Melyik a megfelelő kettlebell súly az edzéshez?
Talán a leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdők feltesznek
Mekkora legyen a kettlebell?
Sajnos erre a kérdésre nincs általános válasz.
Segíthetek abban, hogy melyik a megfelelő súly az Ön számára van.
De először egy kis áttekintés:
A kettlebell súlyokat klasszikusan használják a történelmi orosz egységekben Pracli (Oroszul Пуд) van megadva. 1 pud körülbelül 16 kg-nak felel meg (pontosabban: 16,36 kg).
Ezért nem meglepő, hogy a leggyakrabban használt súlyok ennek az egységnek a 16 kg-os, 24 kg-os és 32 kg-os (félig-egész) többszörösei.
Szerencsére a modellek ma már kisebb méretben is kaphatók 2kg-os érettségi venni. A legtöbb változat benne van 4 és 32 kg közötti tartományban kapható, egyes típusok öntöttvasból és acélból készülnek azon túl is.
De most eljutottunk a poszt érdekes részéhez - a kettlebell súlyának megfelelő megválasztásához. Az alábbiakban felsorolunk néhány lehetőséget, amelyek erre a célra vezetnek.
Szakértő ajánlása
Nem kérdés, hogy van egy mód, amely jobb, mint bármely más. Ha lehetősége van rá, mindenképpen beszéljen egy tapasztalt edzővel, és kérje, hogy ellenőrizze a fizikai követelményeket.
Ehhez legalább egy képzési egységre van szükség, amelyben az oktató A legfontosabb gyakorlat (ok) vázlata tanítani és egyet személyes súlyajánlás kiejteni tudja.
Számos módon találkozhatunk egy ilyen oktatóval. Németország nagyobb városainak többségében már vannak képzési csoportok, vagy legalábbis műhelyek és szemináriumok a kezdők számára.
Különösen kemény stílusban sok engedéllyel rendelkező oktató van, aki szereti átadni tudását. A legkiemelkedőbb csoport az Orosz Kettlebell Challenge (RKC) rendszer, amely belépő szintű eseményeket ad egész Németországban.
De a kettlebellben sok olyan klub is működik, amely tanítja a kezdőket.
Az edzőteremben lehetnek kompetens edzők, akik megfelelően képzettek a kettlebell képzésre. Itt azonban sokkal nagyobb az esély a rossz tanárokkal való találkozásra.
Teszt a boltban
Sajnos nagyon kicsi a valószínűsége annak, hogy szakértő tanácsokat kapjon a kettlebellekkel kapcsolatban egy sportboltban. Ennek ellenére van értelme, hogy súlyt tartson az egyik kezében, ahelyett, hogy vakon megvásárolná az interneten.
Ha már rendelkezik valamilyen előzetes tapasztalattal a Hinták természetesen egyszer tesztelhet egy súlyt. Képesnek kell lennie 10-20 ismétlés elvégzésére a kívánt tömeggel.
Szintén Deadlift nem lehet túl könnyű, de nem is meríthet ki teljesen.
A fizikai állapot alapján történő ajánlás
A kettlebell helyes súlyának megállapításának másik módja a fizikai állapot felmérése.
A kezdőknek javasoljuk, hogy tartsák be a következő elvet
Kezdetben jobb egy kettlebellt használni, amelynek súlya valamivel kevesebb, mint nagyobb
Ennek számos oka van:
- csökken a sérülés veszélye
- nem veszíti el az érdeklődését, ha az elején nem sikerül
- jobban koncentrálhat a technológiára
- a kettlebell később is használható kisebb súlyt igénylő gyakorlatokhoz
Tényezők
Az első kettlebell súlya számos tényezőtől függ, amelyeket az alábbiakban sorolunk fel.
nem
A különböző alap izmok miatt a az átlagos férfi az elején jobban megbirkózik a nagyobb súlyokkal, mint egy átlagos nő.
Ennek ellenére nem szabad eltúlozni azt a férfi szokást, hogy a súlyt „túl könnyűnek” értékelje, különösen az elején. Férfiaként nem szabad mindent megtenni a tiszta izomerőből, hanem nagy jelentőséget kell tulajdonítania a tiszta forma megtanulásának.
Másrészt a nők gyorsan túl magasnak értékelik a súlyukat, és általában többet érnek el, mint azt eredetileg gondolják.
Fitness szint
Egy másik nagy tényező, amely befolyásolja a szükséges súlyt, a meglévő fizikai erőnlét.
