Meg kell-e számolnom, hogy a makrók szeretik a súlyát
Számoljak-e makrókat?
Milyen makrotápanyagok vannak itt, és hogyan lehet a makrotápanyagok alapján összeállítani a táplálkozási tervet.
Csak egy rövid emlékeztetőként: a makrotápanyagok energiát adó és izomépítő anyagok a test számára, és ezek fehérje, szénhidrátok és zsírok.
A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő
Normális esetben, azaz ha kiegyensúlyozott és kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, például mediterrán étrend formájában, akkor elegendő mennyiségben bevisz minden makrotápanyagot. A szénhidrátokat naponta fogyasztják kenyér, tészta, kuszkusz és egyéb gabonatermékek formájában. Gyümölcsökben, tejtermékekben és kis részben zöldségekben is megtalálhatók. Itt a rostban gazdag teljes kiőrlésű termékeket részesítik előnyben, így a jóllakottság hosszabb ideig tart. A fehérjét hal, hús, tejtermékek és tojás formájában is elegendő mennyiségben szállítják (ezért legalább 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, általában még többet is). Az olívaolaj ajánlott használata az egészséges zsírokat és olajokat is bőségesen tartalmazza.
A mediterrán étrend táplálékpiramisa.
Tehát, ha egészségesen szeretne étkezni, nincs nagy (> 500) kalóriadeficitje, napi 3 étkezést fogyaszt és mérsékelt testmozgást végez, akkor elegendő makroelemet kap ezzel és más kiegyensúlyozott táplálkozási formákkal. Nem kell számolnia extra makrotápanyagokkal, és elmentheti magának a leírást, és ehelyett olyat tehet, ami jó Önnek (íme néhány javaslat).
Mikor van értelme számolni a makrókat
Biztosan vannak olyan helyzetek vagy célok, amelyekhez hasznos lehet makrókat felírni, vagy legalább egy rövid időre tisztában lenni az aktuális állapottal.
Izomépítés
Aki intenzív súlyzós edzéseket végez, vagyis heti több mint 3 edzőegységet végez nagy súlyokkal, annak legalább kezdetben tisztában kell lennie étrendjével. De itt nem a fehérjéről beszélek, mint gondolnád. A legtöbb sportoló rájön, hogy fehérjére van szüksége az izomépítéshez, és gyakran túl sokat eszik belőle (több mint 2 g testtömeg-kilogrammonként nincs kimutatható további hatás). Inkább arról van szó, hogy az intenzív súlyzós edzés kiüríti az izmok glikogénkészleteit, és ezek pótlásához szénhidrátokra van szükség. Az izom energiát is előállíthat a fehérjéből, de akkor elkezdheti kihúzni a fehérjét az izmokból. És ez hülyeség lenne. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat itt számolják, és az edzés után történő felvétele központi jelentőségű. (Igen, alacsony a szénhidráttartalma, és sok sportoló ezt csinálja, akkor csak több fehérjét kell enned, de a zsírvesztés szempontjából nem mindegy, akkor végül csak a kalóriamérleg számít.)
De a sportolók sem fogyasztanak elegendő zsírt, gyakran attól, hogy híznak. De sokkal fontosabb figyelni az egészséges zsírokra, nem csak a mennyiség számolására.
Összességében logikus lehet, hogy a sportolók a megfelelő fehérjebevitel mellett a zsírokra és a szénhidrátokra is figyeljenek. Elég azonban, ha egy hobbi sportoló megismeri az összefüggéseket, és ennek megfelelően megváltoztatja étkezési szokásait.
Csak azoknak kell tartósan számolniuk, akik valóban intenzíven, tehát hetente négyszer, nagy súllyal az izomkimerülésig edzenek, és például versenyre készülnek. A makrók pontos összetétele itt is fontos, például a vízháztartás és ezáltal az izmok megjelenése szempontjából.
Az étrend bizonyos formáival
Minél alacsonyabb a kalóriatartalom, annál kevesebb szénhidrát áll a szervezet rendelkezésére az energia előállításához, és annál több izom fehérje válik energiává. Ezért elengedhetetlen a magas fehérjetartalom. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amelyben a szervezet szénhidráthiányban szenved, ügyelni kell arra, hogy elegendő fehérjebevitel legyen, különben csökken az izomtömeg. Itt növelheti a fehérje bevitelt 2,5-3 g/testtömeg-kilogrammonként. Még alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is meg kell győződnie arról, hogy elegendő zsírt fogyaszt, még akkor is, ha ez gyakran nem fér bele a tervbe.
