Mely táplálkozási stratégiát kell alkalmazni a CrossFit ® WODNEWS elvégzéséhez

Zóna étrend, paleo diéta, vegetáriánus étrend, veganizmus ... Az "hogyan kell enni" kérdésre ezerféle válasz adhat választ, ami nagyon összetetté teheti a számunkra megfelelő "élelmezési stratégia" egyértelmű meghatározását. Megpróbálunk itt meggyújtani néhány lámpást! CrossFit ® * gyakorlóként előbb-utóbb elkerülhetetlenül elgondolkodik étrendjén. És, mint a gyakorlatunk, két nagy embercsoport van a dobozunkban:

Akik csak formába akarnak kerülni, vagy formában akarnak maradni, tökéletes egészségnek örvendenek, és a lehető leghosszabb ideig ilyenek maradjanak.
Akiknek pontosabb a céljuk: egy cél a fizikai fejlődés szempontjából ("húzd meg a hasad", "izomtömeged gyarapodj", "tónusold meg a combodat", "formázd a fenekedet" ...) vagy egy teljesítmény cél.

Ebben a cikkben egy kicsit konkrétabban foglalkozunk a második esettel, de e tippek túlnyomó többsége tökéletesen alkalmazható mindkettőre.

A táplálkozás aranyszabályai

A "hogyan kell jól étkezni" teljes megértéséhez általában elegendő megválaszolni 4 egyszerű kérdést:

Hány kalóriára van szükségem naponta ?
Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene elosztanom? ?
Milyen ételeket érdemes választanom enni, hogy megkapjam ezt a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt ?
Hogyan kell ezeket az ételeket elosztanom a különböző ételeim között, és mikor kell fogyasztanom az említett ételeket ?

Ennek a cikknek az a célja, hogy olyan elmélkedési alapot biztosítson Önnek, amely lehetővé teszi az étrend strukturálását, és önként megpróbálunk "általános" választ adni, de amely nemcsak igaznak, de a nagy többség számára is hatékonynak bizonyul CrossFit ® gyakorlók * .

Hány kalóriára van szükségem naponta ?

A testének az optimális működéséhez, a napi feladatok elvégzéséhez és a jelenlegi állapotának fenntartásához szükséges alapvető kalória-bevitel (például az izomsorvadás elkerülése révén) számos tényezőtől függ: életkorától, testsúlyától, izomtömegének szintjétől/zsírtömeg, a genetikád és természetesen a mindennapi életed (a kőművesnek természetesen nagyobb kalóriabevitelre van szüksége, mint egy könyvelőnek, hogy támogassa a munkájával kapcsolatos napi erőfeszítéseket). Mivel ez a számítás gyorsan meglehetősen bonyolulttá válhat, szeretem a második kérdésünkre adott választ felhasználni az első megválaszolására is.

Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene elosztanom? ?

Ismételten elmondhatom, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír mennyisége, amelyre az egyénnek naponta szüksége van, sok tényezőtől függően változhat, azonban a CrossFit ® gyakorló * számára a következő tartomány könnyen támaszkodhat:

1,6-2,2 g naponta elfogyasztott fehérje, testtömeg-kilogrammonként (ezért megszorozzuk a súlyát például 1 x 9-rel, hogy átlagot kapjunk, azaz 75 x 1,9 = 142,5 g fehérjét kell fogyasztani egy átlagos napon egy 75 kg fő).
1–1,5 g napi elfogyasztott lipid, testtömeg-kilogrammonként (azaz 75 x 1,25 = 93,75 g lipidet fogyasztanak naponta átlagosan 75 kg-os személy esetén).
Ami a szénhidrátokat illeti, ez a szám sokkal változékonyabb, mivel közvetlenül függ az életstílusától és a "fizikai állapotától", ennek ellenére megállapíthatunk egy átlagos napi 2 és 5 gramm szénhidrát és testtömeg-kilogramm közötti tartományt (azaz 75 grammot). x 3,5 = átlagosan 262,5 g szénhidrát naponta, 75 kg-os személy számára).

Természetesen a CrossFit ® * népszerűsíti többek között a Paleo diétát, amely gyakran ajánlja a szénhidrátok csökkentését a több lipid javára (az egyiket 50% -kal, a másikat hozzávetőlegesen 50% -kal növeljük), de bár ez a megközelítés nagyon jó az egészség és a hosszú élettartam szempontjából sokkal kevésbé hatékony az izmok fejlődéséhez, az edzések közötti felépüléshez vagy a fizikai teljesítőképességhez, a tudományágunkban domináns kardiovaszkuláris és izmos erőfeszítések miatt, amelyekhez mindkettő jelentős mennyiségű szénhidrátot igényel "üzemanyagként".