Megelőzi az izomfájdalmak ételt Thierry Souccar Editions
A gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend megakadályozhatja az izomfájdalmat.
Emlékezzen azokra a fájdalmakra, amelyek a verseny bizonyos következményeit kísérik. Ne felejtsd el, hogy ilyen merev, olyan kínos és fájdalmas volt a lépésed. Te, akinek néhány nappal korábban olyan zökkenőmentes volt a lépése, most nem tudsz normálisan járni. Itt vannak az utolsó versenyed nyomai! Bármennyire is igyekszik elrejteni fájdalmát, nem maradhat észrevétlen. Öt lépcső megmászása olyan erőfeszítéssé vált, amelytől retteg. És el sem tudod képzelni, hogy lemész anélkül, hogy a rámpára akaszkodna vagy megrándulna. Hányszor engedtem el a verseny utáni napon az embereket, hogy elhaladjanak előttem a lépcsőn, hogy ne lássák, hogy minden egyes lépcsőn lefelé kapaszkodom a korlátba ?
Oké, a merevség nem szisztematikus, de mindannyiunkkal (vagy majdnem mindannyian) előfordul, mi futók, maratonfutók, ösvényfutók, triatlonisták ... "Ön vasember vagy" - mondják pontosan egy vasember érkezésekor! Igen, de holnap nagyon kemény leszek, mint egy vasember !
Természetesen az edzés a legjobb módszer az izomfájdalmak megelőzésére. Az edzés progresszivitása lehetővé teszi az izmok megszokását és a verseny utóhatásainak egyszerűsítését.
Mik az izomfájdalmak ?
A fájdalmak a későn jelentkező izomfájdalmaknak felelnek meg. Az angolul beszélők a "DOMS" kifejezésről beszélnek a "későn jelentkező izomfájdalomról". A fájdalom szokatlan (hosszabb vagy intenzívebb) izmos erőfeszítések esetén jelentkezik, különösen akkor, ha az izmok excentrikusan dolgoznak (vagyis amikor az izom nyújtás közben összehúzódik). Futás közben az alsó végtagok izmai különösen ki vannak téve ennek az excentrikus összehúzódási módnak, mivel minden lépésnél elnyelik a testtömeget. Ez még inkább igaz, ha a futás lefelé zajlik. Ezek a szokatlan erőfeszítések mikroléziókat okoznak az izmokban, amelyek viszont gyulladást okoznak. Ezek a merevségek tehát 12–24 óra alatt jelentkeznek, és 3-5 nap alatt eltűnnek.
Tekintettel az izommerevség gyulladásos természetére, előnyös lehet-e a gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend a sportoló számára, és különösen megelőzheti-e az izommerevséget? ?
1. számú szövetségesek: omega-3
Az omega-3 zsírsavak a gyulladásgátló molekulák sorozatának prekurzorai, ellentétben az omega-6-mal, amelyek a gyulladásgátló molekulák prekurzorai. Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) az omega-3 család hosszú láncú származékai, amelyek az omega-3-ban gazdag állatok húsában találhatók, és az omega-3-sorozatból a legjövedelmezőbbek.
Egy 2014-es tanulmányban (6) 30 napos omega-3 kiegészítés (2,7 g/d DHA + EPA keverék) lehetővé tette az egészséges alanyok számára, hogy meglássák az omega-3 százalékos arányát a sejtmembránokban. Azok a betegek, akik sejtmembránjukban növelték az omega-3 százalékos arányát, kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak a felső végtagok megterhelése után. A CRP (mark gyulladás) szintén csökkent az omega-3-ban leggazdagabb sejtmembránnal rendelkező betegeknél.
2009-ben egy 60 napig nem sportoló alanyokkal végzett vizsgálat (8), amelyet 30 napig 1,8 g/d omega-3-mal (324 mg EPA és 216 mg DHA) egészítettek ki, kevésbé érezte a merevséget, mint a kontrollcsoportban lévők csoport 48 órával az alsó végtagok excentrikus megterhelése után, míg a megerőltetést követő első 24 órában nem volt észrevehető különbség. Ezen túlmenően, e vizsgálat során a kiegészített betegek combjainak kisebb kerülete volt az erőfeszítés végén, valószínűleg egy finomabb gyulladáshoz kapcsolódva.
2011-ben Jouris és munkatársai (4) tizenegy egészséges felnőttnél elemezték a 3 g/d omega-3 (2 g EPA + 1 g DHA) kiegészítésének hatásait. Az alanyok először 14 napig korlátozták omega-3 bevitelüket, mielőtt először tesztelték őket (karfeszültség). Ezután másodszor is tesztelték őket, de kiegészítésük után. A tesztelt alanyok kevesebb izomfájdalmat jelentettek a kiegészítés után. A kutatók azt találták, hogy az omega-3 restrikció után növekedett a tesztelt kar térfogata. Ez a mennyiségi növekedés kisebb volt a kiegészítés után, de nem szignifikánsan.