Megfelelő táplálkozás a játék után a fokozott regeneráció érdekében Futballedzés Blog
Vendégszereplés: Rebecca Höfer
,Miután a játék a játék előtt van! ”- tudta már Sepp Herberger, a német edzőlegenda. Ennek ellenére a futball utáni táplálkozás fontosságát még mindig alábecsülik.
Lehetséges kár, mert a megfelelő ételek kulcsfontosságú szerepet játszanak a futballista mielőbbi regenerálódásában, és támogatják a következő játék felépítési szakaszát.
A folyadékegyensúly kiemelt fontosságú
Egy 90 perces játék során a test hatalmas mennyiségű vizet és elektrolitot veszít az izzadságtól. Még akkor is, ha a játékos feltöltött folyadéktartállyal megy a játékba, és félidőben iszik, a játék vége után súlyos hiányban van, amit azonnal kompenzálni kell.
Míg az ásványi anyagokban gazdag víz rövid felhasználási időre elegendő, a hosszabb aktív játékszakaszhoz szükséges az extrahált ásványi anyagok pótlása.
Mivel a nagy mennyiségű cukrot gyakran adják hozzá a már elkészített sportitalokhoz, a játékosoknak előnyben kell részesíteniük azokat az italokat, amelyeket maguk kevertek össze. Például egy alma spritzer 1: 3 arányban (1 rész almalé, 3 rész víz) fél teáskanál sóval literenként tökéletes a nátriumveszteség kompenzálására.
Szénhidrátok: A sportolók legfontosabb energiaforrásai
A foci energiaszolgáltatói egyértelműen szénhidrátok. A további sprintekkel járó nagy futó terhelés miatt egy játék nagy mennyiségű tápanyagot használ fel, de a test saját raktárai csak 60 percig szolgálhatnak energiaforrásként. Emiatt egy kicsi, könnyen emészthető szénhidrát-snacket félidőben kell betáplálni, hogy a játékot a játék második felében át lehessen vinni.
Ennek ellenére a máj és az izmok, mind a glikogénraktárak, a játék után teljesen lesoványodtak, és a lehető leggyorsabban pótolni kell őket. A test a szénhidrátokból a lehető leggyorsabban előállíthatja a tárolóanyagot a szénhidrátokból, akár egy órával a testmozgás után, és még jobb a játékot követő negyven percen belül. A jelenlegi kutatási állapot szerint a megtöltött glikogénkészletek a döntő tényezők a játékos lehető leggyorsabb regenerálódásához.
Ezenkívül a test felkészül a következő játékra: Megtudta, hogy a meglévő szénhidráttartalék nem volt elegendő a 90 percig, és most megpróbál minél több glikogént tárolni, hogy ne kerüljön ismét hiányhelyzetbe.
Soha nem lesz képes eleget tárolni egy 90 perces gyakorlathoz, de legalább annyit, amennyit a máj és az izmok maximálisan képesek felszívni.
A labdarúgás táplálkozására vonatkozó egyéb ajánlásokkal ellentétben a rövid szénláncú szénhidrátoknak most szerepelnie kell az étlapon, mert gyorsabban mennek a vérbe, mint összetett rokonaik.
Ilyenek például a banán, az aszalt gyümölcsök, a fehér tészta, a rizs, a granola rúd vagy a fehér kenyér lekvárral vagy mézzel. Komplex szénhidrátokkal ellátott teljes étkezés ezután két-három órával később fogyasztható.
A fehérjék szerepe
Az izmok fehérjéből állnak. Egy focimeccshez nagy izomteljesítmény szükséges, az izmokban a legfinomabb repedések jelennek meg. Annak érdekében, hogy ezeket kijavítsák, és a jövőbeni játékokban is megerősödve indulhassanak el (kulcsszó: izomnövekedés), a testnek kiváló minőségű fehérjére van szüksége. A fehérjék elérhetőségének jó mutatója az úgynevezett biológiai érték. Jelzi, hogy a test saját fehérjéje hány gramm képződhet 100 gramm bevitt ételfehérjéből.
Az alábbiak általában érvényesek: Az állati eredetű ételeket, például a kvarkot, tejet, joghurtot, húst, halat vagy tojást a szervezet jobban felszívhatja, mint a növényieket. Ennek ellenére van elegendő alternatíva a vegetáriánus vagy vegán futballisták számára; a tisztán növényi étrend azonban egy kicsit több tervezést igényel.
A zsírokat takarékosan használja
A harmadik makrotápanyag-zsírt a játék után minimálisra kell csökkenteni az étrendben, mivel nehezen emészthető és megakadályozza a regenerációhoz sürgősen szükséges egyéb tápanyagok felszívódását. Ezenkívül a testnek sok energiára van szüksége a zsírok megemésztéséhez - ezután hiányzik ez az energia a sérült izomsejtek regenerálásához és helyrehozásához. A meccs után tehát a könnyen emészthető ételeknek általában a futballista étlapján kell lenniük.
Vitaminok és ásványi anyagok az optimális regeneráció érdekében
Végül a vitaminok és egyéb tápanyagok, például a fitokemikáliák is fontos szerepet játszanak a játékos regenerálódási képességében. Egyrészt a futballjáték nagy stressz a test és az agy stressze, másrészt a játékosok akár 1000 kalóriát, a szakemberek pedig akár 1300 kalóriát is elfogyaszthatnak egy intenzív mérkőzés alatt!
Ennek megfelelően megnő a vitamin- és társszükséglet. A hiányzó anyagok megfelelő szállítói a gyümölcs és zöldség. Mivel emésztésük hosszabb időt vesz igénybe a benne lévő nagy rostmennyiség miatt, és a vitaminok nem fogyaszthatók közvetlenül a fogyasztás után, a futballisták számára különösen fontos, hogy a játék után ne csak gyümölcsöt és zöldséget ragadjanak meg, hanem általában egész nap elosszák.
Természetesen a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás ajánlásai a futballisták egészére vonatkoznak. Rengeteg hasznos kiegészítő cikk és megfelelő recept található az interneten; ajánlott például a prinz-sportlich.de blog .
Végül röviden meg kell jegyezni, hogy a sörösüveg, amelyet gyakran inni kell a meccs után, különösen a szabadidős fociban, jelentősen korlátozhatja a test regenerálódását.
Másrészt nem biztos, hogy az amatőr futballistának gyorsan fel kell készülnie a következő versenyre - itt minden játékosnak magának kell eldöntenie, hogyan állítsa be prioritásait.