Meg kell szüntetnie a zsírt a diéta kalóriatitkaiból
Az étrendből történő zsír elnyerése energiát, esszenciális zsírsavakat, oldószert tartalmaz a zsírban oldódó tápanyagok felszívására, elősegíti a jóllakottság érzését és a sejtmembránok felépítését. Az összes zsír kizárása az étrendből nem ajánlott, mert olyan esszenciális zsírsavakra van szüksége, mint az omega 3 és 6.
Valójában az egyszeresen telítetlen zsírokban magasabb étrend, például a mediterrán étrend fogyasztása pozitív eredményekkel társult a fogyásban, a szívinfarktus, a stroke és az idő előtti halál kockázatának csökkenésében.
Különböző típusú zsírok fogyasztása előnyös lehet. Mennyi zsírt kell kapnia az étrendből?
A zsírból származó kalóriák akár 35% -ának elfogyasztása is ajánlható, amennyiben ennek nagy része egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekből származik.
A feldolgozott élelmiszerek, például a csomagolt édességek és chipsek, sütemények és egyes ételek elhagyása a gyorséttermekből csökkentheti az egészségtelen zsírok bevitelét.
A zsírok előnyei
Az omega 3 és az omega 6 létfontosságú tápanyagok, amelyeket a szervezet táplálékból kap. Ezek a tápanyagok segítenek szabályozni a véralvadást, ellazítják az ereket és a gyulladásokat. Az omega 3 segít csökkenteni a gyulladást, elősegíti az erek ellazulását és csökkenti a véralvadást, míg az omega 6 ellenkező hatást fejt ki.
Az egyszeresen telítetlen zsírok a szív egészségével kapcsolatos egészségügyi előnyöket is előidézhetik. Minden zsír koncentrált energiaforrást, alapot biztosít a sejtmembránok előállításához és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának forrását.
A fehérje, a rost és a zsír kombinációjának fogyasztása étkezés közben szintén elősegítheti a jóllakottság érzésének felállítását és fenntartását.
Túl alacsony zsírbevitel veszélyei
Kockázati tényezők lehetnek, ha a bevitt zsír szintje túl alacsony. Nem ajánlott a kalóriák kevesebb mint 20% -át zsírból szerezni. Az étrendi zsírok a hormonok termelésének szükséges alapjai a szervezetben.
A túl kevés zsír megváltoztathatja bizonyos hormonszinteket. Ha étrendje egyszerűbb szénhidrátokban gazdagabb, akkor a trigliceridszint és a koleszterinszint káros hatással lehet.
A túl alacsony zsírbevitel által okozott másik veszély, hogy nem jutunk el a 3. és 6. számú omegák ajánlott mennyiségéhez. Ez befolyásolhatja a szervezet gyulladásos szintjét.
A zsírban oldódó vitaminok felszívódása szintén akadályozható.
Kerülendő zsírok
Az egészségügyi szakértők szerint nem a zsír mennyisége a fontos, hanem az elfogyasztott zsír típusa. A zsír egyik fajtáját, a transzzsírt, amennyire csak lehet, ki kell választani az étrendből.
A transzzsírok megtalálhatók a hidrogénezett növényi olajokban, amelyeket feldolgozott snackekben, pékárukban és gyorséttermekben használnak.
A transzzsírok növelhetik a gyulladást a szervezetben, ugyanúgy, mint a magas LDL-koleszterin és az alacsonyabb HDL-koleszterin szintjét.
A Harvard Health szerint a transzzsírokból származó kalóriák 2% -ánál a szívbetegségek kockázata 23% -kal nő.
Mérsékelten fogyasztott zsírok
Szobahőmérsékleten lévő szilárd zsírokat, például húst, tejterméket vagy kókuszolajat telített zsírnak tekintenek. A telített zsírok évtizedek óta társulnak a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Néhány újabb tanulmány azonban megkérdőjelezte a telített zsírok és a szív egészségének károsodásának összefüggését.
A jelenlegi ajánlások szerint a telített zsírbevitel korlátozása az összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozódik.
Azonban a telített zsírforrások finomított szénhidrátokkal való helyettesítése helyett válassza az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal történő helyettesítést.
Például ahelyett, hogy majonézt használna egy szendvicsben, amely magas telített zsírtartalmú, válassza az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádót.
Egészséges zsírok
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat, például a zsíros halhúsban, a lenmagokban, a leveles zöldségekben, a növényi olajokban, az avokádóban, a dióban és a magokban található zsírokat egészséges zsírforrásnak tekintik.
Ezek a zsírok esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és a szív egészségére is hasznosak lehetnek.
A legtöbb felnőtt túl sok omega 6-ot kap étrendjéből (szója, kukoricaolaj stb.) És túl kevés omega 3-at (dió, lenmag, zsíros hal stb.).
Valójában a legtöbb felnőtt 14-25-szer többet kap, mint az omega 6 ajánlott bevitele, ami gyulladáshoz vezethet a szervezetben. Ezért az omega 3 bevitelének növelése a legtöbb ember számára előnyös lehet.
Az olyan étrend fogyasztása, mint a mediterrán étrend, amely gyümölcsökben, zöldségekben, olívaolajban, diófélékben, tenger gyümölcseiben és hüvelyesekben gazdag, számos egészségügyi előnnyel jár, például az idő előtti halál, agyvérzés és a stroke kockázatának csökkentésével. szívroham.
Ez az étrend nagyobb mennyiségű zsírt biztosít, mint más típusú étrend, de főként a szívre egészséges zsírokon alapul. Ez a diéta rostokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag.
Következtetés
Az összes zsír kizárása az étrendből nem egészséges, de éppen ellenkezőleg, veszélyes lehet. A zsírokra szükség van energiaforrásként, bizonyos tápanyagok felszívódásának elősegítésére, a jóllakottság érzésének telepítésére és fenntartására, valamint a hormonok és a sejtmembránok termelésének alapjául.
Ahelyett, hogy az összes zsírt kizárná étrendjéből, inkább a megfelelő típusú zsírok fogyasztására összpontosítson. Az egyetlen zsír, amelyet ki kell választani az étrendből, a transz-zsírok.
A transzzsírok olyan mesterséges zsírok, amelyek a folyékony zsírokat inkább szilárd zsírként viselkedik. Ez a fajta zsír megtalálható a hidrogénezett olajokban, amelyek megtalálhatók csomagolt snackekben, gyorséttermekben és pékárukban.
Javasoljuk, hogy az étrendben elfogyasztott zsírok többsége egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból származzon.
A zsírból származó kalória 30-35% -ának elérése előnyös a szervezet számára, ha a legtöbb zsír egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételekből származik.
Az egészséges zsírokra példák: növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros halak, avokádó és leveles zöldségek.
Javasolt a telített zsírok helyettesítése szív egészséges zsírokkal vagy szénhidrátokban gazdag forrásokkal is.
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásához nem ajánlott a telített zsírok eltávolítása. Azt is javasoljuk, hogy több omega 3 élelmiszer-forrást fogyasszon.