Melyik testtípus vagy és melyik edzés felel meg neked

testtípus

Milyen testtípus vagy?

Soha nem szabadult meg igazán a baba zsírjától és küzdött minden elfogyasztott kalóriával, mert az azonnal csípőaranyá alakul át az izmok helyett? Akkor valószínűleg inkább endomorf testtípus vagy. Vagy azon szerencsések közé tartozik, akik annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, de mégsem szereznek unciát sem? Akkor valószínűleg ektomorfabb vagy. Sose hallottam? Semmi gond, elmagyarázzuk Önnek, hogy melyik testtípushoz tartozik, és hogyan kellene a legjobban edzenie és étkeznie, hogy elérje álmai alakját.

A három testtípus

Az 1930-as években William Sheldon amerikai orvos három különböző testtípusra osztotta az emberiséget a test felépítése, a csont felépítése, az izmok és a zsír felhalmozódására való hajlam alapján: Endomorf, ektomorf és mezomorf. A rendszer a mai napig kitartott.

A Az egyes testtípusok közötti határok gyakran folyékonyak, alig van valaki tiszta ekto- vagy endomorf. Leegyszerűsítve azt lehet mondani, hogy az endomorfok gyorsan híznak és gyakran kövérebbek, míg az ektomorfok csípőjén nincs egy gramm zsír, de az izmok felépítésével is vannak problémák. A mezomorf az arany középpontban van, és valójában a legalkalmasabb a gyors, sovány izomépítésre. Sajnos nem választhatja ki a testtípust, és bizonyosan nem is tudja megváltoztatni. Az anyagcseréden alapul és genetikai. Megfelelő edzéssel és megfelelő étrenddel azonban bármely testet álomtestré változtathatja. Megmutatjuk, hogyan!

Fontos: Függetlenül attól, hogy az endo- vagy ektomorf típus felé hajlik-e, vagy szerencsés vagy-e mesomorf lenni, mindenesetre az atlétikus testhez keményen és gyakran kell edzeni, és egészségesen és tudatosan kell táplálkozni. Testtípusod csak az edzés és a táplálkozási tervek jellegét határozza meg, de nem az intenzitása vagy szigorúsága.

A mezomorf testtípus

A sikeres izomépítésnek nagyon kevés köze van a tehetséghez, de a szorgalomhoz, a fegyelemhez és ... képességhez. A mezomorf típusú emberek rendelkeznek a legjobban az izmos álom testével. Masszívak, sok izmot és kevés zsírt építenek, problémamentesen fogynak és gyorsan regenerálódnak. Tehát mi állhat az utadban mezomorfként? Te magad!

Ránézésre: Mesomorf testtípus vagy?

Külső jellemzők:

  • alacsony testzsírszázalék
  • széles vállak
  • keskeny csípő
  • erős csontszerkezet

Eredmények rendszeres edzéssel:

  • az izomtömeg gyors felhalmozódása
  • gyors regeneráció
  • Az izomgyarapodás alig jár zsírnövekedéssel
  • gyors zsírégetés

A mezomorfok a sikeres testépítő prototípusai. A sovány izomtömeg növelése gyerekjáték számukra, még egy hétig tartó szünet után is remekül mutatnak - és ha egy font túl sok a csípőjükön, egyszerűen újra lefogynak. Természetesen nagyon gyorsan. Izomépítő edzés nélkül is remekül mutatnak: V-alakú - széles váll, keskeny csípő, lapos has. Képzéssel azonban görög szobrokká válnak. De ugyanez vonatkozik a mezomorf sportolókra is: szorgalom és ár nélkül. Számukra is elengedhetetlen a kemény edzés, aki engedi a testmozgást és a táplálkozást, még mezomorfként sem lesz képes kiemelkedő eredményeket felmutatni. A mezomorfok legnagyobb problémája tehát az arrogancia, a lustaság és a motiváció hiánya. Senki sem állíthatja meg őket a szükséges ambícióval.

Képzés mezomorf típusként

Semmi sem származik semmiből, és mivel a mezomorfok villámgyorsan regenerálódnak edzés után, a lehető leggyakrabban és a lehető legkeményebben edzhetnek. Ez azt jelenti: heti három egység kötelező, öt is lehetséges. Tehát, ha igazán tudni akarja, hétfőtől péntekig a stúdióban dolgozhat. A kardió edzés lehet, nem kötelező. Az edzésnek nagy volumenűnek kell lennie, vagyis: sok szett, sok ismétlés (10-12), kemény szett, intenzitási technika is, például szuper szett stb.. Edzés után és a pihenőnapokon a mezomorfok számára természetesen elengedhetetlen az elegendő alvás és pihenés is.

