Medencefenék edzés • gyakorlatok; Tippek a medencefenékre
A célzott medencefenék edzés erősíti a medencefenék izmait, és segít a hólyag gyengeségében, a hólyag süllyedésében és a medencefenék egyéb problémáiban. Tudja meg, hogyan ismerheti meg és képezheti ki PC-izmait, mit csinál a mindennapi életben az erős kismedencei izmok érdekében - és mit érdemes kerülnie.
A medencefenék az egyik legfontosabb izomzatunk: Lehetővé teszi számunkra, hogy egyenesen járjunk, támogatja a hasi szerveinket és biztosítja, hogy a hólyag és a belek csak akkor ürüljenek ki, amikor szeretnénk. Ha a medencefenék meggyengült, ez előbb-utóbb egészségügyi problémákhoz vezethet. Nem lehet elég korán kezdeni célzott medencefenék edzéssel - lehetőleg megelőző intézkedésként, még az első problémák felmerülése előtt.
Medencefenék gyengesége: Amikor a PC izma már nem tart
A medencefenék összeköti az alsó testünket a felsőtesttel. Biztosítja a függőleges testtartást, erősíti a hátunkat és elviseli az összes belső szervünk súlyát - ez körülbelül 15 kilogramm. A medencefenék egy háromrétegű izomlemezből áll, amely a szeméremcsonthoz és a farokcsonthoz van rögzítve. A belek és a hólyag nyílásai, nőknél pedig a hüvely törik át. Az orvostudományban ezt az izomlemezt "pubococcygeus izomnak", röviden PC-izomnak hívják.
Ha a medencefenék izmai nem elég erősek, nem tudják elvégezni fontos feladataikat. Gyakran egy egyszerűvel kezdődik, átmeneti hólyaggyengeség: ekkor köhögéskor vagy tüsszögéskor csepeg a hólyag (stressz inkontinencia). Az előrehaladott stádiumban vizelet- és ürülék inkontinencia, valamint súlyos problémák léphetnek fel, mint például a hólyag csökkentése vagy a méh prolapsusa. Férfiaknál a gyenge medencefenék állandó vizeléshez, impotenciához vagy korai magömléshez vezethet. Végső megoldásként, ha a hasi szerveknél van incidens, akkor néha csak egy műtét segíthet abban, hogy minden a helyére kerüljön. De ennek nem kell így lennie, mert célzott medencefenék gyakorlatokkal viszonylag könnyen meg lehet erősíteni és edzeni a medencefenék izmait.
A medencefenék gyengeségének okai és következményei
Számos oka lehet annak, hogy a medencefenék izomzata elgyengülhet. A gravitációs erő, a terhesség vagy a járásból, ugrásból vagy köhögésből eredő állandó nyomás a medencefenét egy bizonyos ponton meggyengítheti. Például súlyos hörghurut után sok embernek átmeneti problémái vannak a medencefenék izmaival. A vizes dobozok és más nehéz tárgyak tipikus helytelen emelése a hátuljából szintén gyenge medencefenéket okozhat. Ezért fontos a medencefenék előzetes megfeszítése minden nehéz terhelésnél.
A medencefenék problémáinak leggyakoribb okai egy pillanat alatt:
- Székrekedés, gyenge emésztés, erős nyomás a bélmozgás során
- Köhögés, hörghurut
- Helytelen emelés, nehéz tárgyak gyakori emelése
- Stressz és állandó feszültség a medencefenéken
- Örökölt kötőszöveti gyengeség
- Túlsúly (elhízás)
- Nők számára: terhesség és szülés, valamint a gyermek helytelen emelése és hordozása
- Hormonális változások a menopauza idején (ösztrogénhiány)
- Férfiaknál: prosztata műtétek
Szerencsére kifejezetten edzheti a medencefenék izmait - feltéve, hogy tudja, hogyan és hol találja meg őket.
