Megfelelő hidratálás edzés előtt, alatt és után, és hogyan kerülhető el

Mennyi folyadékot kell innunk naponta, 1 liter, kettő vagy három liter vizet? Mi az ideális mennyiség vizet, amelyet napközben és bent kell fogyasztania sporttevékenységek során?Tudja, hogyan kell megfelelően hidratálni a testét előtt, edzés közben és után?Itt megtudhatja hogyan lehet elkerülni a kiszáradást, hogyan lehet megfelelő hidratálási rendet alkalmazni, de azt is, hogy mik az ideális italok folyadékok töltésére sportolók számára. Kövesse ezeket a tippeket és meglátod, hogyan fog köszönni a tested. Készítsünk egy pohár vizet és olvassa el ezeket a tippeket.

A víz az élet lényegemert az emberek víz nélkül csak néhány napig képesek túlélni. A víz a csecsemő testtömegének 75% -át teszi ki, és felnőttek ez körülbelül 55-70%. [1] Rendszeres vízfogyasztásaz emberi egészség szempontjából elengedhetetlen,a szervek megfelelő működéséhez és a test belső egyensúlyának fenntartásához. Bármely kémiai reakció, beleértve az energiatermelést vagy -felhasználást, a glükóz lebontásának és tárolásának folyamatát,vízre van szüksége.A víz segítségével a tápanyagok szállulnak a szervezetben, ezáltal a hormonok és az enzimekfejlődhet a potenciálés teljes mértékben be tudja bizonyítani hatásukatedzés után. [21]

Vízforrások és folyadékbevitel

A víz van fő- folyadékforrás. azonban,tud felszívódó folyadékok és át ételfogyasztás folyadékokban gazdag. Főleg arról szól zöldségek és gyümölcsök. Az alábbi táblázatban megtalálja osztott étel lista a bennük lévő víz arányától függően. [3]

sovány tej, görögdinnye, eper, saláta, káposzta, zeller, spenót, savanyúság, főtt tök

gyümölcslé, joghurt, alma, grapefruit, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász

banán, avokádó, túró, ricotta, burgonya, kukorica, garnélarák

tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell

marhahús, feta sajt, steak

kenyér, pékáruk

diófélék, csokis süti, keksz, gabonafélék, perec, mogyoróvaj

Napi folyadék- és vízfogyasztás

Sok ember kiszáradásban szenved anélkül, hogy tudná. Körülbelül 2,5 liter folyadék naponta szükségesek a légzéshez, izzadáshoz és kiválasztáshoz. Ezért az általános szabványok jelzik minimális napi 2-3 liter folyadékbevitel. [21] Ugyanakkor kis adagra van szükség növekedett a sporttevékenység során vagy forró napokon.

Ez azt jelenti, hogy kellene legalább 8 és 12 pohár víz elfogyasztása naponta, amelyből 5 csak víz legyen. Ez az összeg ideális napokon, amikor nem edz.

A számítás jó módja napi folyadékbevitel a testtömeg-kilogrammok számának megszorzása 50 ml-rel. [21] Például: 80 kg x 50 ml = 4000 ml, Tehát, ha a testsúlya 80 kg, akkor az ételekből és italokból származó napi folyadékfogyasztás el kell érnie a 4 litert. Ez a folyadékbevitel a hidratációs számítógép segítségével is kiszámítható.

Kiszáradás az elégtelen folyadékbevitel miatt

A megfelelő hidratálás ellentéte az kiszáradás. A kiszáradás kifejezés a a test folyadékmennyiségének csökkentése és így negatív a víz egyensúlya a testben. Kiszáradás következhet be elégtelen folyadékbevitel vagy fokozott folyadékveszteség miatt túlzott izzadás vagy kiválasztódás. A normák szerint az ember dehidratáltnak tekinthető ha testsúlyának több mint 2% -át elveszíti folyadékhiány miatt. [17] A kiszáradás annak a feltétele tüneteken keresztül nyilvánul meg úgymint:

• Száraz száj
• Kis mennyiségű vizelésnapközben
• Gyengeség Tábornok
• Szédülés
• Vizelet sötét színű
• Ajak száraz és repedt
• Alacsony rugalmasság a bőr -ha csipkedés után, a bőr nem áll helyre a helyén [17]

A dehidráció ezen tüneteit ezért nem szabad elhanyagolni javasoljuk, hogy rendszeresen igyon folyadékot a kiszáradás miatt bekövetkező egészségügyi szövődmények elkerülése érdekében.