Az a személy, aki már rendszeresen gyakorol, jobb alapkövetelményekkel rendelkezik a funkcionális erőnlét edzésében, és egy nehezebb kettlebellel indulhat.
A következő ajánláshoz szeretném kérni Önt, hogy tekintse át jelenlegi állapotát képzetlen/előrehaladott életkor, átlagos erőnlét vagy testmozgás elosztani, megosztani.
Korábbi tapasztalat a súlyzós edzésről
Nincs szükség arra, hogy korábban súlyokkal vagy testtömeg-gyakorlatokkal dolgozzon. Még mindig előnyt jelent az a bizonyos érzés, hogy hogyan kell tovább edzeni és mire kell figyelni.
Tehát ha megteszed Tapasztalat más szabad súlyokkal és hidd el, hogy megteheted egyet kissé nagyobb tömegben induljon el, amíg odafigyel a tiszta kivitelezésre.
De nem szabad túlzásba vinni, mert a kettlebell nem közvetlenül hasonlítható össze a klasszikus súlyzós edzéssel. Még ha 80 kg-ot is tud fekvenyomni, ez még nem jelenti azt, hogy egy 16 kg-os kettlebell túl könnyű ballisztikus gyakorlatokhoz.
egészségi állapot
Az alábbi táblázatban szereplő súlyjavaslatok a következőkön alapulnak egészséges, sértetlen emberek.
Ha fizikai problémái vannak, vagy még mindig felépül egy sérüléséből, kérjük, kezdje alacsonyabb testsúllyal.
Edzés célja
Az utolsó döntő kérdés az
Miért akarsz kettlebellekkel edzeni?
A személyes okok nagyon különbözőek lehetnek, és a következő pontok keverékét is jelenthetik
- Izomépítés
- Zsírégetés
- kitartás
- Fitnesz edzés
Vannak különböző edzési stílusok lehetségesek, amelyek lefedik ezeket a célokat és különböző kettlebell súlyokat igényelnek.
A legtöbb ember számára hardstyle edzés ajánlott. Itt kettlebelleket használnak, amelyeknek nagyobb a súlya.
Ez a stílus fókuszál funkcionális erőedzés nagy intenzitással az izomépítéshez. Kellemes mellékhatás a nagyon magas zsírégetés.
Ha szívesebben javítja állóképességét és állapotát, akkor egy kicsit kisebb súlyokra van szüksége. A Girevoy Sport edzésstílusa (lágy stílus) erre épül nagyszámú ismétlés az erő-állóképesség edzéséhez.
ajánlást
Az összes tényezőt figyelembe véve két különféle táblázat készül súly-ajánlásokkal.
Kezdőknek, akik szeretnek edzeni (kemény stílusban) Izomépítés vagy zsírégetés a következő ajánlásokat fogalmazták meg.
| képzetlen/előrehaladott életkor | 6kg | 12kg |
| átlagos erőnlét | 8kg | 16kg |
| képzett/tapasztalat súlyzós edzéssel | 10 - 12 kg | 18-20kg |
Kezdők, akik még egyet becsülnek Kitartó vagy kondicionáló edzés kissé kisebb súlygal kezdje.
| képzetlen/előrehaladott életkor | 4kg | 10kg |
| átlagos erőnlét | 6kg | 14kg |
| képzett/tapasztalat súlyzós edzéssel | 8kg | 16kg |
Minden részlet empirikus érték, amely a nagy tömegre vonatkozik, de az egyes embereknél eltérhet.
Miért ne lehetne a kettlebell súlya túl könnyű?
Nem utolsósorban az említett elv miatt lehet, hogy azon a véleményen van, hogy a túl alacsony súly jobb, mint a túl nagy súly, hogy ezzel kezdje. Ezzel alapvetően egyetértek.
Nem szabad azonban túlzásba vinni, és egyértelműen túl kicsi súlyt használni.
Ennek nemcsak az lenne a következménye, hogy az edzés sikere erősen korlátozott lenne, de hosszú távon akár problémákat is okozhat.
Ha túl keveset mérlegel, hajlamos végigcsípni egy tiszta izomerővel ellátott gyakorlatot, és ezzel feladni a helyes formát. A mozgás Hinták a test közepéről származik, és nem a karizmokból.
Még akkor is, ha az alakhibák kis súlyokkal nem észlelhetők, legkésőbb a súly növekedésével észrevehetően megnövelik a sérülés kockázatát.
Kettlebell típusok
Most megkapta az első kettlebell súlyának becslését. A következő lépés most a megfelelő modell kiválasztása.