Mediterrán étrend - teljes útmutató a vegetáriánusok számára (heti menüt tartalmaz)
A mediterrán étrend a pillanat legnépszerűbb étrendje. Itt található egy teljes útmutató minden, amit tudnod kell erről a diétáról: mi ez, milyen előnyei és alapjai vannak, milyen ételek tiltottak és ajánlottak, példák a napi menükre és egy bevásárló lista.
A mediterrán étrend jelenleg a legnépszerűbb fogyókúra. Görögország, Olaszország és Spanyolország lakosainak az 1960-as évektől származó hagyományos konyháján alapszik. A kutatók megállapították, hogy ők sokkal egészségesebbek az amerikaiakhoz képest, életmódjuk miatt alacsony a betegség kockázatuk.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend segít a fogyásban, és megakadályozza a szívrohamokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.
A mediterrán étrend követésére nincs egyetlen módszer, mert a Földközi-tenger körül sok ország van, és a különböző területekről érkező emberek különböző típusú ételeket fogyaszthatnak. Valójában ez nem csak diéta vagy diéta, hanem olyan életmód, amely a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag kiegyensúlyozott étrend mellett rendszeres fizikai aktivitást és az élet örömét is magában foglalja.
Ez a cikk leírja a tanulmányokban általánosan előírt étkezési szokásokat, amelyek arra utalnak, hogy a mediterrán étrend egészséges étkezési mód. Bátran alkalmazkodjon az ételigényéhez és az Ön igényeihez!
tartalom
A mediterrán étrend előnyei
Mivel a mediterrán étrend valódi életmód, számos előnye van a testi és lelki egészség szempontjából. Itt vannak ennek a diétának a hatásai, amelyeket számos tanulmány tudományosan bizonyított:
- Serkenti a memóriát és megakadályozza a kognitív hanyatlást
Az agy számára hasznos zsírokban gazdag mediterrán étrend támogatja az agyi aktivitást és megakadályozza a demenciát.
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus (szívroham) és a stroke kockázatát, a magas vérnyomásra, valamint a magas triglicerid- és koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatása miatt.
- Erősíti a csontokat
Tanulmányok azt sugallják, hogy az olívaolaj bizonyos összetevői hozzájárulnak a csontsűrűség megőrzéséhez azáltal, hogy fokozzák a csontsejtek szaporodását és érését, megakadályozva ezzel az oszteoporózist. .
- Megelőzi a cukorbetegséget
A mediterrán étrend képes megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, és javíthatja a vércukorszintet. Ezenkívül a cukorbetegek, akik ezt a diétát alkalmazták, észrevették, hogy jobban érzik magukat, lefogytak és vércukorszintjük normalizálódott. .
- Harcol a depresszió ellen
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrendet fogyasztóknál 96,6% -kal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik nem követték ezt a diétát. .
- Védi a testet a rák ellen
Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrendben szenvedőknél 13% -kal alacsonyabb a halál kockázata a rákban, mint azoknál, akik nem. .
A mediterrán étrend alapelvei
Mint mondtam, ez egyáltalán nem korlátozó étrend, a gyümölcsök és zöldségek sokfélesége, amelyek közül választhat, külön-külön szereti majd az egyes étkezéseket. .
- Ehetsz: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
- Fogyasszon mértékkel: tojás, sajt és joghurt.
- Egyáltalán nem fogyaszt: cukorral édesített italok, hozzáadott cukortermékek, finomított gabonafélék, finomított olajok és egyéb magasan feldolgozott élelmiszerek.
4 szerves/szerves gabona pehely 350g | Niavis
Szerves/szerves quinoa 250g | Niavis
Szerves/organikus amarant 500g | Niavis
Szerves/szerves hántolt hajdina 500g | Niavis
Milyen ételeket érdemes kerülnie a mediterrán étrendben?
A lehető legtöbbet el kell távolítania vagy elkerülnie az összes egészségtelen ételt vagy összetevőt. Itt vannak általában ezek:
- Hozzáadott cukor: savanyú gyümölcslevek, cukorkák, fagylalt, porcukor stb.
- Gabonafélékkifinomult: fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
- zsírokford: amelyek a margarinban és a különféle feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
- Finomított olajok: napraforgóolaj, szójababolaj, pálmaolaj stb.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Bármely „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” címkével ellátott élelmiszer
A legjobb és legtudatosabb döntésekhez gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket.
Ajánlott ételek a mediterrán étrendben
E diéta szépsége az elfogyasztható ételek sokféleségében rejlik. Nincs pontos lista az ajánlott élelmiszerekről, de az étrend többnyire gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
A mediterrán életmód rendszeres testmozgást, más emberekkel való étkezést és az élet örömét is magában foglalja.
Itt találhatók azok az ételek, amelyeket az étrendbe kell foglalnia:
- zöldségek: paradicsom, brokkoli, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
- gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
- Diófélék ésmag: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, goji, napraforgómag, tökmag stb.
- Hüvelyes: bab, borsó, lencse, csicseriborsó stb.
- gumók: burgonya, édesburgonya, fehérrépa, yum stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák:teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Tojás: tyúktojás, fürj és kacsa.
- Tejtermékek: sajt, joghurt, görög joghurt stb.
- Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olíva, avokádó és avokádó olaj.
Összegzésképpen elmondható, hogy az egy összetevős ételek a jó egészség kulcsa.