Megfelelő edzés, feszes test Az izmokat meg kell égetni a növekedés érdekében
Ami korábban "gyorsabb, magasabb, tovább" volt, ma önoptimalizálásnak hívják. Az izmos test az egészség, a teljesítmény és a fegyelem mellett áll. Ha izmokat akar építeni, akkor sokat kell tudnia róla. Ingo Froböse professzor, a kölni Sportegyetem Rehabilitációs Intézetének vezetője és a legújabb "Das Fitness-Minimalprogramm" című könyvének szerzője elmagyarázza, hogy az izmokkal és az erőnléti edzéssel kapcsolatosan elterjedt feltételezések közül melyik helyes és melyik tartozik a mítoszok területére.
Az emberi test 639 izomzatának mindegyike is edzhető.
A legtöbb nő úgy tornázik, hogy erős és jól körülhatárolható izmokat kapjon. A tömeg nem a cél.
"Ez alapvetően szinte az összes izomra érvényes" - mondja Prof. Froböse az n-tv.de interjúban. "Azonban nem lehetséges minden egyes izom edzése, mivel sok különböző izom kölcsönhatásba lép bizonyos mozgásokkal." Végső soron ez impulzus kérdése. Elvileg különbséget tesznek az izmok között, amelyek tetszés szerint irányíthatók, és azok között, amelyek elsősorban önkéntelenül aktívak. "Jó példa erre a szemhéj vagy a szemhéj izma" - magyarázza a szakember. Önkényesen gyakorolhatja, ha néhányszor becsukja és kinyitja a szemét. De ha van egy külső inger, akkor az izom teljesen önkéntelenül reagál - és a fedél bezárul. Hasonló a szervekkel. A szívet vagy a beleket úgynevezett simaizmok alkotják. Ez önkéntelenül működik, amíg élsz. Ezek az izmok azonban közvetetten is edzhetők. Például, amikor sportol, a szívverés fokozódik, és a szívizom aktívan stimulálódik a szokásos munkáján túl. "Nem számít, honnan származik az inger, a használat edzi az izmokat" - hangsúlyozza Froböse.
Az izmok több energiát fogyasztanak, mint más testszerkezetek.
Úgy van. Például a zsírszövethez képest az izmok közvetlenül kapcsolódnak a véráramhoz. Ez azt jelenti: Folyamatosan fogyasztasz energiát, mert az izmokat melegen kell tartani. Ez az energiafogyasztás azonban nem olyan magas, mint egyesek gondolják. Egy kilogramm izom "melegen tartásához" a testnek napi körülbelül 100 kilokalóriára van szüksége. Ezt már közepes méretű narancsnál fogyasztják. Ennek ellenére érdemes hosszú távon felépíteni az izmokat, mert azok, akik sportolnak, egészségesen élnek. Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez egy 80 kilogrammos férfinak körülbelül 9000 kilokalóriát kell megtakarítania vagy elfogyasztania, ha egyszerre 15 órán keresztül fut.
Az izmok csak akkor nőnek, ha használja őket.
Az izmok az edzés szüneteiben nőnek.
Helyes! Az edzés csak a cél elérésének eszköze. Az izmok edzés adaptációja mindig a szünetekben történik. "Az izom regenerálása az alapkövetelmény az edzés megvalósításához" - mondja Froböse. Ezért intenzív edzés után 48–72 órát kell megterveznie a regenerációra. Minél jobban képzett, annál rövidebb a gyógyulási idő.
Az izmok csak akkor nőnek, ha edzés közben megégnek.
Az úgynevezett ATP-hiányelmélet (ATP-adenozin-trifoszfát) azt feltételezi, hogy az izmokat meg kell terhelni, amíg az összes ATP-t fel nem használják. "Ha az izom energetikailag megterhelődik, így az összes ATP felhasználódik, akkor az izom hiányhelyzetbe kerül, ami égéssel észrevehető. Ez az ideális módszer az izomnövekedés elérésére fehérjetárolás formájában" - magyarázza Froböse. A testképek pontosan ennek az elvnek megfelelően edzenek az úgynevezett "Burning Series" -nel. Addig emelik a súlyokat, amíg már nem tudnak. Csak ezután indukálják az izomot, hogy az eddiginél több fehérje-szerkezetet tároljon, és ez pontosan az, ami miatt az izom megnő, és ami az izomépítésben kívánatos. "De az izmokat nem kell égésre késztetni ahhoz, hogy hatékonyabbá váljanak" - hangsúlyozza Froböse. Ezért meg kell határoznia az izomedzés célját, mielőtt elkezdené, majd tanácsot kell kérnie a képzett személyzettől az edzésmódszerrel kapcsolatban.
Az izmok csak magas fehérjetartalmú étrend mellett növekedhetnek.
Egyetértek! Mint már kifejtettük, a kimerült izomban csak nagyobb a fehérjetárolás. Ha a szervezetnek nincs elérhető fehérje, akkor egyik sem tárolható. "Az esszenciális aminosavak különösen fontosak az izmok számára" - mondja Froböse. Ezeket a test nem maga állítja elő, ezért naponta kell bevenni. Minél többet edz, annál több ilyen esszenciális aminosavat kell fogyasztania. "Fontos, hogy ezeket edzés után viszonylag gyorsan, azaz az edzéstől számított 30 percen belül biztosítsuk" - magyarázza a sporttudós. Még jobb, ha az izmot előzőleg ellátták valamilyen fehérjével, hogy ne kezdje el edzeni. Ez történhet tojás vagy tejtermékek formájában. De légy óvatos - túl sok fehérjét is fogyaszthat.
Akinek fáj az izma edzés után, az átvette.
Nem feltétlenül. A fájó izmok teljesen normális fizikai reakció, és nem betegség, ezért nem veszélyesek. "A fájó izmok az izomszövet minimális károsodásának reakciójaként merülnek fel" - hangsúlyozza Froböse. Amit 18-25 órával az edzés után érez, az gyulladásos reakció a szervezetben. "A testnek ez a gyógyulási mechanizmusa akkor fordul elő, ha az izmokat túlterhelik" - folytatja a szakember. Még a szakemberek is fájnak az izmoktól, ha nem készítettek fel megfelelő izomcsoportokat a megterhelésre. "Fájó izmaid lehetnek, de nem muszáj" - foglalja össze Froböse.