Medencefenék edzés férfiaknak Gyakorlatok Prosturol® utasításokkal

Célzott medencefenék-gyakorlatok férfiaknak segíthetnek enyhíteni a medencefenék fájdalmait. Ezek gyakran a prosztata betegségei, például prosztatagyulladás (prosztata gyulladás) kapcsán fordulnak elő. Segítünk a férfiaknak az izomcsoportok újbóli megerősítésében: Fedezze fel a medencefenék gyakorlásaival kapcsolatos részletes utasításokat, amelyeket könnyedén megtehet otthonról.

edzés

Tájékozódjon itt:

Ez a medencefenék

A medencefenék egy izomlemez, amely a medence alsó végén helyezkedik el, és így alulról lezárja a hasüreget. A perineum is ezek közé tartozik, a herezacskó és a végbélnyílás között fekszik. 1 A medencefenék három rétegből áll, és elsősorban arra használják A kismedencei és hasi szervek stabilitása. Támogatja a A végbél és a húgycső záróizmok.

Ez azt jelenti, hogy az izomlemez felelős az inkontinenciáért (a vizelet és a széklet visszatartásának képességéért) azáltal, hogy megfeszül. Az izmok ellazítása viszont lehetővé teszi a vizeletet és a bélmozgást. Ezenkívül a medencefenék kompenzálja a nyomás növekedését (például köhögéskor) a hasban.

Hogyan érezheti az ember, hogy a medencefenék izmai jól képzettek? Ha teste ellenáll a köhögés, nevetés vagy testmozgás nyomásának, és nincs kontrollálatlan vizeletveszteség, ez az egészséges izmokért szól.

A sokat ülő helytelen testtartás és a prosztata problémái mind gyengítik a medencefenéket.

Kismedencei gyakorlatok férfiaknak: gyakorlatok utasításokkal

Számos különféle gyakorlatot végezhet az ember a medencefenék izmainak edzésére. Ehhez általában nincs szükség vagy csak egyszerű segédeszközökre. Nem tudja, melyik képzés hasznos a saját panaszai esetén? Ezután először forduljon orvoshoz, például urológushoz. Itt lépésről lépésre adunk útmutatást négy gyakorlathoz:

Az inga

Ezzel a gyakorlattal a férfiak megtehetik a medencefenék izmainak első érzése fejleszteni.

Így történik:

  1. Üljön egyenesen egy székre, és helyezze lábait a földre egymástól körülbelül fél méterre. Legjobb esetben a széknek kemény felülettel kell rendelkeznie, hogy jobban érzékelhesse az ischialis csontokat, amelyek között a medencefenék található.
  2. Most lassan görgesse előre-hátra a medencét az ischialis széklet felett.
  3. A felsőtest egyenes marad.
  4. Körülbelül tízszer ismételje meg az "inga" -t.

A gyakorlat végén a mozgásnak egyre kisebbnek kell lennie, hogy lassan leálljon.

Tudatos légzés

A tudatos légzés nagyon fontos a medencefenék edzésében részt vevő férfiak számára, mivel a rekeszizom belégzéskor leereszkedik, kilégzéskor kissé megemelkedik. Ez a medencefeneket is kissé lefelé vagy felfelé mozgatja és edzi a medencefenék izmait.

Lépésenkénti utasítások a légzési gyakorlathoz:

  1. Ehhez a medencefenék-gyakorlathoz a férfinak hasra kell feküdnie.
  2. A fej a keresztbe tett karokon nyugodhat, vagy előre nyújthatja karjait.
  3. Most fordítson teljes figyelmét a légzésére: figyeljen arra, ahogyan a levegő be- és kiáramlik. Hogyan változik a bordaketrec, a gyomor és a medence minden lélegzetvételkor?
  4. A következő lépésben kifújás közben feszítse meg a medencefeneket az ischialis tuberozitás és a szeméremcsont vagy a köldök finoman felfelé húzásával.
  5. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül három másodpercig, visszatartva a lélegzetét, majd vegyen egy mély levegőt és lassan engedje el.

A medence és a prosztata izmait most újra ellazítani kell.

Apropó: A légzés is megmutathatja, hogy állunk most. A stresszesek sekélyen és gyorsan lélegeznek - és ez megterheli a testet. Ez fordítva azt jelenti, hogy a helyes és mély légzés segít csökkenteni a stresszt, és jót tesz az egészségének. A prosztata ezen a módon is ellazulhat. Mivel feltételezhető, hogy a stressz expozíció a prosztatagyulladás egyik kiváltó oka.

Előre-hátra

"Felfelé és lefelé" - ez a medencefenék gyakorlatait jelenti azoknak a férfiaknak, akik csinálják hanyatt fekve végezzen az izmok megerősítésére.

Hogyan kell megfelelően edzeni:

  1. Helyezze a lábát a padlóra ferdén és kis távolsággal.
  2. Párnát vagy más párnát helyezhet a feneke alá.
  3. Kilégzéskor aktiválja a medencefenékét. Ehhez képzelje el, hogy tartsa a vizeletáramot, miközben vizel, anélkül, hogy megszorítaná a farizmait. Kissé felfelé emeli a medencét.
  4. Belégzéskor engedje vissza a medencéjét a párnára, és lassan lazítsa meg a medencefenéket és a prosztatát.

Megismételheti ezt a sorrendet, ahányszor csak akarja.

Négylábú

A négylábú helyzet jó módszer a medencefenék izmainak támogatására.

