Mellkas edzés természetes srácoknak; Testhezálló

A technológiával kezdődik

Az emberek többsége rossz technikát alkalmaz, amikor nyomja. Két legnagyobb hibád:

Alul lekerekített vállak
A vállak lejönnek a padról az ismétlés tetején

Mindkét hiba azonnal csökkenti a mellkas toborzását és növeli a vállak terhelését. Valójában ezek a hibák egyikét követik el, akik nyomás alatt panaszkodnak a váll elülső részén jelentkező fájdalomra. Amire a jó forma megnyomásakor kell összpontosítani:

Váll össze-vissza
Az ismétlés alatt tartsa függőlegesen a mellkasát

Az első alkalom, amikor ezt a technikát alkalmazza, az ereje kis ütést érhet el. De néhány hét múlva erősebb leszel, és a stressz leginkább a mellkasodra, nem pedig a válladra fog nehezedni.

A stabilitás és a mobilitás javítása

Az egyik oka annak, hogy az emberek küzdenek a lökéstechnikájukkal, az a vállak stabilitásának és/vagy mobilitásának hiánya. Pontosabban, szinte mindig az alsó csapdák gyengék.

Nem meglepő, ha még soha nem hallottál az alsó csapdákról. Nem szexik, és a legtöbb ember nem is látja őket (hacsak nem vagy nagyon sovány). Ezek azonban fontosak. Leeresztik a lapockákat, ami döntő fontosságúvá teszi őket az egészséges és erős prések számára.

Ne feledje, hogy ha nem tudja megtartani a lapockáját nyomás közben, akkor nem fogja fel a mellkasát, ami a korábban említett hibákhoz vezet. A probléma az, hogy az asztali kultúránk túlzottan aktív felső csapdákat adott számunkra, ami súlyos váll instabilitást eredményezett, amikor az alsó csapdák erőssége nem egyezik meg.

Ez növeli a vállak stabilitását

Mindig kezdje a felsőtest edzését legalább egy ilyen mozdulattal. Ha új vagy és sok munkára van szükséged, csináld mindennap.

1 - Scapular fólia

Ez az alsó csapda aktiválási lépések legalapvetőbb változata, különösen azok számára, akiknek nincs mozgásszabadságuk a haladó lépésekhez. Koncentráljon arra, hogy a hátát nyomja a falhoz, és tartsa a karját a lehető legközelebb a falhoz. Amikor felemeli a karját, ne vonja meg a vállát.

2 - YTW-k

Ez a kombináció a felső hátsó részen lévő összes izmot és a forgó mandzsettát rúgja ki. Az Y rész kifejezetten az alsó csapdákon működik. Mielőtt felemelné a karját, tegye le a vállát, és emelje fel a tetején, és tartson egy kis szünetet.

3 - bilincs

Ezeket a bilincseket bilincseknek nevezik, az egyes képviselőknél elfoglalt pozíciója miatt. Ezek azonban nehézek lehetnek, ha a vállad merev. Előfordulhat, hogy ezt megelőzően gyakorolnia kell az 1. és a 2. lépést.

4 sávos széthúzható variációk

Noha nem elsősorban alacsonyabb csapdás gyakorlat, a szalag kihúzásának különböző variációi mindig nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a vállad, és gyakorold a visszahúzást.

A fenti gyakorlatok során ne a mennyiségre, hanem a minőségre gondoljon. Ez a pontos izomtoborzásról és a stabilitás megteremtéséről szól.

Ez növeli a vállak rugalmasságát

A fenti gyakorlatok mellett előfordulhat, hogy meg kell dolgoznia a rugalmasságán is. Ha igen, tegye a következőket:

1 - Statikus nyújtás

Nyújtsa pécseit és latjait 30-60 másodpercig egész nap. Ezt azonban ne közvetlenül edzés előtt tegye, mert ez ideiglenesen gyengítheti Önt.

2 - vissza és vissza

Ezek valóban megnyújtják a bicepszet, az élt és a mellkas izmokat, miközben stabilitást és erőt építenek a rotátor mandzsettájában. Készítsen ezekből minden nap 50-et. Mindössze 30 nap alatt jelentős javulást tapasztal a váll mobilitásában és a mellkas méretében, különösen, ha először valóban problémái vannak vele.

3 - Extrém nyújtás

Ez egy fejlettebb technika, de csodálatosan működik a mell fejlődésében és növeli a váll mobilitását. Ehhez kezdjen egy könnyű súlyzópárral, és mozogjon a súlyzóprés legalacsonyabb helyzetébe semleges fogással. Koncentráljon arra, hogy könyökeit a lehető legalacsonyabban tartsa, miközben a borda ketrecét a lehető legmagasabbra emeli. Tartsa ezt 60-90 másodpercig, és győződjön meg róla, hogy a mellkason érzi a nyújtást, és nem a vállízületét.