Ránézésre: Hogyan kell edzeni?

Öt napos felosztás példaként:

Hétfő: mellkas, gyomor

Kedd: vissza

Szerda: lábak

Csütörtök: váll, gyomor

Péntek: bicepsz, tricepsz

  • Edzés egyenként 60-90 perc
  • Tíz-tizenkét ismétlés sorozatonként
  • Használjon intenzitási technikákat (szuperhalmazok stb.)
  • Szabad súlyok és gépek kombinációja

táplálás

A mezomorfok pontosan az arany középúton vannak a lágy és kemény gyarapodók között. Nem hízik olyan gyorsan, mint a lágy gyarapítók, de nem is kell enni annyit, mint a kemény hízók. Általában a következő minden testtípusra vonatkozik: Fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti: A magas tápanyag-sűrűségű, kevés zsírtartalmú, összetett szénhidrátot és legalább 2-3 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm friss összetevők napirenden tartják, napi négy-öt étkezésre osztva.

Az áldott mezomorfoknak is figyelniük kell étrendjükre, csak több félrelépést engedhetnek meg maguknak, mint mások. A televízió előtt egy zacskó zseton sokkal kevésbé fontos számukra, mint az endomorf sportolók számára. De nem szabad, hogy ez szokássá váljon.

Ránézésre: mit kell enni?

Az endomorf testtípus

Az endomorf sportolóknak nem okoz gondot a tömeggyarapodás. Sajnos ez a tömeg nagyrészt zsírból áll, ezért a kiterjesztett definíciós fázist mindig össze kell kapcsolni egy felépülési fázissal, beleértve a kemény állóképességi edzést és a szigorú diétát.

Ránézésre: Ön endomorf testtípus?

Külső jellemzők:

  • magas testzsírszázalék
  • széles felépítésű
  • széles csípő
  • rövid karok és lábak

Eredmények rendszeres edzéssel:

  • a testtömeg gyors felhalmozódása
  • gyors regeneráció
  • Az izomgyarapodás mindig zsírgyarapodással jár
  • Az izmok puhának tűnnek
  • átfogó meghatározási szakasz szükséges

Mindig is kicsit kerekebb voltál, mint az iskolatársak? Te vagy a tipikus plüss maci? Széles vállak, gyomor és talán egy kis guggolás? Akkor szinte biztosan endomorf vagy. Ez azt jelenti: A szervezet nagyon könnyen zsírgá alakítja a bevitt kalóriákat, gyorsan hízik. A jó hír az, hogy nagyon könnyen fel tudod építeni az izmaidat, elviselsz sok edzést, gyorsan regenerálódhatsz és alapvetően optimális körülményekkel rendelkezel az intenzív edzésekhez. Mindazonáltal mindig figyelnie kell étrendjére, még az ömlesztési fázisban is, hogy ne legyen túl sok szalonna a bordáin, amikor a nyár éppen saroknál van, és az izmokat meg kell határozni. A következő tippek megmutatják, hogyan érhet el kemény testet endomorf sportolóként:

Képzés az endomorf típushoz

Mivel gyorsan felépül, örömmel használhat nagy intenzitású edzésprogramokat. Ez azt jelenti: edzen, amíg teljesen ki nem merül! Szuperhalmazok, redukciós mondatok, negatív mondatok, kényszerű ismétlések a partnerével - gyakorlatilag nincsenek korlátai az edzés lehetőségeinek az izomelégtelenségig. Fontos, hogy nagy tömegű, nagy súlyú egységeket végezzen. És: Hogy ne felejtsd el a kardió edzést! Az alkalmi állóképességi egységek már a tömeges fázisban is fontosak, és legkésőbb a meghatározási szakaszban elengedhetetlenek. Az erő- és állóképességi edzés arányának 60:40 körül kell lennie!

Ránézésre: Hogyan kell edzeni?

Három napos felosztás példaként:

Hétfő: Mellkas, tricepsz, váll, majd 20 perc könnyű kardió

Kedd: 45-60 perc kardió (pl. Kocogás)

Szerda: hát, bicepsz, alkar, majd 20 perc könnyű kardió

Csütörtök: 45-60 perc kardió (pl. Úszás)

Péntek: lábak, fenék, majd 20 perc könnyű kardió

Szombat: 45-60 perc kardió (kerékpározás)

  • Edzés egyenként 60-90 perc
  • Három-öt gyakorlat izomcsoportonként
  • Használjon intenzitási technikákat (szuperhalmazok stb.)
  • vonat kudarcig
  • könnyű állóképességi edzés a tömeges szakaszban, intenzív a meghatározási szakaszban

táplálás

Ha van egy Ha endomorf vagy, fontos elkerülni a felesleges kalóriát. Minden nap álljon a mérlegre, és nézzen magára a tükörben, amint zsírra kerül, csökkentenie kell a kalóriabevitelt. A problémás helyek táplálékának nagy részét az ételében található szénhidrátok biztosítják, ezért ezeket keveset vagy semmit kell fogyasztania. Annak érdekében, hogy még mindig elegendő energia álljon rendelkezésre az edzéshez és az anyag az izmok növekedéséhez, a legjobb, ha fehérjékre támaszkodik.

