Melyik testgyakorlat égeti el a legtöbb kalóriát A 10 legfontosabb kalóriaégető kardió edzés
Tudja, hogy kardióznia kell az egészség megőrzéséhez és a súlyának megőrzéséhez, de úgy tűnik, soha nem talál elegendő időt a munka, a család és a társadalmi elkötelezettség között. A jó hír az, hogy nem kell órákon át mulatozni a futópadon - csak ki kell választania a megfelelő edzést.
A kardió edzések nagyszerű módja a kalóriák elégetésének. De melyik edzés égeti el a legtöbb kalóriát?
Fotóhitel: WavebreakMediaMicro/AdobeStock
Azok a tevékenységek, amelyek több izmot emésztenek fel, és valamiféle ellenállást jelentenek, megerőltetőbbek és több kalóriát égetnek el.
Minél erősebben nyomja magát, annál többet fog égni. Vessen egy pillantást a legjobb 10 szív- és érrendszeri edzésre vonatkozó tippünkre, amelyekkel a legtöbbet érheti el.
Fogyni akar, vagy egészségesebb? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és férjen hozzá ingyenes étkezési tervekhez, egészséges receptekhez és otthoni edzésekhez.
Emellett napi kalória- és makrogazdálkodási célokat is kap az edzés során. Ne hagyja ki esélyét a csodálatos eredmények elérésére. Regisztrálj ma!
1. Sprint intervallumok
A futás, a kerékpározás vagy az úszás állandó állapotban a legjobb kalóriaégető gyakorlatok közé tartozik, különösen, ha még csak most kezdi.
Ha azonban edzés közben növeli a tempót, az égési sérülés még tovább növekszik. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 kilós ember körülbelül 465 kalóriát éget el fél óránként, miközben óránként 7,5 mérföldet fut.
A ritmus időközönként történő növelése az egyik legjobb módja a kalóriák elégetésének. "A sprint hatalmas mennyiségű kalóriát éget el, de csak korlátozott ideig tartható fenn" - mondta Jim White, az Amerikai Sportorvosi Főiskola szóvivője.
Próbáljon váltogatni két percet egy teljes ütemben (vagy a leggyorsabban, amit ilyen sokáig kitart), majd felépül egy perc kocogással - ajánlja White.
2. Tabata edzés
A Tabata edzés egy nagy intenzitású edzésmódszer, amely sok kalóriát éget el rövid idő alatt. A napló 20 másodperc teljes munkaidőben végzett munkából áll, amelyet 10 másodperces helyreállítás követ.
Ezt nyolcszor ismételed. Szinte bármilyen tevékenység végezhető Tabata edzésstílusban.
Egy tipikus Tabata edzés négy gyakorlatot tartalmazhat - például fekvőtámaszokat, guggolásokat, ugróköteleket és ropogtatásokat.
Bár az első forduló könnyűnek tűnik, várjon csak. A nyolcadik körben az izmaid visítani fognak! Az American Council on Exercise szerint egy tipikus Tabata edzés (általában 20-30 perc) átlagosan 15 kalóriát éget el percenként, vagy 450 kalóriát fél óránként.
A test minden izma az ujjhegyektől a lábujjak végéig akkor működik, ha sziklafalra mászol - akár hegymászó edzőteremben vagy a szabadban.
A hátsó és a lábak nagy izmainak fő mozgatóereje, amelyekhez alulról felfelé jutáshoz energiára van szükség kalóriák formájában.
A Harvard Health adatai szerint egy 30 perces mászás 30 percig tartó személy körülbelül 409 kalóriát csökkent. Ha jó tempóban mászol, vagy valóban kihívást jelentő útvonalon mászol, ez az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére - és az izmok erősítésére is!
Az úszás nemcsak teljes testedzés, hanem kalóriaégető is. A lábad, a karjaid és a magod együttesen működnek a tested felszínén és komoly izomtoborzást érnek el.
De a stroke-választás változást hozhat.
A Harvard Health adatai szerint egy 155 kilós ember 372 kalóriát éget el 30 perc alatt a mellütésen. De ugyanaz a személy, aki 30 percig végzi a pillangóütést, 409 kalóriát veszít.
Az is különbséget jelent, hogy hol úszik.
"Úszás az óceánban, szemben az áramlással - ez nagyon-nagyon intenzív gyakorlat lenne" - mondja White.
5. Hegyi edzések
Akár biciklizik, akár fut, dobjon némi dőlést a keverékbe, hogy jelentősen javítsa az edzését. "Ha felmegy egy meredek dombra, több izomrostot toboroznak" - mondja White. "Kimerítő lesz, és biztosan több kalóriát fog égetni."
A Harvard Health szerint körülbelül 10 százalékkal több kalóriát veszít le dőlésszögenként, mint egy sima felületen.
Ez azt jelenti, hogy egy 155 kilós személy, aki öt mérföld per órás sebességgel jár, fél óránként 373 kalóriát éget el 5 százalékos lejtőn, szemben 298 kalóriával azonos sebességgel sík felületen.
