Melyik makróarányt kell követnem? Itt válaszol
Vékony kövér srác vagyok. Magasság: 184 cm, súly: 81 kg, testzsír: 15%, forma: szar. Most kezdtem el a nehéz emelést, és nyomon követem a kalóriabevitelt. Azt azonban nem tudom, hogyan állítsam be a makroarányomat.
válasz
Őszintén szólva sok minden az egyén (pl. Ön) feladata.
Az általános ajánlások általában a 0,8–1 g testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelre összpontosítanak. Tehát, amikor azt mondjuk, hogy 178 fontot nyom, ez napi 142–178 g körüli fehérjebevitelt jelent, nyomja ezt a teteje felé, ha nehéz emelést végez.
A szénhidrátok és a zsírok esetében egyenletes felosztással kezdeném a fennmaradó kalóriák alapján (2500 kcal és 170 g fehérje (680 kcal) bevitelét feltételezve, akkor 910 kcal szénhidrátot és ugyanazt a zsírt szeretnénk, amelyik ugyanaz kb. 230 g szénhidrát és 100 g zsír).
Azt mondom, kezdje azzal, hogy a különböző emberek különbözőképpen reagálnak a különböző szénhidrát/zsír arányokra. Vannak, akik nagyon jól teljesítenek a zsíros/alacsony szénhidráttartalmú étrendben; mások jobb eredményeket találnak a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend mellett.
Válasszon egy arányt, próbálja ki néhány hétig, és nézze meg, hogyan érez hozzá. Ezután próbáld meg úgy vagy úgy piszkálni.
Az egyik stratégia, amelyet szívesen kitalálok a kiigazításhoz, az az, hogy készítsen magának három ebédet, egy kiegyensúlyozottat (mint fent), egy magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú és egy alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú, egy-egy ebédre, és nézze meg, hogyan érzi magát délután érez. Ha a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú ebéd elaludt az íróasztal alatt, de a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú ebéd lézeres fókuszt ad, és úgy érzi, hogy futhat egy maratont, akkor valószínűleg jobban reagál a magas zsírtartalmú/alacsony zsírtartalmú ebédre. alacsony szénhidráttartalmú.
Ami fontos a pontos makrotápanyag-aránynál, az a fenntartható táplálkozási stratégia megtalálása, amely többnyire teljes ételeket (hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs) tartalmaz, nagyon kevés csomagolt vagy feldolgozott élelmiszer mellett.
Hadd ismételjem meg, hogy az elfogyasztott ételek minősége sokkal fontosabb, mint egy adott makrotápanyag-arányhoz való ragaszkodás, mivel őszintén szólva ez az egész legfontosabb része.
Sok "helyes" makróérték van. Ha valami, ez bizonyítja az emberi test rugalmasságát és azt, hogy táplálkozásilag mit tud kezelni. Ezt a vitát arra a feltételezésre alapozom, hogy Ön megfelelő erőnléti programot indít, amely bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony a zsírvesztéshez, még az aerob edzéshez képest is .
Kezdeném egy makro számológéppel, amely a megfelelő labda parkba vezet. Ha csak az enyémet nézem, a 180 kiló azt jelenti, hogy 232 gramm fehérjét kell ennem. Amikor Lyle McDonald irányítása alatt ellenőrzi a matematikát, 1,1 g/lb - 1,4 g/lb-t ajánl az erősítő edzőknek és a testépítőknek (alapvetően olyan embereknek, akiknek nagy izomjavításra és növekedésre van szükségük).
A fent linkelt IIFYM kalkulátor 1,28 g/lb-ra emel, így Kyle elérhetőségének közepén vagyok.
Miután kiderült a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok következnek. Itt meglehetősen vallásos lehet, mivel a ketoevők szinte mindig kiküszöbölik a szénhidrátokat, és más, hatalmas erővel rendelkező sportolók soha nem riadnak vissza a rizs- és gabonatálaktól. .
Ragaszkodnék egyelőre a zsírok és szénhidrátok makró kalkulátorához, és beállítanám, ahogy akarja. Általában a legtöbb embernek csökkentenie kell a szénhidrátot: nyugati étrendben egyszerűen túl könnyen fogyasztható. Ezenkívül általában "ócska szénhidrátok", amelyeknek alacsony a tápértéke, kivéve a kalóriákat (liszt, fehér rizs stb.). A zsíroknak pedig kiváló minőségű zsíroknak kell lenniük, például olívaolajnak, mandulának és halnak. Szalonna hőmérsékleten nem szalonna, zsír vagy bármi szilárd. Tehát kissé rövidlátó azt mondani: "A zsírok jobbak, mint a szénhidrátok".
A fekete szójababot példaként alaposan tanulmányozták és kimutatták, hogy számos pozitív egészségügyi előnye van. Az egészet eldobni és szalonnát enni helyette rövidlátás. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend egyaránt csökkenti a várható élettartamot .
- Használjon jó súlyzós edzést.
- Kezdje egy makrókalkulátorral.
- Helyes fehérje.
- Fogyasszon kiváló minőségű szénhidrátokat, kiváló minőségű zsírokat és zöldségeket.
Általánosságban elmondható, hogy ne foglalkozzon túlságosan a makrókkal, főleg ha csak most kezdi. Fontos a kiegyensúlyozott, mérsékelt étrend! Ha azonban meg akarja ismerni a makrókat, olvassa el ezt az útmutatót.:):)
A fehérjeszint azon alapul, hogy a testnek mire van szüksége az izomépítéshez a súlyemelés során (2 g/kg ajánlott). A zsírérték azon múlik, hogy a hormonjainknak mire van szükségük a megfelelő működéshez (1 g/kg ajánlott). Ezért a fehérje és a zsír elengedhetetlen. Ezen összeg után a napi bevitel alapján kiszámíthatja a szénhidrátot (1 gr 4 kcal).!
Tehát, ha tudod, hogy a bevitel számomra elég rendes, azt hiszem, de ha te lennék, akkor egy mini vágással kezdeném, ugyanazokkal a makrókkal, de alacsonyabb kalóriabevitellel, hogy elkerüljék a lehető legtöbb izomvesztést, és tisztességes barát, majd csekély tömeg megszerzése
Fehérjék: 2,2 g/kg (kissé magas, mert a testzsír mellett jobb, ha zsír- vagy szénhidrátkalóriák helyett fehérjekalóriát fogyasztunk)
Szénhidrátok: a többi kalóriabevitel
Vannak, akik azt mondják, hogy "a tudomány szerint a fehérjeszáma túl magas", a tudomány ezt mondta, de valójában itt a tudomány nem számít, a fehérjék és a zsírok elengedhetetlenek, a "magas" fehérjebevitel nem jelent problémát Test, jobb, ha a kalóriákat fehérjékkel, nem pedig zsírokkal vagy szénhidrátokkal szerezzük be, hogy elveszítsük a tömegünket, főleg ezzel a testösszetételsel
Igen, 2,2 g fehérje felesleges az izomépítéshez, de itt a zsírvesztésre koncentrálunk (forrás)