A kiszáradással járó egészségügyi problémák

kiszáradás ez súlyos egészségügyi probléma és lehet és végzetes következményekkel jár, ha az illető több mint 3-4 napig folyadékmentes. [25] Között ezeket a súlyos következményeket tartalmazza [15] [16]:

• Dühöngő ami demenciához vezethet és időseket vagy betegeket érinthet
• Problémák vese
• Elégtelenség szív
• Fájdalom fej
• Bőrrepedt és száraz
• Problémák emésztési
• Krónikus betegségek, amelyek nemcsak a kiszáradás miatt fordulnak elő, hanem számos tényező miatt is kiszáradás is van

Alapvető tippek a test kiszáradásának elkerülésére

A legjobb megelőzés az rendszeres hidratációs rend fenntartása, akkor is, ha nem szomjas vagy a kiszáradás jeleit mutatja. Az alábbi tippek segíthetek hogy megteremtse szokását hogy hidratálja és megvédje a folyadékvesztéstől.

Folyadékbevitel sportolás közben

Tudtad, hogy, néhány évvel ezelőtt a sportolóknak azt mondták, hogy a A folyadékfogyasztás veszélyes lehet? De idővel ez valószínűleg megváltozik megfelelő hidratálás Fejlődtek. Nagyon érdekes, hogy minden évszázadban szaporították őket egyéb ötletek a hidratálás területén. Ha 1900-ban részt vettél egy maratonon, csalódott volna, mint a verseny során ne fogyasszon folyadékot, mert káros. Jackie Meckler, aki ötször nyerte az elvtársak maratonját, kevesebb mint 6 óra alatt futotta le a 89 km-es távot,minimális folyadékfogyasztás. A hidratációs rendszert illetően a következőképpen fogalmazták meg: „Futás a maratonon folyadékpótlás nélkül tekintettéka futók fő célja és a fitneszben elért siker bizonyítéka ”. [18]

Ahogy és Tom Simpson,kerékpározás világbajnoka 1960-ban - mondta hogy 4 üveg vizet abszolút elegendőek egy olyan távolságra, mint a Tour de France. Szerinte a kerékpárosoknak kerülniük kell a folyadékfogyasztást a versenyek alatt, főleg nyáron. Csak egy akarat kérdése. [18]

Folyadékfelesleg

A egyik végét másik vég váltotta fel, és a sport trendje a folyadék túladagolás. A túlzott folyadékbevitel vált ugyanolyan veszélyes valamint távollétük. Túlzott folyadékbevitel plazma hígulást okoz és csökkenti a nátriumszintet. Ez az állapot néven ismert hyponatremia, amelynek végzetes következményei lehetnek. Az első ügy, amely a következőkre vonatkozik: hyponatremia okozta halál 1981-re nyúlik vissza, amikor egy maratoni futó belehalt "Vízmérgezés". 1985 és 2002 során a sportolók körében, különösen azok között, akik állóképességi sportot űznek,túlzott folyadékbevitel javasolt. Abban az időben orvosok, szakemberek és reklámügynökségek folyadékfogyasztást javasoltakóránként 1200 ml-ig és így 247 hyponatremia esete merült fel, amelyek közül 7 haláleset. [18]

2007 utána helyzet megnyugodott, és ma már tisztában vagyunk ezzelha több folyadékot fogyasztunk, mint amennyit eliminálunkproblémáink lesznek.2% dehidrációs szintmaximális szintként került meghatározásra. [18]

Dehidráció a sportolóknál

Ismeretes, hogy sportolók tudnakhogy a testtömeg 6-10% -a között fogyjon az edzések során, izzadás miatt, ami kiszáradáshoz vezethet, ha a folyadékokat nem töltik be megfelelő mennyiségben. Általánosságban, folyadékfogyasztás sokkal kisebb, mint az eltávolított víz mennyisége. [17] Még a dehidráció viszonylag enyhe formája esetén is, a sportolók esetében is a következő tünetek jelentek meg:

