Megfelelő hidratálás futás közben Online szabadtéri és városi sportbolt
hidratáció ez egy olyan szakasz, amelyet nem szabad elhanyagolni a futás során. Mind előtte, mind utána. Az emberi test 70% vízből áll, amelyet többnyire az izzadás szüntet meg. Egy hétköznapi ember számára ajánlott legalább fogyasztani 2 liter folyadék de minden nap egy magasabb fizikai aktivitású embernél ennek a folyadéknak a szintje növekszik, különösen, ha ez a tevékenység a meleg évszakban zajlik, amikor az átlagos hőmérséklet meghaladja a 30 fokot.
A fogyasztandó vízmennyiség szubjektív szempont, több tényező befolyásolja. A futás közbeni hidratálás iránti igény a távolság és a hőmérséklet függvényében növekszik. A 10 km-es távot megjáró felnőtt lényegesen nagyobb összeget fog fogyasztani, mint egy másik, aki 500 méteres távot tesz meg.
Hidratálás futás közben nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. Minél többet izzad, annál alacsonyabb a vérmennyisége, annál alacsonyabb a vérmennyisége, annál többet kell dolgoznia a szívének az oxigénellátásért és az izmok működéséhez.
"Ha jól hidratált, a szívének nem kell keményen dolgoznia" - mondta John Batson, a sportorvos orvosa.
Veszélyesen hangzik, de nem az. A futók szinte soha nem tapasztalják a megfelelő kiszáradást ahhoz, hogy nagyobb egészségügyi problémákat okozzanak. De a kiszáradás normális szintje kényelmetlenséget okozhat és lelassíthatja a testmozgás képességét.
Az edzés előtti ivás korlátozza a kiszáradás e negatív hatásait. De hogyan kellene innunk, mennyit és mikor?
Előhidratálás
A kiszáradás megelőzésének jó módja a hidratálás futás előtt. A szükséges verseny előtt történő hidratálás exponenciális lépés. A fizikai aktivitás előtt legfeljebb 2 órával történő hidratálás segít abban, hogy sokkal jobban megbirkózzunk a ránk váró erőfeszítésekkel. A víz mennyisége nagymértékben függ a fizikai tevékenység időtartamától, amelyet végezni fogunk.
Megfelelő hidratálás futás közben
Maga a gyakorlat során a vízigény riasztó szintet ér el. 5 km-t futunk 30 fok feletti hőmérsékleten, és valódi kellemetlenséget érzünk, a vízigény mindennél jobban jelen van. Ezért ennek a helyzetnek az elkerülése érdekében állandó és folyamatos hidratációra van szükség, azaz 15 percnél nem hosszabb időközönként kell vizet fogyasztani. A hatékony hidratálás elérésére jó "séma" a telefonos riasztás, amelyet 15 percenként beállíthatunk, hogy ne felejtsük el a vízfogyasztást és elkerüljük a kiszáradást.
A futás közbeni hidratálás nagyobb figyelmet igényel, és a szükséges folyadék mennyisége számos tényezőtől függ, mint például az időjárási viszonyok, a viselt ruhák, valamint a testmozgás intenzitása és időtartama.
Utóhidratálás
Miután befejeztük a fizikai erőfeszítést, helyre kell állítani a folyadék szintjét a testben. Annak érdekében, hogy meghatározzuk a testmozgás során elvesztett folyadék mennyiségét, lemérhetjük magunkat edzés előtt és után. Minden leadott kilogrammért igyon 700 ml folyadékot. Ha a testsúlya megnőtt, ez azt jelenti, hogy túl van hidratálva, és kevesebb folyadékot kell innia a következő menet során.
Mi a legjobb választás az ital választására a hidratáláshoz?
Először is fontos megérteni, hogy a cukor és az elektrolitok hogyan befolyásolják a folyadék felszívódásának sebességét. Az a sebesség, amellyel a víz, az elektrolitok és a cukrok felszívódhatnak a véráramba, az egyik meghatározó tényező annak az italnak a megválasztásában, amelyet fogyasztanunk kell a hidratált állapot fenntartásához.
A folyadékok felszívódása a testben nagyrészt két tényezőtől függ: a vékonybél felszívódásának sebességétől és a gyomorból való kiürülés sebességétől. Mindkét tényező a folyadék összetételétől, szénhidrátjaitól és az elektrolitok koncentrációjától függ. Általános szabály, hogy a magasabb szénhidráttartalmú italok felszívódása lassabb lesz. Ezért nehéz a cukrozott italokkal végzett testmozgás során a megfelelő hidratáltságot és az elektrolitok kiegyensúlyozott szintjét fenntartani, másrészt a sima víz túl gyorsan halad át a testen, és nem biztosítja az ébresztéshez szükséges cukrot. a test reakciója és a gyógyulás meggyulladása.
Ezért a hidratálásra alkalmas ital kiválasztása annak céljától függ, ha a fő cél a folyadékpótlás (a test hűvös fenntartása és a folyadékok egyensúlyának fenntartása), akkor a víz több mint elegendő, de ha a fő cél az energia feltöltése, akkor szükségünk lesz valami többet, például cukros italokat és elektrolitokat.
A kiszáradás elkerülése érdekében ajánlatos kerülni a szénsavas és koffeintartalmú italokat, mert ez az anyag vízhajtó hatásáról ismert, amely a víz eltávolításához vezet a szervezetből. Az alkohol is rendelkezik ezzel a tulajdonsággal. Éppen ezért a jó hidratálás érdekében ajánlott kerülni a koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat.