Melyik a leghatékonyabb súlyzós edzés - kardio, HIIT vagy súlyzós edzés

Mi a legjobb edzésválasztás, ha fogyni akarunk: súlyzós edzés, kardió vagy HIIT?

Ha eddig azt hitted, hogy nincs olyan edzés, amely több kalóriát olvasztana, mint a kardió edzés, akkor meglepődhet, ha kiderül, hogy ez nem így van.

Kardio, HIIT vagy súlyzós edzés - amely a leghatékonyabb súlyzós edzés?

Találkozzunk a 3 versenyzővel:

HIIT, A nagy intenzitású intervallum edzés egy kardió edzéstechnika, amely alacsony és ellenőrzött intenzitású edzésintervallumok váltakozásából áll a nagy intenzitású edzések között. csökkentve hagyja a test helyreállni.
Kardió edzés fizikai gyakorlatok sorozatából áll, amelyek célja ennek a kapcsolatnak a megerősítése. Hosszabb ideig zajlanak, és gyorsabban dobognak a szívben. Ez növeli a vérkeringést, hogy optimális mennyiségű tápanyagot és oxigént biztosítson a test minden sejtjéhez. Minden olyan tevékenység, amely növeli a szívverések számát 50% -70% a maximális ütemszámtól a kardio kategóriába tartozik. Mivel a szívverés maximális száma az életkortól függ, ezt az egyszerű képletet használhatja körülbelül:
1. Csökkentse az életkorát 220-ról (220 éves = maximális pulzusszám)
2. Számolj között 50%, 70% a kapott számból

Amíg 10 plusz vagy mínusz ütés van, a képlet alkalmazásával kapott számhoz képest, akkor elmondható, hogy a megfelelő intenzitással kardió edzést végez.

Nem számít, milyen gyakorlatokat vagy edzésformákat választ: futó, kerékpározás, táncolni, teniszezni, amíg a vér mozog.

Megtartani tónusunkat, rugalmasságunkat, jó egyensúlyunkat még idősebb korunkban is, súlyzós edzés minden edzéstervbe bele kell foglalni.

A tudomány különféle tanulmányok és kutatások révén megvizsgálta e képzési formák hatékonyságának mértékét. Mielőtt azonban levonnánk a következtetéseket, fontos ezt megállapítani Az edzés nem csak a felesleges kilók leküzdéséről szól!

Az ételválasztás felelős az elért eredményekért 80-90% arányban.

Ha el akarja érni az ideális súlyt, akkor a legfontosabb lépés ennek a célnak megfelelő étrend elfogadása. Más szavakkal, egészséges étrendre van szükség!

Az edzések kiegészítik a fogyás erőfeszítéseit. Tehát, ha a lehető leggyorsabban szeretne eredményt elérni, akkor tudnia kell, hogy a 3 képzési forma közül melyik a hatékonyabb vagy megfelelőbb az Ön céljaihoz:

1. Kardio

A kardió edzés nagyon megfizethető és hatékony, ha fogyni kell. Ennek feltétele a kalóriadeficit létrehozása. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát olvasztasz el, mint amennyit elfogyasztasz.

A kardió edzéshez nincs szüksége a fitnesz átfogó ismeretére. Elég a futás például a szabadban vagy egy fitnesz zenekaron.

Ha azt szeretné, hogy ne csak fogyjon, hanem formában legyen, akkor a kardió edzés messze a leghatékonyabb edzésforma. Az edzés utáni energiafogyasztás meglehetősen alacsony, kardió edzés esetén. Ez azt jelenti, hogy edzés közben nagy számban fog kalóriát égetni, az edzés vége után pedig nagyon kevés kalóriát éget el.

Ezenkívül könnyebb, mint elképzelni, olvasztott kalóriákat fogyasztani egy kardió edzés után. Tegyük fel, hogy körülbelül 400 kalóriát olvasztasz fel 30 perc futás után. Egy joghurt, néhány dió és mag, valamint egy gyümölcs elegendő lesz az elfogyasztott kalóriák fedezéséhez.

Ez nem azt jelenti, hogy edzés után nem szabad enni. Ellenkezőleg. De ez a testmozgás nem éget annyi kalóriát, amennyit a legtöbben szeretnénk.

Igen, valóban, a kardió edzés során elfogyasztott energia támogatja a fogyás erőfeszítéseit. Célja azonban természetesen nem a kalóriák megolvasztása, hanem a felesleges zsír eltávolítása. És ha a szükségesnél többet eszik, akkor nem számít, mennyi kardiót csinál. Soha nem fogja elérni a kívánt eredményt.