• Hozam alacsony
• Ellenállás gyenge
• Fáradtságmegnövekedett
• termogenezis elégtelenség
• benyújtását nagyobb erőfeszítés fizikai aktivitás közben [6] [7]

Ezek a fő okok, amelyek miatt fontos a test hidratálása és a testmozgás okozta oxidatív stressz csökkentése is. [8] Kutatások kimutatták, hogy különösenkezdő sportolók ki vannak téve a kiszáradás kockázata mert egy a fizikai aktivitás hirtelen növekedése. [9] [10]

A hőmérséklet hatása a kiszáradásra a sporttevékenység során

Számos tanulmány megerősíti ezt a sportolók érzékenyebbek a kiszáradásra ha itt edz magasabb hőmérséklet, az edzésekhez képest, ahol a hőmérséklet enyhébb. [11] [12] [13] Egy órás edzés során egy sportoló veszít kb. 4 pohár folyadék testtömegétől és verejtékétől függően. Minél intenzívebb az edzés és annál melegebb a környezet annál több vizet távolítanak el. [5] Forró hőmérsékleten történő sportolás és nem elegendő folyadékbevitel lehet komoly következmények hosszú távú, például:

• Láz
• Stroke
• Szív problémák
• Hipotenzió
• Gyenge izomáramlás az izmokban [14]

Dehidráció edzés közben

Ha edzés közben vagy az edzés végén vegye észre a kiszáradás tüneteit amelyet fentebb leírtam, a következőképpen járjon el:

• Hagyja abba a gyakorlatokat és pihenni
• Hagyja a meleg területet és Nyugodj le
• Vedd le a ruháid feleslegben
• eszik Sportitalok folyadékpótlás céljából valamint folyadékok és ásványi anyagok pótlására
• eszik legalább két liter folyadék a következő 2-4 órában
• Próbáld ki hogy a következő 24 órában pihenjen és folyadékot fogyasztanak
• Néhány óra múlva sokkal jobban kell éreznie magát, bár a teste 36 órán belül rehidrál [17]

Ha el akarja kerülni a kiszáradás okozta problémákat, akkor fogyasztania kell rendszeresen folyadékot edzés előtt, alatt és után, valamint napközben. Az alábbiakban bemutat egy bemutatást az optimális folyadékarányról.

Hidratálás edzés előtt, alatt és után

Ebben a részben elmondjuk, kik ők ideális adag folyadék edzés előtti szakaszban, edzés közben és edzés után is. Azt is megtudja milyen italok alkalmasak folyadékok töltésére. [22]

Folyadékbevitel edzés előtt

Akár edzőterembe jár, fut, síel vagy úszik, meg kell fogyasszon 2 pohár vizet 2 órával edzés előtt. Fél órával azelőtt igyon még 250 ml vizet. [22] Választhatsz a víz vagy olyan termék, amelyet edzés közben energiát ad és javítja a teljesítményt. Javasoljuk az edzés előtti italokat, például a BCAA italokat vagy az ionos italokat.

Mielőtt kiválasztaná a megfelelő terméket,ne felejtsd el elolvasni az összetevőket sem. Az edzés előtti ideális kombinációnak 14 g szénhidrátot, 28 mg káliumot és 100 mg nátriumot kell tartalmaznia 250 ml-enként. Az ital szénhidrátjainak glükózból, szacharózból vagy fruktózból kell származniuk megemészteni gyors és egyszerű. Vigyázzon az edzés előtti italranem szénsavas, irritálhatja a gyomrot. [4]

Folyadékbevitel edzés közben

A fizikai aktivitás során próbálkozzon 15-20 percenként igyon 100-150 ml folyadékot. Segít fenntartani hidratált izmok és csökkenti a fáradtság érzését. [4]

A képzés során a megfelelő italok az ásványvíz vagy az aminosavak. Hogy képet kapjak arról mennyire fontos a hidratálás az edzés során, elkészítettünk egy táblázatot, amelyben összehasonlítjuk a folyadékbevitelt az illető neme szerint. A táblázatban található információk egy normál környezetben fizikailag aktív 28 éves férfi és nő példáján mutatjuk be. [20]

---