Hogyan találjuk meg a medencefenéket
A medencefenék izmai tartalmazzák a húgyhólyag és a végbél két záróizmát. Ennek megfelelően a legegyszerűbb megtalálni őket, ha lehet röviden szakítsa meg a vizeletáramlást, miközben a WC-ben vizel. Ha ez nem sikerül, vagy alig sikerül, akkor ez egyértelmű jele annak, hogy a medencefenék izmainak sürgősen edzésre van szükségük. Vigyázat: A WC-n végzett gyakorlatot csak az izmok megismerése érdekében szabad elvégezni.
Milyen formái vannak a vizeletinkontinenciának, mi az oka és milyen terápiák hasznosak? Konkrét és átfogó információk beszerzése
A megfelelő izmok megtalálásának másik módja csak a nők számára működik: helyezzen egy ujjat a hüvelybe, és szorosan húzza össze a hüvely izmait, mintha meg akarná szorítani az ujját.
Fontos ebben a két gyakorlatban: Próbálja megkülönböztetni a hasizmait és a záróizmait.
A medencefenék gyakorlása: egyszerű medencefenék-gyakorlatok minden napra
Hallottál már a "Kegel gyakorlatokról"? A Szex a városban című epizódban Samantha elmagyarázza a meghökkent Charlotte-nak, hogyan történik a reggeli közben: felváltva feszülve engedje el a hüvelyizmokat. Az oda-vissza mozgás ellenére - ezeknek a gyakorlatoknak semmi köze a bowlinghoz; a nőgyógyászról nevezték el dr. Arnold Kegel, aki ezt a módszert fejlesztette ki kismedencei gyakorlatként az új anyák számára, hogy szülés után ismét megerősíthessék a medencefenéküket. De a kegel gyakorlatok alapvetően mindenki és nő számára alkalmasak.
A legjobb dolog a medencefenék gyakorlatokban: Bárhol megteheti. Miközben a buszra várt, az irodában az íróasztalnál, kivitte a babát sétálni, este tévézett. És így működik a medencefenék edzése:
1. gyakorlat: Feszítse meg a medencefeneket és engedje el
Egyszerű és bonyolult kismedencei gyakorlat, amelyet bármikor feltűnés nélkül elvégezhet: összehúzza a medencefenék izmait három másodpercig, majd engedje el, ismételje meg az egészet tízszer, lehetőleg naponta háromszor. A gyakorlat végén mindig tudatosan pihentesse az izmokat.
2. gyakorlat: Gyorsan összehúzódni és újra elengedni
Az előző medencefenék-gyakorlat változata: gyorsan összehúzza a medencefenéket, majd azonnal engedje el újra. Ez az elején meglehetősen nehéz, de a növekvő gyakorlattal gyorsan sokkal jobbá válik. Ismételje meg naponta háromszor tízszer.
3. Medencefenék edzés haladó felhasználók számára: a lift gyakorlása
Képzeljen el egy liftet, amely felfelé és lefelé halad a hüvelyében. Húzza a képzeletbeli liftet emeletenként a negyedik emeletre, majd engedje lassan visszafelé. Ne felejtsen el rövid időre pihenni a gyakorlat végén, mielőtt újra felmennénk. Tegye meg a gyakorlatot naponta háromszor tíz ismétléshez.
Medencefenék gyakorlatok: együtt edzeni másokkal a tanfolyamon
Akárcsak az aerobiknál, vagy az edzőteremben, a másokkal való mozgás is szórakoztatóbb. Szakértői útmutatással megtanulhat megfelelő gyakorlatokat, amelyeket később otthon folytathat. A medencefenék gyakorlatait általában gyógytornászok ajánlják, és gyakran megtérítik, ha bebizonyosodik a medencefenék gyengesége. De a biztonság kedvéért kérdezze meg előzetesen az egészségbiztosítót.
Szerelmes golyók, hüvelyi kúpok és medencefenék edzők
A piacon számos olyan segédeszköz található, amely célzott medencefenék-edzéssel támogathatja Önt. Azoknál a nőknél, akik nem ismerik nagyon a medencefenéküket, ez gyakran megkönnyíti a megfelelő izmok megfeszítését. És a "régi kezek" számára egy kis változatosságot hoznak az edzésbe.