Utasítás a négylábú állványhoz:

  1. Támaszkodjon térdére és tenyerére. A karok merőlegesek a vállra és a térdre, közvetlenül a csípő alatt.
  2. Ügyeljen arra, hogy ne legyen üreges hátlap, inkább tartsa vízszintesen a hátát. A fej kinyújtja a gerincet, és a tekintet a padlóra irányul.

  1. Most aktiválja a medencefenét. Képzelje el, hogy a húgycsövet és a végbélnyílást az üléstől a testébe húzza. Nem szabad azonban görcsölnie.
  2. Emelje fel térdeit egy-két hüvelyk körül, és apró mozdulatokkal ringassa őket fel-le. Ne felejtsen el belélegezni és kilélegezni.

A gyakorlatot egymás után többször is elvégezheti.

Önkontroll: Valóban a medencefenék izma

Nem biztos abban, hogy valóban megfeszíti-e és ellazítja-e a jobb izmot a medencefenék edzése során? Ezt különféle lehetőségekkel ellenőrizheti:

  • Kézi vezérlés: Például az inga gyakorlása közben üljön le egy kézzel. Amint a medencefenéket a testébe húzza, a kezének súlyának csökkennie kell.
  • Tükör vezérlés: Ehhez az ellenőrzéshez le kell vetnie a ruháját, és egy nagy tükör elé kell helyeznie magát, vagy kézi tükröt kell használnia. Ez lehetővé teszi annak megtekintését, hogy a medencefenék valóban mozog-e.
  • Ujjkontroll: Helyezze a mutatóujját a perineumra (a herék és a végbélnyílás közé). Ha valóban megfeszíti a medencét, akkor itt éreznie kell egy kis mozgást.

Még mindig bizonytalan? Nincs mit! A legjobb, ha kapcsolatba lépnek egy gyógytornásszal. Különleges medencefenék-edzést javasolhat a férfiak számára, és tanácsokat adhat az első megvalósítás során.

Sportok, amelyek edzik az ember medencefenékét

A testgyakorlás erősíti a medencefenéket. Vannak azonban olyan sportok, amelyek különösen előnyösek. Másoknak viszont szünetet kell tartaniuk, ha medencefenékfájdalmuk van.

Hoz Sportok, amelyek pozitív hatással vannak a medencefenék izmaira számolhat

  • Séta,
  • úszás,
  • Pilates és
  • jóga

A jóga a nyugalom indiai művészete, amelyben a hangsúly a test és az elme egyesülésén van. A testmozgás segíthet abban, hogy általában jobban érezze magát, és csökkentse a stresszt. A jógával a férfiak fenntarthatóan edzik a medencefeneket anélkül, hogy túlterhelnék. A különböző gyakorlatok lassú és ezért hosszabb távú relaxációs technikát jelentenek, amelyet rendszeresen alkalmazni kell.

Az olyan sportok, mint a tenisz, a röplabda, a kocogás vagy más fizikai tevékenységek, amelyekben tartósan sokkterhelésnek van kitéve, nem tekinthetők előnyösnek a medencefenék izmainak. 2

Medencefenék gyakorlatok férfiaknak - tippek a mindennapi élethez

Sajnos a hatása nem érezhető azonnal a medencefenék gyakorlása során. De mint az életben oly gyakran, itt is megtérül a türelem. Ezek a tippek segítenek a híradásban:

  • Mulatságosabb együtt: Keressen magának képzési partnert. Néha speciális medencefenék-gyakorlatok vannak férfiak és nők számára az edzőtermekben - merje megtenni és regisztrálni.
  • Emlékezetes gyakorlatok: Ideális esetben a medencefenék izmait naponta kell edzeni. Tehát ezt mindig ugyanabban a napszakban teszi: esetleg reggel vagy délután munka után? Hagyd, hogy a gyakorlatok rutinná váljanak.
  • Testtartás: Vigyázzon általában a testtartására. Egyenesen állsz? Hogyan állítják fel az íróasztalt az irodában - egészséges üléstartást talál? Mindez támogatja a medencefenék izmait.

Miért kell a férfiaknak gyakorolniuk a medencefenéküket

A medencefenék gyakorlatok a férfiak számára a következő előnyökkel járnak:

  • Az edzés erősíti az izmokat és a kötőszövetet.
  • A gyakorlatok segítenek ebben A hólyag ellenőrzése javítására, és ezáltal megelőzhető az inkontinencia.
  • A medencefenék fájdalmát enyhítik - például a prosztata problémái okozzák.

A medencefenék edzését absztrakciós prosztatagyulladás, a prosztata gyulladásának kezelésére használják. Mivel a prosztata közvetlenül a medencefenéken ül, és erősen befolyásolja az izomfeszültség. A gyakorlatok ellazíthatják a férfi nemi szervet. Ezenkívül házi gyógymódokat vagy orvosi termékeket, például PROSTUROL ® kúpokat alkalmaznak a tünetek enyhítésére.

PROSTUROL ® - lazítsa el maga a fájdalmat

A PROSTUROL ® kúpok azok közé az intézkedések közé tartoznak, amelyeket kipróbálhat krónikus prosztata gyulladás esetén. Természetesen enyhítik a kellemetlenségeket.

A prosztata ellazítására a férfiak választhatnak progresszív izomlazítást is. A cél a fizikai nyugtalanság és görcsök enyhítése - az egyes izomcsoportok kifejezetten megfeszítésével és ellazításával.