Megfelelő étrenddel támogathatja a gyógyulási folyamatot sérülések esetén
A sérülések elkerülhetetlenek a sportéletben. A gyógyulási folyamat azonban megfelelő étrenddel támogatható. "ÖGSE" szakértő, Mag. Martina Fellner elmagyarázza, hogy ezúttal a sporttáplálkozásról szóló sorozatunkban.
Egy rossz lépés, egy ütés - hosszú szünet szükséges a sporttól. Ha sérülés történt, fontos, hogy a rehabilitációra koncentráljon. Ha a test egy részét immobilizálni kell, az befolyásolja a mozgásszervi rendszert, különösen az izmok és az inak anyagcseréjét. Látható jel: az izmok összezsugorodnak és gyorsan legyengülnek. A gyors gyógyulás annál is fontosabb - és ez megfelelő étrenddel is támogatható. Egyébként nem csak az étrend játszik szerepet a gyógyulási folyamat során, hanem az is, hogyan tápláltad magad a baleset előtt. A sérülések után általában gyulladásos reakció lép fel, amelyet súlyosbít a helytelen étrend. A sérülés és a teljes gyógyulás közötti idő két fázisra osztható - és mindkettőt befolyásolhatja az étkezés. Az első szakasz az immobilizáció, amelynek során az izomtömeg csökken és az erő elvész. A második szakaszban a funkcionalitás visszanyerhető, és az izom újra felépül.
Mennyi energiát kell hozzáadni?
A sportsérülések után fontos szempont a leadott energia mennyisége. Nem lehet túl sok, de nem is túl kevés: Egyrészt az izomtömeget a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni; másrészt a testzsír növekedését a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni. Az érintettek közül sokan jelentősen csökkentik az energiafogyasztást, ha hirtelen nem tudnak a szokásos módon edzeni. De a következő érvényes: A testnek bizonyos mennyiségű további energiára is szüksége van a gyógyulási folyamathoz; annál súlyosabb a sérülés. És: A testnek energiára is szüksége van a fehérjeszintézishez (lásd „A fehérjefaktor” alatt) és ezáltal az izmok fenntartásához. Összességében végső soron igaz, hogy a teljes energiafogyasztás csökken az edzésen eltöltött időhöz képest - de kevesebb, mint azt gyakran feltételezik. Kétség esetén a kis súlygyarapodás elfogadására vonatkozó ajánlás is érvényes.
A FEHÉRJES TÉNYEZŐ
Egyrészt a fehérje bevitelre kell összpontosítani annak érdekében, hogy nagymértékben megakadályozzuk az izmok lebomlását, majd edzéssel és rehabilitációval támogassuk az izom megújult növekedését. Az erre vonatkozó ajánlások hasonlóak az izomnövekedés érdekében végzett erőnléti edzésekhez. Másrészt itt gyakran túlértékelik a fehérjeszükségletet. Két irányérték: Egészséges, fiatal férfiaknál napi 1,2 g fehérje/testtömeg-kg elegendő az izomvesztés megelőzésére; az izomtömeg felépítéséhez 1,6 g/testtömeg kg-ra van szükség. A jobb megértés érdekében: Az alábbi táblázat bemutatja, hogy melyik étel adag tartalmaz egyenként 10 g fehérjét. Fontos a fehérjebevitel időzítése is: ideális a nap egyenletes elosztása, négy-hat étkezés mellett. Különleges tipp: a test lefekvés előtt felhasználhatja a fehérje egy részét, a kazeinnel együtt (ez az aminosav bőségesen tartalmaz túrót, sajtot és krémsajtot).
10 g fehérjét például a következők tartalmaznak:
250 ml tej/tejtermék
50 g sajt
80 g túró
50 g hús
60 g hal
1,5 tojás
130 g teljes kiőrlésű kenyér
80 g tészta
50 g meggyborsó
Elég szénhidrát, alacsony zsírtartalom
A fehérjét mindig szénhidrátokkal együtt kell fogyasztani, mivel ez javítja a felszívódást és ellensúlyozza a gyulladást. A zsírok esetében azonban a következők érvényesek: takarékosan és tudatosan válasszon kiváló minőségű zsírokat; az általában egészségtelen transzzsíroknak és telített zsírsavaknak a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Összességében a következõk érvényesek a sérülési szünetben: Egyen kiegyensúlyozott és változatos étrendet, gondoskodjon a jól megtervezett makrotápanyagok bevitelérõl (magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, csökkentett zsírtartalmú), valamint megfelelõ vitamin- és nyomelem-ellátást: Ezután a sportolók kényszerszünet után a lehetõ leghamarabb visszatérnek. "vissza az üzlethez".
A szakértő
MINT. MARTINA FELLNER táplálkozási szakember és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) szakértői tanácsadó testületének tagja.
További információ: www.oegse.at
Az "osztrák. A Sporttáplálkozás Társasága ”célul tűzte ki a kutatásból származó tudományos eredmények átadását. Célcsoportok a táplálkozási és sportszakértők, valamint a verseny- és amatőr sportolók. Az ÖGSE által kiadott „Sporttáplálkozás tankönyve” 2017 elején jelent meg. A szerzők 24 fejezetben foglalják össze a (sport) táplálkozási kutatások jelenlegi helyzetét - mélyrehatóan, de laikusok számára is érthetően és sok illusztrációval ellátva. A könyvet Clax Fachverlag adta ki, és ott is beszerezhető. Ár: 98 €, -
Érdekes is .