Az erősen kalóriatartalmú étrendben a legfontosabb a súlyzós edzés. A test csak akkor bontja le a zsírt, ha az izmok továbbra is megkapják a szükséges jelzést. Súlyzós edzés nélkül a teljes fehérje sem használ. A mérsékelt súlyzós edzés azonban elegendő, ezért 3 egység teljes testedzés súlyokkal. Saját blogbejegyzést készítek azonban az erősen csökkentett kalóriatartalmú étrendről.
Összességében az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony kalóriatartalmú étrendet nem szabad 6 hétnél tovább folytatni. A test megszokja az új táplálkozási helyzetet, és a siker már nem érhető el, és minden makrotápanyagra elegendő mennyiségben van szükség a test megfelelő működéséhez (lásd itt).
Összességében figyelemmel kell kísérnie az erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend makrókat.
Tésztakirályként vagy vegetáriánusként/vegánként
Mindennél jobban szeretem a szénhidrátokat. Tészta, burgonya, rizs, zabpehely (ok, van fehérje), plusz egy nagy adag zöldség és az étel tökéletes. Az ételválaszték problémája, hogy nem tartalmaz fehérjét. Most szerencsés vagyok, hogy szeretem a sajtot és a tejtermékeket is, és amelyek intuitív módon elegendő fehérjét kapnak. De ha korai reggelije van lekvárral, délben tészta paradicsommártással és este zöldséges saláta ... csak példaként, hiányoznak a fontos fehérjék.
Vegetáriánusok és vegánok, akik nem fogyasztanak állati termékeket, szintén kockáztatják a túl kevés fehérje fogyasztását (a legtöbb vegán és vegetáriánus ezt tudja, és rendkívül jól ismeri a növényi fehérjét).
Ezeket a táplálkozási formákat nem étrendi formák alá írtam, mert hosszú távú életmódot képviselnek. Itt nem könnyű 6 héttel számolni és egyszerűen több húst enni.
Az első esetben először tudatosítani kell, hogy valahogy nincs fehérje az ételben, de ez nagyon fontos. Ezután meg kell kérdezned magadtól, hogyan lehet a fehérjét integrálni a mindennapi életbe. Egyszerűen egy napi csomag alacsony zsírtartalmú kvark nem jelent megoldást. Itt lehet logikus elgondolkodni azon, hogy hol található a fehérje, és mit illeszthet be a tészta napjába anélkül, hogy sokkal kevesebb tésztát kapna (akkor éhes lesz). Tehát a rutin apró, alig észrevehető változásairól van szó, amelyek azonban nélkülözhetetlen fehérjéket szolgáltatnak.
Ugyanez a helyzet a vegetáriánusokkal és a vegánokkal is. Itt a növények fehérjetartalmával kell foglalkoznia, és legalább kezdetben jegyzeteket készítenie. Egyes növények meglepően magas mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és ha tudod, hogy mennyi van hol, akkor újra intuitív módon ehetsz anélkül, hogy számolnod kellene.
Következtetés
Ha csak egészséges módon szeretne fogyni, mérsékelten tornázni, kiegyensúlyozottan és a mediterrán étrendhez igazodva enni, akkor nem kell számolnia makrotápanyagokkal. Elég minden van az ételeinkben.
Ha testépítőként szeretnél a színpadon lenni (vagy ha nagyon szeretnél ebbe az irányba edzeni;)), akkor erős a kalóriatartalom vagy ideiglenes alacsony szénhidráttartalmú étrended. Vagy ha tudja, hogy a diéta miatt fehérjehiánytól kell tartania, akkor van értelme ideiglenesen számolni a makrókat. Esettől függően elegendő például csak a fehérjét vagy csak a szénhidrátokat számolni, amíg minden kiegyenlítődik.
Csak akkor, ha valóban versenysportoló vagy és pontos izomdefinícióra van szükséged, akkor a makrotápanyagokat tartósan meg kell számolnod. Ez magában foglalja az izmok vízvisszatartását is a tápanyagok felvétele miatt.