az ételkészítés receptjei között szerepel egy igazi klasszikus: Chili sin Carne. Mivel darált hús nélkül készítik, lényegesen hosszabb az eltarthatósága. Az elkészítéshez 400 g vesebabot tegyen egy szitába, és öblítse le vízzel. Adjunk 200 g kukoricát a babhoz, és mindent jól eresszünk le. Egy külön szitán lecsepegtetünk 250 g lencsét.
Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, és pirítsunk fel egy kockára vágott hagymát és két finomra vágott fokhagymagerezdet aranysárgára. Hozzáadjuk a szójaszeleteket és kb 2 percig sütjük. Hajtsa be vesebabot, kukoricát és 400 g vaskos paradicsomot, és párolja körülbelül 5 percig. Végül keverje hozzá a lencsét, és ízlés szerint fűszerezze a chilit paprikaporral, fahéjjal, chili pelyhekkel és sóval, borssal. Hagyja, hogy minden legalább 10 percig pároljon - kész.
Tippünk: Ha pikánsabbnak tetszik, adhat hozzá cayenne borsot is.
2. nap: Saláta garnélával
A kiadós chili után ma van valami friss: egyszerűen állítsd össze a salátádat úgy, ahogy szereted enni. Vegyünk például paradicsomot, uborkát, avokádót, vagy inspirálódjunk a szupermarket szezonális kínálatából. A megpucolt garnélákat kevés olajon és fokhagymán megpirítjuk, majd hozzáadjuk a salátához. Friss balzsamos öntet mustárral és mézzel tökéletesen passzol hozzá. Természetesen használhat más típusú öntetet is, például gyógynövényes vinaigrette-t vagy egyszerűen olívaolajat és egy csepp citromlevet.
A heti menetrend szerint holnap frissen készített pakolások lesznek csirkével. Ehhez hagyjon néhány levél salátát és néhány nyers zöldséget.
Tippünk: Addig ne adjuk a garnélát és az öntetet a salátához, amíg készen nem áll a fogyasztásra. Tehát minden éles és friss marad a végéig.
3. nap: Csomagoljuk csirkével
Ma szükségünk van a saláta levelekre és az előző nap nyers zöldségére a lédús pakolásokhoz. A csirkemellet megsütjük. Felkockázzuk a csirkét és felaprítjuk a nyers zöldségeket. Helyezzen egy saláta levelet minden pakolás közepére, és tegye a tetejére a húst és a nyers zöldségeket - adjon hozzá egy kis mustárt, gyógynövénykvarkot vagy egy finom grillmártást, tekerje fel és kész.
Tippünk: Próbáljon meg néhány kanál chili sin carne-t tölteni. Nem csak igazán finom íze van, hanem egy kiadós vegetáriánus alternatíva, amely sokáig jóllakik.
4. nap: Vad rizs csicseriborsóval és sárgarépával
Teljes erő a hét közepére: A csicseriborsó és a ropogós vadrizs ropogós sárgarépával szolgál energiaforrásként. Keverjünk össze kockára vágott sárgarépát, 400 g lecsepegtetett csicseriborsót és 1 evőkanál olívaolajat. Tegyük a keveréket sütőpapírral ellátott tepsire, és sütjük 180 fokos sütőben körülbelül 20 percig. Közben főzzünk 100 g (vagy több) vad rizst. Ugyanakkor 100 g bébi spenótot apróra vágott fokhagymagerezdel sütünk a serpenyőben. Végül egy tálban alaposan keverje össze a sárgarépa és a csicseriborsó keveréket, a baba spenótot és a rizst.
A legjobb, ha a dupla adag rizst azonnal megfőzzük. Tehát már elkészítette volna a köretet a holnap felszolgált töltött cukkinihez. A rizs nemcsak finom töltelék köretnek alkalmas, de mikrohullámú sütőben is felmelegíthető.
Tippünk: Dörzsölje meg a szerves narancs héját, és keverje össze a héjat néhány narancslével és 2 evőkanál juharsziruppal. Csepegtesse le ezt a keveréket a kész vad rizses ételre - remek aromát kölcsönöz neki.
5. nap Töltött cukkini
Phew, a hét majdnem véget ért. A hétvégén ma finom töltött cukkinit szolgálnak fel. Ehhez a zöldségeket hosszában kettévágjuk, és egy teáskanállal kissé kiürítjük. Két cukkinifél töltelékéhez kockára vágunk egy kimagozott paprikát, egy nagy paradicsomot, egy lilahagymát és egy marék olajbogyót, és összekeverjük 100 g kukoricával. Fűszerezzük sóval és borssal. Tegye a cukkini felét tepsibe, bőségesen töltse meg és szórjon meg reszelt sajtot. Süss mindent a sütőben körülbelül 15 percig. A legjobb, ha a sütőt előzetesen 180 fokra előmelegítjük. Nem számít, ha a cukkini kissé ropogósan kerül ki a sütőből. Így a mikrohullámú sütőben nem lesznek pépesek. A vad rizst, amelyet tegnap főzött a csicseriborsóval és a sárgarépával való ételhez, töltelékként szolgálják fel. Jó étvágyat!
Az SBK táplálkozási tanácsai
Egyéni tanács az optimális étrendhez
Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel csak jobban érzed magad. Ez pozitív hatással van az egészségére is, és jótékony hatással lehet a gyógyulási folyamatokra. Táplálkozási tanácsunk segít fenntartható módon megváltoztatni étkezési szokásait.