Ránézésre: mit kell enni?

Az ektomorf testtípus

Egyél annyit, amennyit csak akar, anélkül, hogy hízna. Ami sokaknak álomnak tűnik, az rémálom az érintett sportolók számára. Mert az emberek számára az ún Az ektomorf testtípus nemcsak a zsírépítés, hanem az izom lehetetlensége is.

Ránézésre: ektomorf testtípus vagy-e?

  • alacsony testzsírszázalék
  • karcsú testalkatú
  • hosszú, vékony izmok
  • keskeny csípő
  • nagy termetű

Eredmények rendszeres edzéssel:

  • alig észrevehető eredmények
  • gyors kimerültség
  • Fáradt
  • Betegség (hideg stb.)

Az ektomorf sportolóknak nincs könnyű dolguk. Gyakorlatilag arra vagy ítélve, hogy vékony legyél, izmokat és erőt építs nagy nehézségekkel, edzés után lassan regenerálódj és gyorsan túledződj. Ezért "kemény nyereségnek" is nevezik őket.

Ha azonban közéjük tartozol, nincs ok a kétségbeesésre. Megfelelő edzéssel és megfelelő étrenddel te is fel tudod építeni az izmokat - és akkor nagy előnyt élvezhetsz a "softgainerekkel" szemben: Szigorú diétákat és kiterjedt állóképességi edzéseket takaríthatsz meg magadnak, gyakorlatilag mindig meghatározódik a tested, az izmok részletei mindig láthatók.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki befektetéseiből, tartsa be az alábbi tippeket:

Képzési tippek az ektomorf testtípushoz

A kemény gyarapodóknak keményen kell edzeniük az izomépítéshez, de nem szabad túl erősen edzeni, különben túledzésbe csúsznak. Nehéz megoldani a dilemmát. A siker receptje nehéz alapgyakorlatok, hat-tíz ismétléssel, rövid egységekkel és heti néhány edzéssel. Az ötlet a következő: Az ektomorf izmokat nehéz súlyokkal és olyan összetett gyakorlatokkal kell megrázni, mint a guggolás és a fekvenyomás.

A túlterhelés elkerülése és a megfelelő regenerációs idő biztosítása érdekében minden edzés legfeljebb egy óráig tart; heti három edzésegységgel minden edzésnapot legalább egynapos szünet követ. Az egyes izomcsoportok optimális edzése érdekében a következő edzésfelosztást javasoljuk:

Ránézésre: Hogyan kell edzeni?

A hardgainer háromnapos szünete így nézhet ki:

Hétfő: mellkas, tricepsz, váll

Szerda: hát, bicepsz, alkar

Péntek: lábak, fenék

  • Edzés egyenként 60 percig
  • Két-három gyakorlat izomcsoportonként
  • Hat-tíz ismétlés készletenként
  • Használjon nehéz súlyokat és súlyzókat
  • Az állóképességi edzés csak mérsékelt

Fogyókúrázó étrend

Mindenekelőtt az ektomorf sportolók étrendjének nagyon gazdagnak kell lennie szénhidrátokban. Az étkezés több mint felének tésztából, rizsből, burgonyából vagy teljes kiőrlésű gabonából kell állnia, a többi egyenlő részekben fehérjéből és zsírból. Igen, ételeinek egynegyede zsírból állhat - de mindig ügyeljen a magas tápanyag-sűrűségű, kiváló minőségű ételekre. Ételének háromnegyede zsír és szénhidrát, és ezeket nem burgonya chipsből kapja, hanem a legjobb halból és rizsből.

A kemény gyarapodók számára fontos a rendkívül magas kalóriabevitel, napi 3000-6000 kalória kötelező, méretétől és alkatától függően. Annak érdekében, hogy ezt megtehesse, folyamatosan túl kell esnie az éhségérzeten, lehetőleg napi öt-hat étkezésen. Akik még mindig nem tudják fedezni a kalóriabevitelüket, mert valamikor megunják az étkezést, magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítőket, úgynevezett "súlygyarapítókat" használnak.