Megfelelő táplálék az izomépítéshez Kiváló minőségű fehérje
A fehérje szerepe az izomépítésben
Kemény erőedzéssel kombinálva az esszenciális aminosavakkal történő megnövekedett fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést. Az ok: Az izomépítés folyamata alatt az izmok folyamatosan felépülnek és lebomlanak a fehérjékben. Ez az állapot hozzájárul többek között a hipertrófiához, vagyis az izomnövekedéshez. A táplálkozás célja az kell, hogy legyen, hogy az anabolikus, azaz az izomban felépülő folyamatok domináljanak a lebontó, azaz a katabolikus folyamatok felett. Ehhez a testet elegendő fehérjével kell ellátni.
Több fehérje = több izom?
A fehérje és az izomnövekedés közötti kapcsolatot semmiképpen sem szabad „annál jobb” módszerként értelmezni: Ha elérünk egy bizonyos fennsíkot, a megnövekedett fehérjebevitel nem nyújt semmilyen előnyt. A tudomány napi kb. 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükségletet javasol az erős sportolók számára. Az ajánlások szerint a 70 kg súlyú, súlyzós edzéseket végző személynek naponta 112 g fehérjét kell fogyasztania. Ha meghaladja a kb. 1,6 g fehérje mennyiségét, a test az izmok építése helyett a fehérjét használja fel az energiamérleghez, vagyis vagy átalakítja a fehérjét szénhidrátokká, vagy zsír formájában tárolja.
Megfelelő táplálkozás: Több izom állati fehérje révén?
Általános feltételezés szerint az állati fehérje alkalmasabb izomépítésre, mint a növényi vagy a fehérjepor. Azok azonban, akik mindennap tojást, (vörös) húst és egyéb állati termékeket fogyasztanak, nem tesznek szívességet maguknak: az állati eredetű fehérjékben gyakran nagyon magas a koleszterin és mindenekelőtt a zsír. Ezenkívül, bár a hús magas fehérjetartalmú, a fehérje minősége nem olyan magas, mint a többi fehérjében. Ezért a változatos étrend mellett (nem minden nap hús) ajánlott a magas színvonalú fehérje esszenciális aminosavakkal történő kiegészítése a hipertrófia edzéséhez.
Gyakorlati tippek a fehérje beviteléhez
Az étkezéssel ellentétben a fehérje-kiegészítés nem eredményez inzulin felszabadulást a szénhidráthiány miatt. Az inzulin felszabadulásának azonban anabolikus (építő) hatása van, ami végső soron a fehérjeszintézist is elősegíti. Érdemes tehát kombinálni a fehérje-kiegészítést a szénhidrátokkal. Erre alkalmasak például a fehérjetartók. Ezekkel a szénhidrátok aránya magasabb, mint a fehérje turmixoknál. A rudak különösen alkalmasak edzés utáni használatra.
Diétás ajánlások
Mint már kifejtettük, az izomépítéshez kiegyensúlyozott étrend, fokozott fehérjebevitel mellett ajánlott. A tudományban tanácsos naponta körülbelül 1,6 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
Ha testtömeg-kilogrammonként több mint 2,0 g fehérjét fogyasztunk naponta és hosszabb ideig, ez nagy megterhelést okozhat a vesékben, így mindig ösztönözni kell őket a legjobb teljesítményükre. Még mindig folynak a kutatások, hogy ez a fokozott stressz egészségügyi problémákhoz vezethet-e. Ezért ajánlatos, hogy a kutatási eredmények megállapításáig ne lépje túl ezt a fehérje mennyiséget. A napi 2,0 g/testtömeg-kg fehérje felső határa férfiaknál átlagosan 140 g, nőknél napi 120 g fehérje felel meg. Ha izmokat akar építeni, akkor vigyázzon a testére, és ne adjon hozzá hatalmas mennyiségű fehérjét. Ehelyett jobb, ha még néhány mondatot megfogalmazunk!