Mellkasi vésés - teljes edzés a részletekért - maradjon fitt!
Nem tudom pontosan, milyen törekvéseid vannak a fitnesz területén, de nagyon bízom benne, hogy a vésett láda kiemelt részletekkel olyan dolog, amire vágysz. Ezért felajánlom neked egy teljesen más edzést, amelynek egyetlen célja van, nevezetesen a mellkas tetőtől talpig vésése. 😉
Az edzésnek nincsenek bonyolult gyakorlatai, de az elrendezésük és az általad alkalmazott edzéstechnikák olyan intenzív edzéssé alakítják, hogy másnap a mellkasod még mindig megsemmisül és kimerül.
De nem csak az edzés intenzitásával akarlak megijeszteni.
Végül is nem azért edz, mert másnap szeret szenvedni, hanem azért, mert eredményeket ér el.
És a Maradj formában blogon! mindez az okos edzés során elért eredmények felgyorsításában áll.
Ezért ez a képzés eredményeket hoz, ha elvégzi és helyesen hajtja végre.
Egyéb bevezetőket eltekintve itt van a tréning a mellkas véséséhez és a részletek feltárásához.!
1. Superseries: A készülék csapkodása + A súlyzókkal való dőlésszögből tolva
Szerettem volna lágyabban hagyni, és könnyebb edzést indítani. De aztán rájöttem, hogy az edzés első mozdulataival meg kell nehezítenem az életedet és fáradtsággal kell megölnöm. Nem mintha bármi közöm lenne hozzád, de rohadtul intenzív edzést ígértem neked, igaz? 🙂
A felsőtest felmelegedése után kezdje az első gyakorlattal, amely a gép csapkodása.
Ne használjon túl nagy súlyt. Az első gyakorlatban a mozgás ellenőrzésére és az izmok vérrel való pumpálására összpontosít. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 9-10 ismétlés egyszerű elvégzését, de legfeljebb 12-et.
Mivel a szupersorozat technikáját (amelyről itt többet tudhat meg) azonnal használni fogunk, miután befejezte az eszköz sorozatát, a dőlésszögből lépni fog.
Ne használjon ismét túl nagy súlyt. Valami, amit 10-12 ismétlés között végez, tökéletes lesz.
Ezt az áramkört háromszor fogja megtenni. Ha elfárad, és egyetlen gyakorlatnál sem tud 10-nél több ismétlést végrehajtani, akkor lefogyhat. Az áramkörök közötti pihenőidő 60-90 másodperc lesz.
2. Vízszintesen nyomja a súlyzóval
Az edzés ekkor a mellizmok már jól fel vannak pumpálva és kissé fáradtak.
Ezért itt az ideje, hogy mindent megadjon, amit csak lehet, és komoly súlyokkal terhelje meg a rudat.
3 sorozat vízszintes tolást hajt végre. Az első sorozat súlya maximum 6 ismétlést tesz lehetővé, a második sorozat könnyebb (8-10 ismétlés), az utolsó sorozat pedig 12 ismétlés könnyebb elvégzése.
Ha a súlyemelésről van szó, akkor minden a fogyás módjára vonatkozik. Amint azt korábbi cikkeimben kifejtettem, az izomtömeg növekedésének szempontjából döntő fontosságú az izom feszültség alatt tartása.
Ezért fontos, hogy ne engedjük, hogy a súly egyszerűen a mellkasára essen. Irányítanod kell és finoman le kell hoznod, hogy a lehető leghosszabb ideig megterhelje az izmokat.
3. Csalás: Csigapillangók + Párhuzamos úszók + Testtömeg úszók
Az utolsó gyakorlat után azt gondolhatja, hogy a kemény edzés elmúlt, és hogy rövid idő lesz a kikapcsolódás.
Sajnálom, hogy elmondtam, hogy téved.
Csak most kezdődik az igazi nehézség.
Megteszed, amit az amerikaiak hívnak TRISET, három egymás után végzett gyakorlat. Fájdalmasan hangzik, nehéznek tűnik, kimerítőnek és valóban az.
Kezdeni fog úgy, hogy a szíjtárcsa csapkod a törzsével, majdnem a padlóval párhuzamosan, hogy a mellkas közepére koncentráljon. Miután befejezte a 10-12 ismétlést, menjen egyenesen a párhuzamos úszókhoz (további 8-12 ismétlés, attól függően, hogy hány lehet), majd kezdje el széles fogású úszóval (amit addig fog csinálni, amíg be nem esik az orrába).
Miután elállt a lélegzete, és időt ad az izomnak 1-2 percre a felépüléshez, ismételje meg az áramkört, és végül keresztezzen, mert kész (legalábbis ezt csinálom 🙂).
Most elmondhatja, hogy a kemény edzésnek vége.
4. Súlyzókkal csapkodó (finiser)
A mellkas vésésével kapcsolatos edzés utolsó gyakorlata az úgynevezett befutó, vagy románul a "coup de grace". De jobban szeretem az amerikai verziót, és befejezőnek hívom.
A befejező az edzés végén készül, amikor az izom nagyon fáradt. Ez mindig egy izolációs gyakorlat, amely az edzés fő csoportját dolgozza fel, és célja a lehető legtöbb izomrost elpusztítása.
Ebben az esetben pillangókat fog csinálni súlyzókkal. Itt választhatja ki a kívánt tervet. Ha a mellkas felső része elmaradt, akkor hajlik meg, ha az alsó része meg van hajlítva, és ha mindkettő vízszintesen rendben van.
A megfelelően elkészített finiser titka az ön által használt súly. Nagyon kicsi lehet. Ha általában 20-25 kg lepkéket csinál, akkor most 15-tel.
Az elképzelés az, hogy nagyon jól kontrollálja a mozgást, és lassan végezze el, hogy az izom feszültség alatt maradjon.
Így van, figyelmeztetnem kell, hogy a 3 sorozat alatt a mellkasod pokolian fog égni. Nagy valószínűséggel a 12. ismétlésig a földre dobod a súlyzókat, de legalább figyelmeztettelek.
Ez volt a tréning a mellkas vésésére és a részletek/csíkok kiemelésére.
Próbáld ki, és mondd el, mennyire fájt a mellkasod másnap. 😉
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!