Szerelmes labdák egyáltalán nem a modern kor találmánya. A japán gésák a golyókat arra használták, hogy megerősítsék hüvelyi izmaikat, és így célzott összehúzódásokkal különösen intenzív örömet okozzanak a férfiaknak. A szerelmi golyók két, egymással összekapcsolt golyóból állnak. Mindkét golyót egymás után helyezik be a hüvelybe, ahol minden mozdulatnál enyhén rezegnek, és megmozgatják a hüvelyizmokat. Kis szalag segítségével kihúzhatók, mint egy tampon.
Hüvelyi kúpok kicsi kúp alakú súlyok, amelyeket tamponként helyeznek a hüvelybe. Ott a medencefenék izmainál kell őket a helyükön tartani, és meg kell akadályozni, hogy kicsúszjanak. A hüvelykúpok általában különböző súlyú készletekben kaphatók, a legkönnyebbtől kezdve. Ha ezt egy percig könnyen a hüvelyben tudja tartani, akkor át kell állnia a következő nehezebbre.
Hasznosabb Medencefenék-edző kicsi eszközök, amelyeket a hüvelybe helyeznek, és amelyek elektromos ingerléssel munka. A medencefenék gyakorlatok támogatására is használhatók.
Tippek a mindennapi élethez: Mi jó a medencefenéknek és mi nem?
Megfelelően emelje meg - feszítse meg a medencefeneket
Minden alkalommal, amikor valami nehéz dolgot emelünk, hatalmas nyomás nehezedik a medencefenék izmaira. Ahhoz, hogy ez jobban bírja ezt, meg kell Célzottan feszítse meg a medencefenéket emelés előtt. Emellett mindig emeljen nehéz tárgyakat a testéhez egyenes háttal és a combok erejével. A medencefenék védelme mellett a hátadat is védi.
Megfelelő köhögés és tüsszentés
Köhögés és tüsszögés esetén az alhasban nagy a feszültség. Nem csoda, hogy a vizelet szivárgása újra és újra bekövetkezik. Egy egyszerű trükk segíthet ennek ellensúlyozásában: Köhögéskor és tüsszentéskor fordítsa kissé oldalra a felsőtestét, és úgyszólván köhögjön a válla fölött. Ez eltávolítja a feszültséget az alsó hasból, és megvédi a medencefenék izmait. Ügyeljen arra is, hogy megfeszítse a PC izmait köhögés és tüsszentés előtt.
Pihenjen a medencefenéken
Egyébként a medencefenék nem csak nem szereti a rövid távú nehéz terheléseket, hanem az állandó feszültségre is negatívan reagál. Az idegesség, izgalom és stressz a szakmai életben oda vezet, hogy folyamatosan csípjük a medencefenékünket. Az állandóan "nyomás alatt álló" izmok feszültek és szűkek.
Ennyire a az izmok célzott ellazulása majdnem ugyanolyan fontos, mint a medencefenék edzése alatti helyes feszültség és a mindennapi élet stressze. Rendszeresen tartson szünetet a mindennapi életben is, mert minden, ami ellazít, ellazítja a medencefenékét is.
Melyik sport jó a medencefenéknek és melyik nem?
Minden sport, amely sokat ugrik, általában megterheli a medencefenéket. Elsősorban a trambulinugrást, a kocogást, a teniszt, a röplabdát és az aerobikot kell megemlíteni. Ha már vannak problémái, akkor egyelőre kerülje ezeket a sportokat. Ha viszont a medencefenék izmai erősek és edzettek, akkor természetesen semmi sem szól ellene. Sport, mint A jóga, a pilates, az úszás és a lovaglás viszont edzi a medencefenéket és segítenek annak megerősítésében.
Medencefenék képzés: a nőknek óvintézkedéseket kell tenniük
A medencefenék gyengesége inkább női probléma. Ennek oka, hogy a nőknek általában nincs olyan feszes kötőszövetük, mint a férfiaknak, mert a terhesség alatt rugalmasnak kell lenniük. A női hormonok lazítóan hatnak a szövetre is, így egy bizonyos ponton már nem képes ellenállni a belső szervek súlyának. A nőknek ezért szokásuknak kell lennie, hogy a medencefenék gyakorlatait, például a Kegel-gyakorlatokat integrálja a mindennapi életbe, és korai életkorban rögzített napi rituálévá tegye.
