Melyik pulzus megfelelő az állóképességi edzéshez
Melyik pulzus a megfelelő az állóképességi edzéshez? Aki rendszeresen végez állóképességi edzéseket, az biztosan észrevette, hogy más sportolók ismételten dolgoznak pulzusmérővel. Az állóképességi edzés melyik pulzusa megfelelő az Ön számára, és hogyan edzhet vele a leghatékonyabban?
Mit jelent a megfelelő pulzus az állóképességi edzéshez!
Mint ismeretes, a szív fő feladata a testben lévő vért az izmokba pumpálni, ahol a tápanyagok és az oxigén továbbjutnak az izmokba. A vér ezután a vénákon keresztül visszatér a szívbe, és a tüdőbe nyomódik. Most már friss oxigénnel tankolhat, és szén-dioxidot bocsát ki.
A vér visszaáramlik a tüdőből a szívbe, amely aztán a friss oxigént továbbadja az izmokhoz. Ha azonban az izmok több oxigéntől függenek, akkor ennek a ciklusnak gyorsabban kell futnia. Pontosan ez történik az állóképességi sportokban, amelyekben ezért több oxigénre van szükség, és a szív gyorsabban pumpál. Az eredmény: a pulzus fokozódik.
De most mindenki pulzusa más szinten van, mivel mindenkinek megvannak a maga személyes képességei. Az egyik embernek csak öt percre van szüksége egy kilométerre, 135-es impulzussal, míg a másiknak 160-as impulzusa van ugyanarra az időre és távolságra.
Az biztos, hogy a pulzus semmiképpen sem függ a test terhelésétől, mert más tényezők is szerepet játszanak, mint a nem, az erőnlét, a súly, az étrend és a méret. A különböző értékek tehát teljesen normálisak, és nem nyújtanak információt arról, hogy valaki jobb vagy rosszabb képzettségű.
Melyik pulzus az állóképességi edzés során: A személyes teljesítménye döntő fontosságú
Ha most nagyobb intenzitással edzünk, például gyorsabban kocogunk, akkor csökken az izmok oxigénellátása. Ez megváltoztatja az anyagcserét is. Ha az úgynevezett relaxációs területen mozog, anyagcserénket alig befolyásolja, vagy nem támadja meg. Ha az „Alap” területen mozog, akkor nyugodtan és kellemesen edzünk, és közben zsírégetünk. Nagyobb terhelés esetén az oxigénhiány is növekszik - bejutunk az úgynevezett anaerob edzőterületre - és a szervezet anyagcsere termékeket állít elő: Laktát . A laktát a tejsavban található só. Ez viszont benne van a vérben, és biztosítja, hogy fájdalmat érezzünk, ha túl sokat edzünk.
Ha elegendő oxigénnel látja el az izmokat, akkor az aerob tartományban mozog. Ezután a test metabolizálhatja a cukrokat és zsírokat szén-dioxiddá és vízzé. Ha azonban az izmok túl kevés oxigént kapnak, akkor az anaerob területre kerül - ahol laktát termelődik, és a cukornak erjednie kell a szervezetben.
Az úgynevezett laktátteljesítmény-görbe segítségével az egyes képzési területek most azonosíthatók és levezethetők. A vérben lévő értékeket például laktátteljesítmény-diagnosztikával mérik, amelyek azonban meglehetősen drágák.
Szerencsére van egy másik lehetőség az állóképességi sportolók számára: Az értékeket stresszteszt segítségével is meg lehet határozni - bár ezek nem olyan pontosak, mint a laktátteljesítmény-diagnosztikával, mégis hatékony edzésre használhatók. És a teszt így működik:
Körülbelül 15 percig melegítsen lassú, könnyű kocogással. Ezután 1000 m-t vagy 4 percet fut a lehető legnagyobb sebességgel. Most azonnal vegye be a pulzusát (percenkénti érték). Ez most megközelítőleg a maximális pulzusszámod. Fontos: A frekvencia néhány másodperccel később kissé megnőhet. Tehát a legjobb, ha pulzusmérőt használ, és az órán megjelenő legmagasabb értéket használja, mielőtt az újra leesne.
A képzési területeket ennek az értéknek a felhasználásával lehet meghatározni. Ha több emberrel együtt edz, akkor fontolóra kell vennie, hogy az állóképességi edzés során a maximális pulzusszámot egyénenként kell mérni. Mivel az állóképességi edzés gyors előrehaladást jelent saját fitneszében, tanácsos két-három havonta elvégezni a stressztesztet annak érdekében, hogy újra és újra meghatározzuk a maximális pulzusszámot az állóképességi edzés során - ez természetesen mindig új edzéseket eredményez, ahol edzel a leghatékonyabban.
További fontos információk az állóképességi edzés helyes pulzusának kiszámításáról
Újra és újra olvasható olyan ökölszabály, amely jelzi az állóképesség edzésének helyes pulzusát: Például ismert a 220 képlet - életkor. Ez azt jelentené, hogy egy 20 éves ember maximális pulzusa 200 lehet. Bár ez lehetséges, ennek nem feltétlenül kell megfelelnie a valóságnak, mert sok tényezőt, például az alkalmasságot, egyszerűen figyelmen kívül hagynak. Például, ha túlsúlyos, és évek óta nem edzett, az ilyen intenzív expozíció nem egészséges. Annak, aki már jó erőnlétben van, az így meghatározott pulzus megfelelő lehet az állóképességi edzéshez. Így a hüvelykujjszabálytól való eltérésekre mindig számítani kell. Biztonságosabb, ha a stresszteszteket mindig egyenként végezzük. Ez megakadályozhatja a test veszélyes túlterhelését is edzés közben. Tehát a plusz erőfeszítés valóban megéri.
Összegzésként továbbra is meg kell mondani: Ha hatékonyan akar edzeni és hosszú távon javítani fitneszén, vagy lefogyni, akkor időt kell szánnia és rendszeresen meg kell határoznia a pulzusát az állóképességi edzés során. Ez a legjobb a hatékony edzéshez. Nem számít, hogy csak alkalmanként vagy naponta végez állóképességet.
Speciális pulzusmérők, amelyeket például mellkaspánttal rögzítenek a testhez, továbbítják az aktuális pulzusszámot az órának, és így megmutatják azt a frekvenciatartományt, amelyben éppen edz. Ezek a pulzusmérők nem drágák, ezért hasznosak az állóképességi sportoknál.