Melyik testtípus vagyok? „Optimalizálja az edzést és a táplálkozást a FitnessKing testkalauz segítségével
A testtípusok általában három különböző típusra oszthatók a fitnesz és a testépítés terén. Ide tartoznak az ektomorf vagy a hardgainer, az endomorf vagy a softgainer, valamint a mezomorph, az optimális kiindulási helyzetű testtípus és az izmos test edzésének követelménye.
William Sheldon, az Egyesült Államok egyik ismert orvosa és pszichológusa szerint az egyes testtípusok különböznek termetükben, izomtömegükben és a zsírlerakódásokra való hajlamban. A modellt ma is használják az edzés és a táplálkozás-tervezés területén. Az alábbiakban részletes áttekintést adunk az egyes testtípusokról és azok jellemzőiről, valamint az optimális edzésről és a támogató étrendről. Természetesen tudjuk, hogy minden ember egyedi és egyedi, és hogy néha vegyes típusúak. Nézze meg maga, hol találja magát, és mi áll a legközelebb hozzád.
Ektomorf testtípus/keményítő:
A hardgainer, vagyis az ektomorf testtípus nagyon karcsú és kevés testzsírral rendelkezik. Ez a testtípus gyorsan túledződik, vagyis gyorsan eléri a teljesítményhatárt, és nehéz izmokat építeni.
Megjelenés: - keskeny vállak/keskeny csípő/karcsú mellkas
-vékony karok és lábak
-nagyon kevés testzsír
Előnyök: - kevés zsírfelhalmozódás és alacsony testzsírszázalék
-sokat tud enni és nagyon gyorsan elégeti az energiát
-természetesen már meghatározottnak tűnik
-Az izmok könnyen meghatározhatók
Hátrányok: -Az edzési tolerancia alacsony, a regeneráció gyenge
-Az energia bővítése alacsony és hosszú
Táplálkozási tipp: -Tipp Egyél és egyél tovább, mert biztosan több kalóriát fogyasztott be, mint amennyit fogyasztasz
-Keressen jó minőségű tápanyagokat
-Vigye át a táplálkozási hangsúlyt összetett szénhidrátokra (rizs, burgonya, tészta, teljes kiőrlésű termékek)
-Kalóriaeloszlás: 60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír - egy étkezés 2-3 óránként
Edzés: -Nehézsúlyok (6-10 ismétlés)
-Alapgyakorlatok - edzésenként legfeljebb 2 izomcsoport
-Legalább 120 másodperc pihenő a szettek között
-maximum 60 perc edzés heti 4 egységgel
-Tartózkodási edzés mellőzése (túl magas kalóriabevitel)
A mezomorf testtípus ideális a fitnesz és a testépítés kondicionálására. Nagyon rövid idő alatt felépíti az izomtömeget, és a testmozgás során nagyon gyorsan elégeti a zsírsejteket. Ezenkívül megnő a regenerálódás képessége.
Optika: V alakú felsőtest széles vállakkal
Előnyök: -Optimális regenerációs képesség
-nagyon gyorsan felépíti az izomtömeget
-Kevés izomtömeg-veszteség az edzésszünetek alatt
-gyors zsírégetés edzés közben
-a pozitív fizikai változás gyorsan felismerhető
Hátrányok: - Az edzés nem ideális a csábító megvalósításhoz, mivel a középszerűség már biztosítja a jó fizikai eredményeket
Táplálkozási tipp: -Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt
-Koncentráljon a magas fehérjetartalmú étrendre, felesleges kalóriákkal - Nagyon jól használja az elfogyasztott ételeket
-Fogyasszon összetett szénhidrátokat (rizs, burgonya, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zöldség és gyümölcs)
-Fogyasszon kiváló minőségű zsírsavakat (3-4 óránként fogyasszon Omega3 és Omega6 ételeket)
-2-3 g fehérje testtömeg-kilogrammonként
-Kalóriaeloszlás: 65% szénhidrát, 25% fehérje, 15% zsír
Edzés: Fontos a regeneráció, a szünetek, az alvás
-a kemény split edzés fantasztikus izomnövekedést eredményez (4/5 split)
A harmadik az endomorf testtípus, más néven softgainer. A testméretek könnyedén épülnek fel. Ugyanakkor mind a zsír, mind az izomtömeg. Nagyon gyorsan zsírozódik, és időnként hosszabb étrendi szakaszokra van szükség ahhoz, hogy láthatóvá váljon az edzés sikere. Az izomvesztés diétás szakaszban is lehetséges. Az endomorfok nagyon jó regenerációs fázissal rendelkeznek, és nagyon gyorsan felépülnek az edzésből. Tehát keményen és gyakran edzhet. később hosszabb étrendi fázist kell megterveznie, amely izomvesztéssel is járhat! A softgainer nagyon gyorsan felépül az edzésből, ezért elég gyakran és keményen edzhet. Az izomnövekedés minimálisan kisebb, mint a mezomópos atlétánál. A táplálkozás folytonossága és a fegyelem és az atlétikai fókusz azonban az edzés céljainak elérésének legfontosabb előfeltétele.
Optika: széles váll/széles csípő
-részenként hasi kötődés vagy zsírraktározás
-rövid karok és lábak
Előny: - gyorsan felépíti az izomtömeget
-alacsony túlérzékenység iránti hajlam
-nem probléma a tömeg megszerzése
Hátrány: -Kevesebb hajlam a túledzésre
-Figyelnie kell az étrendre (gyors zsírfelhalmozódás)
-Meghatározásához kellemetlen étrendi szakaszok szükségesek részenként
-Az izmok puhának tűnnek, ezért nagyon nehéz elérni a meghatározott és sportos megjelenést
-Az állóképességi edzés és a diéták elengedhetetlenek a látható sikerhez
Diéta: -Mindig győződjön meg arról, hogy nem éri el a kalóriatöbbletet
-Gyors vagy nagy zsírfelhalmozódás esetén azonnal szabályozza a kalóriabevitelt
-Magas érzékenység a szénhidrátokkal szemben - általában ajánlatos állandóan éber maradni
-Növelje a fehérje bevitelét a diéta során
-Ajánlott étrend: alacsony szénhidrát- és fehérjetartalom
Képzés: - Képezhet kiterjedt szakaszokat vagy intenzív edzésprogramot megvalósítani
-A kezdők teljes testedzéssel kezdik a helyes mozgások és technika elsajátítását
-A softgainerek olyan egységeket is vezethetnek, amelyek szuperhalmazokkal, izomelégtelenséggel és más intenzitással dolgoznak (megfelelő kondicionálás és tapasztalat szükséges)
-Kardio edzés (3-4 egység hetente) kötelező (az anyagcserét ösztönzi, zsíréget)
-Javaslat: Kardio vagy HIIT reggel 25-30 percig, este vagy a pihenőnapokon erősítő edzés
Javaslat: A legtöbb ember olyan ideálra törekszik, amely általában távol áll a személyestől. Nem választhatja ki a test típusát. Legyen büszke magára, függetlenül attól, hogy milyen típusú srác vagy. Gondold át; bárki elérheti céljait, ehhez fegyelemre, türelemre és szorgalomra lehet szükség, de működik. Ne féljen kérdezni ambiciózus FitnessKing edzőcsapatunktól. Mindig segítséget nyújtunk céljainak elérésében.