Mekkora a futó edző futók ideális súlya
Mekkora a futó ideális súlya?
A súly bármilyen beszélgetés során érzékeny téma lehet; a futásban is fontos szerepet játszik. Az évek során az ideális futósúly témája sok vitát váltott ki, különösen a "mi az ideális súly a futáshoz?" Kérdésről. Az edzők és a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a testtömeg, különösen a zsírfelesleg erősen befolyásolja a futási teljesítményt. Röviden: minél alacsonyabb a testzsír százalékos aránya, annál jobb a teljesítménye.
Osztályozás
A rendszeres futás segít a zsírégetésben és a fogyásban, de a futó optimális súlya a magasságtól függ. Hatékony módszer, amely segít meghatározni a magasság/tömeg arányt, Stillman képlete. Szerinte az 1,52 m magasságú ülő ember ideális súlya 50 kg; akkor minden extra 2,5 cm-re az ideális súly 2,5 kg-mal nő. 1,52 m magasságú, ülő nő esetében az ideális súly 45 kg, ami 2,5 kg-onként 2 kg-mal növekszik.
A Stillman-formula megjósolja az ideális súlyt a futás bizonyos kategóriáihoz, abból kiindulva, hogy a férfi magassága 1,83 m, súlya 80 kg, a nő 1,67 m magas és 59 kg. A futóknak 2,5% -kal karcsúbbaknak kell lenniük (kb. 1,8 kg); azoknak, akik részt vesznek az atlétikai esemény kerítéseiben, 12% -kal vékonyabbaknak kell lenniük (kb. 8,6 kg); a hosszútávfutóknak pedig 15% -kal gyengébbeknek kell lenniük (kb. 11,6 kg). A szabály alól vannak kivételek; sok élvonalbeli futó azonban legalább 10% -kal kevesebbet nyom az átlagnál, ami hitelesnek tartja Stillman képletét és azt az elméletet, miszerint az alacsonyabb testzsír hozzájárul a futási teljesítmény javításához.
Ahogy Frank Horwill írta a Peak Performance weboldalon, egy olyan futó számára, aki a mozgó kategóriába tartozik, a Stillman képlete szerint, jó kezdeti cél a 10% -os fogyás. Ennek a célnak az elérése sok tényezőtől függ, beleértve ezeket is kalóriabevitel és futási távolság. Horwill szerint átlagosan egy embernek napi 2500 kcal-ra van szüksége, és egy napi 16 km-es futás 1000 kcal-t éget el, amit valahogy le kellene fedni. Ha egy futó 5000 kcal-t fogyaszt el naponta, még akkor is, ha lefutja a 16 km-t, akkor is hízik. Horwill folytatja, hogy létezik olyan megközelítés az állóképességi futókkal kapcsolatban, amely azt javasolja, hogy a súly/magasság arányuk 20% -kal alacsonyabb legyen az átlagnál, és a maximális zsírbevitel 35 g/nap.
A futás diverzifikálása
Egy fontos szabály azt mondja, hogy fminden extra kilogramm nem termelő testzsír 2,2% -kal csökkenti a teljesítményt, írja Rick Morris a RunningPlanet.com-on. Ennek ellenére sok módszer létezik, amelyet a futó elérhet ideális súlyához. Néhány kilogramm fogyás hatékony módja egy hét leforgása alatt a képzés időtartamának és típusának diverzifikálása érdekében.
Egy jó hely a kezdethez a hét leghosszabb távjának leghosszabb távjára, - teszi hozzá Morris. A legtöbb futó felég 75 kcal/km. Ha 5 km-rel növeli a leghosszabb futási távolságot, akkor 400 kcal-ig többet éget el. Hasonlóképpen a fogyás másik módja az hogy a hét folyamán hosszú távot adjunk hozzá. Például egy állóképességi futó, aki a héten 19 km-es távot is tartalmaz, heti 1500 kcal-kal többet éget el. Ugyanilyen jó módszer az lefelé futva. Ez több kalória elégetéséhez vezet, mint a sima felületen történő futás, és ugyanakkor javítja az anyagcserét, és a magasabb anyagcsere sebesség nagyobb lehetőséget jelent a zsírégetésre.
Erő edzés
Az erőnléti edzés a rendszeres edzésterv nagyon fontos pontja lehet, valamint kulcsfontosságú elem a futáshoz ideális súly elérésében. A lejtőn való futáshoz hasonlóan az edzőteremben töltött idő izomfejlődéshez vezet, ami implicit módon jobb anyagcserét jelent. A felsőtest, illetve az alsó test erősítő gyakorlatai javíthatják a futási teljesítményt.
Diéta
Az étrend megváltoztatására is szükség van. Ilyen lehet például az egyszerű szénhidrátok eltávolítása, vigyázva a komplex szénhidrátok elegendő bevitelére, mivel ezek elengedhetetlenek a futók számára, mivel tápanyagokat biztosítanak, amelyek futás közben energiát termelnek.
Egy másik fontos tényező az adagméret. Ha otthon eszik, készítsen el egy adagot, amely nem csábítja a túlevésre. Az étteremben előfordulhat, hogy valamikor abba kell hagynia az étkezést, mert az adag mérete nem felel meg a táplálkozási ajánlásoknak. Ez segíthet lassan enni, mert így lehetővé teszi az éhségérzetnek, hogy lépést tartson azzal, amit eszel.
Végül, hogy elérjük az ideális testsúlyt a futáshoz, hasznos lehet néhány ital, például szénsavas italok megszüntetése - a legtöbb 330 ml-es ital legfeljebb 200 kcal-ot tartalmaz [vagyis mindent elrontunk, amit 3 km futás során szereztünk]. A felnőttek kalóriabevitelének nagy része szénsavas italokból származik. Az ilyen italok kizárása az étrendből nagy változást jelenthet a fogyás folyamatában.
[megjegyzés: egy kilogramm zsír elégetéséhez körülbelül 7500 kcal-t kell elveszítenünk; az orvosok legfeljebb 1 kg/hét súlycsökkenést javasolnak, ezért körülbelül 1000 kcal/nap hiányt kell követni].