2. HIIT

Ami a kalóriák olvasztását illeti, a HIIT edzés hatékonyabb, mint a kardio edzés. Miért? Egy ilyen edzés során a test nagyon rövid idő alatt eléri maximális oxigénfogyasztását. Mivel az erőfeszítés nagy, az izmok maximális kapacitásukon dolgoznak. Ilyen körülmények között a testnek több oxigénre lesz szüksége, és ez az edzés befejezése után akár 48 órával is megnöveli a zsírégetés időtartamát.

Egy skóciai egyetemen végzett tanulmány 45 túlsúlyos nő fejlődését követte nyomon 15 héten keresztül. Az alanyokat két csoportra osztották, egyikük 20 perces HIIT, egy másik 40 perces kardio edzés állandó intenzitással.

A vizsgálat végén a kutatók azt találták, hogy a HIIT edzéseket végző nők háromszor több zsírt vesztettek, mint azok, akik kardió edzéseket végeztek. És nagyon érdekes módon a HIIT edzés jelentős súlycsökkenést eredményezett a láb és a hát régiójában.

Az egyensúly tehát a HIIT edzés felé hajlik: az idő felében háromszor nagyobb zsírvesztés.

Az ilyen típusú edzések hátránya a test által igényelt hosszú gyógyulási idő, valamint az, hogy 20 percnél tovább nem végezhető, kivéve nagy erőfeszítéssel.

3. Súlyzós edzés

Összefoglaljuk: A kardió segít jelentős számú kalória elégetésében, de a HIIT segít több kalóriát elégetni edzés közben és után. Ebből adódóan, cszerepe a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés segít 40% -kal több fogyásban mint más képzési formák. A területen végzett kutatás 3 olyan kategóriát felügyelt, akik fogyókúrás étrendet követtek: egy nem fitnesz csoportot, egy aerobik csoportot, valamint egy másik aerobik és súlyzós edzést. Valamennyi alany 10 kg-ot fogyott, de akik súlyt emeltek, további 3 kg zsírtömeg fogyott.

Ezenkívül, ha súlyt emel, hatékonyabban olvasztja el a kalóriákat. A mindössze 8 mozgásból álló áramkör 159, akár 231 kalóriát fogyaszt.

Következtetés

Ami a fogyást illeti, az, hogy mit eszel, 90% -ban számít, és az aerobik támogatja a fogyás folyamatát, de nem annyira, mint gondoltad. A súlyzós edzés a kettővel kombinálva a siker receptje.

De, melyek a legmegfelelőbb gyakorlatok a súlyzós edzéshez, amikor a fogyásról van szó. Nos, a szakértők úgy vélik, hogy a legjobb választás a lehető legtöbb izmot igénylő gyakorlatok. Más szavakkal, az alapvető gyakorlatok: guggol, tüdő, burpees, fekvőtámaszok stb.

Az ilyen gyakorlatokat egy körzetben pihenés nélkül végezve, minden gyakorlathoz 8-12 ismétléssel, fejleszti az izmait, lefogy és az edzés befejezése után akár 38 órán keresztül kalóriát éget el.

A 30 perces súlyzós edzés, a fentihez hasonlóan, több kalóriát olvaszt, mint egy HIIT edzés, de ez viszont több kalóriát olvaszt, mint egy kardió edzés.

A HIIT edzések nagyon igényes jellege miatt szinte lehetetlen 30-45 percnél tovább végrehajtani. A kardiónak viszont nincs ilyen agresszív hatása a testre. Ezért könnyebb állandó intenzitással, hosszú ideig kardióedzést végezni.

Ezért fontos tényt jelöl: mivel a súlyzós edzés és a HIIT edzés különösen megterhelő, a kardió edzésektől eltérően csak korlátozott ideig végezhetők. Tehát, ha minden nap több időt töltesz edzéssel, akkor több kardiót olvaszthatsz el hosszabb kardió edzéssel, mint ha heti 3 alkalommal 30 perc súlyzós edzést végeznél.

Válasszon kardiót, ha:

Rajongsz a fitneszeszközökért, mint például: futópad, elliptikus kerékpár vagy szeretsz futni;
Nagyon sok szabadideje van edzésre;
Kezdő vagy a fitneszben;

Válassza a HIIT lehetőséget, ha:

Nem szereted a súlyzós edzéseket, de gyors eredményeket szeretnél elérni;
Nincs sok ideje edzeni;
Szereti tesztelni a határait;

Válasszon súlyzót, ha:

Fejleszteni akarja izmait és fogyni egyszerre;
Kalóriát akar égetni edzés után is;

Mindenekelőtt keresse meg az Önnek legmegfelelőbb képletet. Az alábbi képzési formák közül melyik működött a legjobban az Ön számára? 🙂