A legjobb mellkas gyakorlatok

Most, hogy nagyobb a stabilitása és javította a technikáját, itt az ideje, hogy kiválassza a megfelelő gyakorlatokat.

Két dolog tesz jó mellkas gyakorlatot: Éreznie kell a mellkasát annak teljes mozgástartományán belül, nem az ízületeiben. Képesnek kell lennie arra, hogy hosszabb időn keresztül fokozatosan töltse be (gondolkodjon nyomásokról, süllyedésekről és fekvőtámaszokról, illetve repülésekről). Persze lehet forgatni tízféle ízű flye-val, de a legyeket tekintsük habnak a tortán - nem szükséges, de alkalmanként kedves.

A mellkas edzése azért is nagyon egyéni, mert melyik gyakorlat a leghatékonyabb, a végtag hosszától, a mozgékonyságtól, a sérülések történetétől stb. Íme néhány általános irányelv:

- A súlyzók a legtöbb embernél megverik a súlyzókat. Szélesebb mozgástartományt használhat, és általában biztonságosabb.
- Az enyhe szög jobb, mint a meredek (a legtöbb). Sokkal kevesebb a stressz a vállakon.
- A legtöbb embernek a lejtőt vagy a dőlésszöget kell választania.
- A súlyozott fekvőtámaszokat és süllyedéseket alulbecsülik mellkasépítőként. Különösen a gyűrűs fekvőtámasz az egyik legjobb mellkasi gyakorlat, mivel megfelel a mellizmok anatómiai funkciójának (a karok áthúzása a középső szakaszon). Itt van Tom Morrison egy rövid bemutatóval:

A lapos fekvenyomás túlértékelt. Nagyszerű gyakorlat a felsőtest erősségének fejlesztésére és kiindulópont, de ezen túlmenően kisebb jelentőségű a mellkas fejlődésében.
A padlóprés nagyszerű gyakorlat, ha hajlamos a sérülésre, vagy ha hosszú végtagemelője van.

Válasszon 3-4 gyakorlatot, és fokozatosan dolgozza ki, miközben rögzíti az egyes gyakorlatok érzését. Húzza ki azokat, amelyek nem működnek, és tartsa meg azokat, amelyek nem működnek. Egy idő után megtalálja a testének megfelelő gyakorlatokat.

Optimális terhelési paraméterek

A mellkas a többi izomnál kissé alacsonyabb rep tartományokból nő a legjobban. A PEC teljesítményorientált és robbanékony. Ezért ennek megfelelően kell őket kiképezni. A 6-8 rep tartomány tökéletes, a 8-12 rep konzolban némi mellékmunkát végeznek.

Mint mindig, a kulcs a progresszív túlterhelés tökéletes formában, függetlenül a rep tartománytól. Ha megtette a megfelelő óvintézkedéseket, módosította a technikáját, és a megfelelő gyakorlatokat választotta a stabilitási munkájában, akkor jó úton kell járnia.

A cél nem végtelen sorozatok és ismétlések elvégzése. Az erősebbé válás az első, a hangerő pedig a második. Csak azt a kötetet használja, amelynél tovább lehet gyógyulni és erősödni. Kövesse nyomon az edzéseket egy naplóban, hogy lássa, ez a helyzet. Ha nem, akkor túl sokat tehet.

Gyakorolja a mellkasát hetente kétszer, vagy 3-5 naponta két különböző ismétlési tartományban. A Flex Magazine-nal ellentétben nincs szüksége 30 mellkaskészletre, amelyek 10 különböző gyakorlatból származnak. Ehelyett válasszon 3-4 gyakorlatot, hogy igazán jó legyen, majd ossza fel őket. Példák:

1. nap

2. nap

gyakorlat	Készletek	Ismétlések
A	A felemelt lábak gyűrűt tolnak fel	3	8-12
B.	Közepes lejtésű súlyzóprés	2/1	6-8/8-12
C.	Kábelrepülés	2	12-15

Itt van egy másik lehetőség:

1. nap

2. nap

gyakorlat	Készletek	Ismétlések
A	Búvárkodás	2/1	6-8/8-12
B.	Gépi mellkasi sajtó	3	8-12
C.	Kábelrepülés	2	12-15

Az Ön által használt lebontás nem olyan fontos, de a nehéz/könnyű rendszer az egész héten remekül működik, ha több ismétlési tartományt használ.

Étrendi szempontok

Sokan panaszkodnak a mell megereszkedéséről. Ha egyszerű megoldást keres a mellkas jobb megjelenésére, akkor karcsúbbá kell válnia. Ha a testzsír 8-10% -ra csökken, az étrend az izomtömeg növelésére összpontosít.

A többlet kalória és tápanyag kombinálása a fokozatos emeléssel idővel növekedéshez vezet.

Legyen azonban türelmes, mivel az izomépítés gyenge területeken időbe telik. Következetesnek kell lennie és bíznia kell a folyamatban.