Szülés utáni testmozgás szülés után
A terhesség és a szülés rendkívüli stresszt jelent a medencefenéken. A baba és a méh további súlya nyomja a tartó izmokat, és a terhességi hormonok is lazítják a kötőszövetet. Szülés során az izmok rendkívül túlterheltek, a medencefenék károsodását és sérüléseit gyakran perineális könnyek vagy vágások okozzák. A szülés után szünet nélkül folytatódik, és a legyengült izmokat többször megterheli a gyermek felemelése és hordozása. Ezért olyan fontos, hogy minden születés után megcélozzuk ezeket a test központi izmait Szülés utáni gyakorlat medencefenék edzéssel újjáépíteni. A szülésznők és a gyógytornászok tanfolyamokat kínálnak a regresszióról. Általában tízszer elegendő, de ha szükséges, tovább kell folytatnia. A legjobb a szülés után körülbelül hat héttel kezdeni.
Medencefenék edzés még császármetszés után is?
Sok nő kíváncsi arra, vajon császármetszés után is szükség van-e a medencefenék edzésére. Nagyon egyértelmű igen! A medencefenék fő stressz a terhesség alatt jelentkezik a meglazult kötőszöveten, valamint a csecsemő és a méh súlyán keresztül. Ebben a tekintetben császármetszés után posztnatális gyakorlatokat is kell végeznie a medencefenék gyakorlásaival. A nőgyógyászok azonban azt javasolják, hogy császármetszés és mély perineális bemetszés vagy szakadás után kb. Három hónapot várjon a medencefenék gyakorlásaival, amíg a perineum és a medencefenék sérülései teljesen gyógyulnak.
Medencefenék problémák menopauza idején
A medencefenék problémái különösen gyakoriak a menopauza alatt és után. A hirtelen bűnösség Az izomépítő hormon ösztrogén hiánya. Legkésőbb itt az ideje a rendszeres medencefenék-edzésnek a Kegel gyakorlatokkal! Kellemes mellékhatás: a gyakorlatok fokozzák a véráramlást a hüvelyben, és így segítenek a hüvely szárazsága ellen is. A medencefenék izmait enyhe adag ösztrogén támasztja alá. Az ösztradiolt tartalmazó hüvelykúpok vagy hüvelyi krémek kifejezetten a helyszínen hatnak, anélkül, hogy szükségtelenül megterhelnék a testet hormonokkal.
A medencefenék gyengesége férfiaknál is előfordul!
A férfiak sokkal gyakrabban szenvednek gyenge medencefenéken, mint gondolnánk. Velük ez prosztata problémák formájában jelentkezik gyakori vizeléssel, inkontinenciával, merevedési zavarokkal és merevedési zavarokkal. A medencefenék megfeszítésére ismertetett 1. és 2. gyakorlat férfiak számára is megfelelő. Hasznos elképzelni, hogy finoman behúzza a péniszet a medencébe, majd újra elengedi. Ügyeljen arra, hogy valóban a PC izma feszüljön, és ne a csípő, a has vagy a fenék izmait.
Pozitív mellékhatása a Kegel gyakorlatok férfiaknak: Megtanulod tudatosan meghúzni és újra kinyitni a medencefenéket. Fejlett technikával ez a gyakorlat kifejezetten felhasználható az idő előtti magömlés elkerülésére és késleltetésére.
Házi gyógymódok az erős medencefenék ellen
A növényi gyógymódok szintén hozzájárulhatnak a medencefenék megerősítéséhez, és alkalmasak a medencefenék edzésének támogatására is. Semmilyen körülmények között nem pótolhatja a medencefenék gyakorlatait!
Lófarok erősíti a kötőszövetet, öt csepp naponta kétszer-háromszor (zsurfakivonat kapható a gyógyszertárban. Málna levél tea a kötőszövetet is erősíti.