Megfelelő táplálkozás az edzőtáborban ›Hírek› JORGE
Először is: az edzőtábor kivételes helyzet, és mégsem célja a fogyás elősegítése. A cél inkább az egész szezon megalapozása. A táborban sportolóknak megfelelő étrend a teljesítmény, a regeneráció és az edzés sikerének alapja.
Ennek ellenére sok triatlonista elköveti azt a hibát, hogy diétával kísérletezik. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend a sportban (alacsony szénhidráttartalmú) minden bizonnyal hasznos a triatlonban vagy az állóképességi sportokban, ez a táplálkozási forma nem ajánlott edzőtáborhoz.
Ismerje meg saját energiaigényét
A napi kalóriaigény óriási mértékben megnőhet egy edzőtáborban. A napi úszás, futás és hosszú biciklizés megviseli. Az átlagos alapkövetelmény mellett, amely körülbelül 1800-2300 kilokalória (férfiak és nők között változik), edzésóránként 500 és 1000 kilokalória (kcal) között van, az intenzitástól függően.
Egy tipikus edzésnap, amelyen 1 óra úszás (500 kcal) és futás (500 kcal), valamint 3 órás kerékpározás (1500 kcal) és fél óra atlétika (250 kcal) szükséges további 2750 kcal. Ezzel a példaszámítással a férfi teljes energiaigénye körülbelül 5000 kcal-ra, egy nő esetében pedig 4500 kcal-ra emelkedik.
Tiszta, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy akár csökkentett kalóriatartalmú étrend semmiképpen sem ajánlott. Üres szénhidrátkészletekkel a képzés az anyagra megy, azaz. H. A test nem képes előállítani a szükséges energiát pusztán zsírégetéssel, és metabolizálja a test saját fehérjéit.
Ezek a fehérjék vagy az izmokból, vagy az immunrendszerből származnak. Mindkettő gyengít minket. Szó szerint edzjük izmainkat és gyengítjük immunrendszerünket, amikor kerüljük a szénhidrátokat a táborban. Ennek eredménye a hosszabb regenerációs idő és a fertőzésekre való fokozott hajlam. Senkinek nincs szüksége mindkettőre a táborban, aki nem akarja veszélyeztetni saját sikereit.
A sok testmozgás nem indokolja a rossz táplálkozást
A hatalmas energiafogyasztással az ásványi anyagok és vitaminok iránti igény is megnő. Annál is fontosabb a kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a sportoló testének mindazt, amire sürgősen szüksége van.
Gyorsétterem, telített zsírok, sok cukor és fehér lisztből készült termék - az egészségtelen étrend nem indokolja a magas energiaigényt. A súlygyarapodásnak nem feltétlenül kell lennie. Ezért a táborban ugyanazok az étkezési szabályok érvényesek, mint otthon. Kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie.
Ha egy olyan sportegység, mint a futás vagy az úszás, reggeli előtt esedékes, akkor célszerű legalább inni egy kis levet vagy használni egy gélt. Alvás után a glikogénkészletek már nincsenek teljesen feltöltve, és üres gyomorral végzett edzéssel teljesen kiürülnek. Az ezt követő reggelivel már nem tölti be a tárolótartályt. Az edzés előtti gél vagy rúd viszont megőrzi a tartalékokat.
Reggeli a táborban
A reggeli teljes kiőrlésű gabonákat, gabonaféléket, gyümölcsöt és tojást tartalmaz. Azok, akik túlságosan támaszkodnak a fehér lisztre és a cukorra, hamarabb megéheznek, és gyorsabban kell segíteniük a kerékpár géljeivel és rúdjaival.
Hosszabb kerékpározáshoz elegendő ételt kell magával hoznia. A zsíranyagcseréd jobb edzése érdekében az első órában vízzel mehet, de legkésőbb óránként 60-80 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ehhez elegendő óránként egy vízzel készült gél és egy második üveg cukor tartalmú sportital. (Olvassa el még: Szénhidrátitalok - növelheti-e a fruktóz az állóképességet?)
Uzsonna és regenerálás
A kerékpározás után a fehérje turmix segíti a regeneráció elindítását. A tejsavófehérje ideális a sportolók számára, mert nagyon gyorsan, finoman szűrt formájában kapható. Edzés után 60-80 gramm szénhidrátot is el kell fogyasztania.
Vacsora az edzőtáborban
Tehát felkészültél egy délutáni futásra is. A vacsora előtti snack is benne van. Este van a nap fő étkezése. Számos kiképző szállodában gazdag büfé áll rendelkezésre hússal, halzal, tésztával, rizzsel és salátával. Egyszerű szabály: minél színesebb a lemez, annál jobb. Ez lehet 2 vagy 3 tanfolyam is.
Mint minden étkezésnél, a tányéron is legyen egy adag tojásfehérje, de a legnagyobb részt gyümölcsökből, zöldségekből és salátából kell készíteni. Természetesen a desszert nem hiányozhat a végén, és az ínyencek tiszta lelkiismerettel kedveskedhetnek egy pohár vörösbornak. Ugyanakkor a több alkohol tabu, különben a regeneráció késik.
A fent említett tejsavófehérje gélek, rudak és sportitalok por, valamint az immunrendszert erősítő kollosztrális tej mellett hasznos étrend-kiegészítők. Glükózamint, kondroitint, kollagén hidrosilátot és szilícium-dioxidot tartalmazó ízületi kapszulák szintén ajánlottak osteoarthritis megelőzésére.