Vigye ezeket a farakat még többet lőni, miközben növeli a kalóriafogyasztást azzal, hogy több dombot ad hozzá az edzéshez.
Ne feledje, hogy tudatosan használja a fenekét, hogy magasabbra mászhasson. Meg fogja erősíteni az elme-izom kapcsolatát is.
6. Kocogás
Már tudja, hogy a futás nehéz, ezért kerülhette el. Eltekintve a fizikai korlátoktól, például betegségtől vagy sérüléstől, fontolja meg a kardió ezen formájának használatát gyors kalóriaégetőként.
"Mivel testét a padlón mozgatja, a futás általában több kalóriát éget el, mint sok más gyakorlat" - mondja Andy Doyle, PhD, a Georgia State University testmozgástudományának docense.
Óránként hat mérföldes állandó ütemben egy 155 kilós ember 30 perc alatt 372 kalóriát égethet el. Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát veszít.
7. Ugrókötél
Bár gyerekkorában könnyednek tűnt, az ugrókötél nagyon megerőltető tevékenység, amelyet a legtöbb ember nem tud egyszerre több percnél tovább állni.
White egyik legfontosabb ajánlása a magas kalóriatartalmú edzésekhez. "Ha így ugrasz, az szinte olyan, mint egy teljes sprint" - mondja.
A Harvard Health szerint egy 155 kilós ember 30 perc alatt 372 kalóriát égethet el.
Mivel azonban nehéz hosszú ideig teljesíteni, White azt javasolja, hogy olyan időközönként ugorjon, ahol néhány percig erőteljesen ugrál a kötélen, majd felépül, ha egy-két percig a helyén kocog.
"Az evezés az egyik legnagyobb kalóriaégető" - mondja White. "A lábadat, a válladat, a hátadat használod.
Folyamatos; Ez az egyik legmagasabb ranglista. "Valójában az evezésben kilenc fő izomcsoportot használnak, beleértve a combhajlításokat, a quadokat, a farakat, a magot, a latokat, a vállakat, a hátat, a tricepszet és a bicepszet.
Természetesen minden attól függ, hogy milyen intenzitással evezel és hol izzadsz ki.
Az ergométeren való evezés a körülmények ellenőrzése mellett kevésbé nehéz, mint a tónál való evezés egy szeles napon. A Harvard Health szerint az ergométeren gyors tempóban evező 155 kilós ember körülbelül 316 kalóriát éget el 30 perc alatt.
A sífutás győztes Doyle legjobb kalóriaégető gyakorlatok listáján. Elmagyarázza, hogy amikor fut, sífutás közben testét a talajon mozgatja, ami automatikusan növeli az intenzitást.
"De most a karjaidat - rátámasztod - és a lábaidat sílécekre használod" - teszi hozzá.
"Ha felfelé nézünk egy lakáshoz képest, az még jobban megnöveli az energiafogyasztást." A 155 kilós személy 30 perc alatt 298 kalóriát fogyhat el a sífutásból.
10. Burpees
Ha nem tudja, mi a burpees, akkor először legyen hálás. Az avatatlanok számára a burpee egy teljes testgyakorlat, amely magában foglalja a leguggolást, a lábad felnyomásos helyzetbe lépését, a fekvőtámasz végrehajtását, a lábad visszaugrását a kezedhez, majd a levegőbe ugrást és a kezed megfogását a fejed felett.
Csak egy vagy kettő elvégzése nem nagy ügy, de ha egy bizonyos ideig folyamatosan végzi őket, akkor komolyan edz. Míg a burpeeket a kalóriaégetéshez kapcsolódó összes változó miatt nehéz számszerűsíteni, mindegyik magában foglalja a kulcsfontosságú elemeket: az egész test izmainak toborzását, ellenállását és intenzitását.
Egy 155 kilós ember 298 kalóriát égethet el, ha a burpees-hez hasonló erőteljes kaliszténikát végez 30 percig.
Ha a 30 perces burpeek a te pokolodnak tűnnek, bontsd szét intervallumokra más tevékenységekkel tarkítva, mint például kocogás vagy kötélugrás.
Melyik gyakorlat égeti el a legtöbb kalóriát?
A gyakorlástól függetlenül a kalóriakiadás az intenzitástól függ. "Ha kevés az idő, akkor a legjobb, ha minden egyes időszakban a lehető legkeményebben dolgozik" - mondja Doyle. A legjobb eredmény érdekében az edzés pontosabb becsléséhez használjon pulzusmérőt, fitneszkövetőt vagy olyan alkalmazást, mint a MyPlate a LIVESTRONG.com-tól.
Bár ezek a gyakorlatok segítenek gyorsan kalóriát égetni, nem lépik túl a határait.
Különösen egy új edzésforma kipróbálása közben lazítson testgyakorlás közben, és hallgassa meg testét, mielőtt növeli az intenzitást. A kalóriaégetés jó kiindulópont, de ha megsérül, nem tesz magának szívességet!