Melyik módszer hatékonyabb a kalória-korlátozás vagy a szakaszos böjt karcsúsításában; A közép
Melyik módszer hatékonyabb a fogyás szempontjából: kalóriakorlátozás vagy szakaszos böjt?
Az időszakos böjt és a folyadékkal történő böjt (böjt) témáját a kutatók az elmúlt években intenzíven tanulmányozták, népszerű téma a táplálkozás és a fogyás világában. Mi a különbség a koplalás és a kalóriakorlátozás között? Ezen módszerek közül melyik hatékonyabb a fogyáshoz?
A kalóriakorlátozás elméletének hívei (a klasszikus, alacsony kalóriatartalmú étrend "gyakran és keveset eszik") szerint a folyadékkal való böjt valójában a kalóriakorlátozás miatt is működik, és hogy nem a gyakoriság, hanem csak a teljes kalóriabevitel számít. De az igazság más. Miért gondolnánk, hogy egy hét alatt napi 300 kcal-kal történő csökkentés megegyezik egy nap alatt 2100 kcal-kal történő csökkentéssel? Óriási a különbség a két lehetőség között.
A kalóriabevitel csökkentése mind a fogyás, mind a II-es típusú cukorbetegség esetén a leggyakoribb módszer, amelyet szakemberek ajánlanak. Elméletileg a kalóriabevitel napi 500 kcal-kal történő csökkentése körülbelül 0,5 kg zsírcsökkenést eredményez hetente. Az American Diabetes Association javasolja, hogy az étrendre és a fizikai aktivitásra összpontosítson, így elérve a napi 500-750 kcal-os hiányt. Az adagkontroll és a kalóriacsökkentés az 1970-es évek óta népszerű. A kalóriák számának ezt a csökkenését naponta kell elvégezni, nem egyszerre. A dietetikusok azt tanácsolják pácienseiknek, hogy napi 5-7 alkalommal egyenek, apránként és gyakran. Minden ételcímkén és szinte minden étteremben vannak kalóriatartalmú táblázatok. Számtalan alkalmazás és könyv segíti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számának ellenőrzését. Sokunk azonban kudarcot vall és nem tud lefogyni, még akkor sem, ha ragaszkodunk a "könyvszerű" étrendhez.
Tanulmányok szerint ezeknek a klasszikus tippeknek a kudarcaránya 99,5% (210 elhízott férfiból csak 1 férfinak és 124 elhízott nőnek 1 nőnek hosszú távú eredményei vannak a klasszikus alacsony kalóriatartalmú étrend mellett). De miért nem működik? Mivel ez idővel az anyagcsere lelassulásához vezet (lelassítja a zsírégetés folyamatát).
A bazális anyagcsere sebessége az az energia, amely az életben tartáshoz szükséges (a szív pumpálásához, a tüdő megfelelő légzéséhez, az agy működéséhez, a vesék a toxinok eltávolításához stb.). Hosszú kalóriakorlátozás esetén az idő múlásával csökken, és a fogyás folyamatában eléri a fennsík fázist (stagnálás). A test kénytelen "megállni" a zsírégetés folyamatától, hogy megbirkózzon ezzel a kalóriakorlátozással. Ezt követően bekövetkezik a klasszikus jo-jo jelenség, amely visszaszerzi az elveszített kilogrammokat (normális folyamat), miközben a család és a barátok azzal vádolják, hogy nem megfelelően tartottad be a diétádat, és képtelen vagy tartózkodni az édességektől. Ez a megközelítés alacsony kalóriatartalmú étrend mellett csak rövid távon hat, amíg az anyagcsere "összeomlik".
A hosszú távú titok az alapanyagcsere fenntartása és a zsírégetési folyamat fenntartása. Hogyan? Belépés az "éhezési mód" állapotába - SZABÁLYOZOTT "éhezés" szakaszos böjt és böjt (szakaszos böjt és folyadékkal történő böjt) révén.
A böjt bizonyos reakciókat vált ki a szervezetben, amelyekre a kalória-korlátozás nem képes, nevezetesen: az inzulin csökken és ezáltal megakadályozza az inzulinrezisztenciát, a noradrenalin nő, fenntartva a bazális anyagcsere sebességét, növekszik a növekedési hormon és ezáltal több sok izomtömeg. A vízzel történő éhezést követő 4 napon belül az alapanyagcsere sebessége nem csökken, hanem 12% -kal nő. A fizikai aktivitással szembeni ellenállás nem csökken, éppen ellenkezőleg, fennmarad. Ez idő alatt az emberi test "kinyitja" energiatartalékát: ZSÍR! A bazális anyagcsere sebessége megmarad, és ahelyett, hogy a kapott ételből kalóriát égetne el, a testfelesleget kezdi égetni.
E folyamat során a májban lévő glikogén tartalék először (kb. Néhány óra alatt) elfogyasztásra kerül. Ezután a testben lévő felesleges zsír égni kezd. Mivel a szervezetben elegendő üzemanyag van a működéséhez (zsírból), a bazális anyagcsere sebessége nem lassul. Hosszú távon ez a módszer sokkal hatékonyabb, mert nemcsak az okot, hanem az okot is megoldja: csökkenti az inzulint (a hormont, amely mindent elfogyaszt, amit elfogyasztunk), valamint szabályozza az éhségérzetet és a jóllakottságot (ghrelin, leptin). Ezek a dolgok mindaddig nem játszódnak le a testben, amíg a test nem kap táplálékot kívülről (exogén bevitel), így ez nem kalóriakorlátozás esetén történik, hanem csak akkor, ha a test egyáltalán nem kap ételt.
A tanulmányok összehasonlították a kalória-korlátozást a szakaszos böjtöléssel (mindkettő a mediterrán étrenddel): az egyik csoport mediterrán étrendet fogyasztott kalória-korlátozással, a második csoport pedig mediterrán étrendet alkalmazott szakaszos böjtöléssel. Az eredmények 6 hónap elteltével a következők voltak: a második csoportban az inzulinrezisztencia csökkent és a yo-yo jelenség nem fordult elő (nem hozták vissza a leadott kilogrammokat). Ezenkívül az időszakos koplalás különösen segíti a hasi zsírégetést, amely hatással van a májra és a hasnyálmirigyre (belső szervsejtekre), ami egészségügyi kockázatot jelent (a hasi zsírszövet cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, steatosishoz/zsírmájhoz vezet).
Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtről és arról, hogyan integrálhatja azt a fogyókúrás programjába, egy Noemi Sofronie táplálkozási-dietetikus konzultációra várunk.