Mennyi ideig kell edzeni a kalóriáknak a kalóriákat?

Néha a testmozgás bonyolultabb, mint amilyennek látszik. A döntés meghozatala és a folytatás iránti elkötelezettség önmagában elég nehéz, a többi mellett.

Még akkor is, ha odaér, akkor minden kérdés felmerül, hogy milyen típusú gyakorlatot kell követnie, milyen intenzíven, milyen időpontban és meddig. Az edzőterembe járás és a jó eredmények elérése vagy a fogyás általában a "fájdalom nélkül nem növekszik" meggyőződéshez kapcsolódik.

Tehát nem csodálkozom azon, hogy az emberek edzőterembe járhatnak, és órákat tölthetnek izzadással, valamint súlyokkal és gépekkel küzdve. Tényleg mindezt meg kell tennie, különben megúszhatja, és rövidebb edzéssel még jobb eredményeket is elérhet?

Azok számára, akiknek egyéb kötelezettségeik vannak, például a munka és a család, vagy azok számára, akik igyekeznek élvezni mindazt a testmozgást, nem igaz, hogy egy rövid és hatékony edzés megkönnyítené az életüket?

Súlycsökkentő edzések

Gyakoroljon napi 60-90 percet és fogyjon

Egyes tanulmányok azt javasolják, hogy a fogyás érdekében az edzéseknek napi 60-90 ml körül kell lenniük. Az ACSM (American College of Sports Medicine) szerint, ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor a testedzési ideje kb. 200-300 perc (3,3-5 óra) legyen hetente.

Nem lehetetlen, mert akár napi 30-45 perc edzés is lehet.

Az élettani tényezők számítanak

Egy 2003-as tanulmány összehasonlította a különböző intenzitású és időtartamú testmozgást és annak hatását a fogyásra. Eredményeik azt mutatják, hogy minden edzés nem mutatott szignifikáns különbséget a fogyás eredményében egy 12 hónapos időszak alatt.

Azt is megállapították, hogy az élettani összetevők, például a kardiorespirációs edzés szintje hasonló javulást mutattak. Most ez egy olyan pont, amelyet számos más tanulmány ellentmond.

A nagy intenzitású edzések több kalóriát égetnek el

Más megjegyzéssel, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a rövid, nagy intenzitású osztott foglalkozások jobbak a fogyáshoz. Egyszerűen fogalmazva, ha napi két, 30 perces munkamenetet hajt végre, nem pedig egyetlen 60 perces munkamenetet, akkor több kalóriát égethet el.

Ugyanez érvel a nagy intenzitású edzésről. Ezen érvek közül sok azon az elméleten alapul, hogy ez a fajta edzés több kalória elégetését eredményezi a testmozgás befejezése után, ill.

Ismét sok vita van mindezekről, és nincs egyetlen egyértelmű és biztos válasz, ha ez valóban működik.

Hosszú edzések, szemben a rövid sorozatú edzésekkel

A rövid edzések jobbak az izomtömeg növelésére

Fogyástól függetlenül egyes tanulmányok és "szakértők" azt állítják, hogy a rövid testmozgások jobbak lehetnek az izomgyarapodás és az egészségi állapot szempontjából.

Az érv az, hogy a hosszú aerob edzés során, például órákon át tartó futás közben a test felszabadítja a stresszhormonokat és pontosabban nagy mennyiségű kortizolt. A kortizollal az az érv szól, hogy az izmok lebomlásához vezet, és ezért ellentétes hatást gyakorol a kívánt eredményre.

A hosszú edzések megterhelőek lehetnek

Mint minden másnál, semmi sem következik be eltérő vélemények nélkül. Vannak, akik azt állítják, hogy a kortizol hatásai csillapíthatók, ha elegendő glükóz (cukor) van a szervezetben, mások teljesen biztosak abban, hogy ez hosszú aerob edzés nélkül nem lehetséges.

Általánosan elfogadott tény, hogy a hosszú edzések meglehetősen megterhelőek lehetnek a test számára, és hogy befolyásolhatják az immunrendszert, és viszont túlterheléshez vezethetnek.

Amíg túl hosszú?

Egy dologra azonban emlékezni kell, hogy kiderüljön, mennyi idő túl sok a test számára. Ha maratoni futó vagy és minden nap 3 órát edzel, akkor ez túl hosszú lehet és túl megterhelő a tested számára.

Ha hetente 2-3 alkalommal 30 percet tölt futással, akkor nem biztos, hogy vége a világnak, és kortizol nélkül nem feltétlenül látja majd izmait.

Kihívja testét a jobb eredmények érdekében

Végül, a testmozgás során emlékeznie kell arra, hogy testének megfelelő kihívással kell megküzdenie ahhoz, hogy fenntartsa fitnesz szintjét. Ha motorozik és néhány hónapig pontosan ugyanazt csinálja, akkor látni fogja, hogy az izmai eltűnnek.

Az edzés megváltoztatása, különféle gyakorlatok és intenzitások, valamint a test kihívása szükséges.

Mennyi ideig kell edzeni? 10 tipp, amelyek segítenek eldönteni

Tehát nem feltétlenül a legbölcsebb azt kérdezni, hogy meddig tartson egy edzés. Összefoglalva a fentieket egy ember számára a mindennapi életben, összegyűjtöttünk néhány elemet.

Mit mondanak a tanulmányok?

A tudósok és a kormányok leültek az asztalhoz, elemezték a különféle tanulmányokat, majd kidolgozták az általuk hivatalos gyakorlati ajánlásokat. Mit jelentenek? Ezek a testmozgás minimális elemeinek kombinációi, például az intenzitás és az időtartam, amelyeken keresztül eredményt érhet el.

Most, hogy nagyon világos legyek; akkor is, ha csak annyit tehet, hogy hetente egyszer körbejárja a háztömböt, jobb, mint egyáltalán nem mozogni. Tehát ne add fel azt gondolni, hogy nem csinálsz semmit. Nem, nem lesz formában vagy valóban lefogy, de más módon profitál a testmozgásból.

A kérdésre való visszatéréshez a 2008. évi amerikai fizikai aktivitási útmutató (Forrás: Centers for Disease Control and Prevention) a következő ajánlásokat javasolja (a link új ablakban nyílik meg)

Nagyjából ugyanazokat az ajánlásokat kínálja az American College of Sports Medicine (ACSM) és a National Health System (NHS) az Egyesült Királyságban. Az ACSM 2011-ben szinte változtatás nélkül frissítette az ajánlásokat.

Néhány szem előtt tartandó dolog:

Vannak ajánlások; ami azt jelenti, hogy ez nem alapja annak, amit tenned kellene.
Ezeket azután fejlesztik ki, hogy számos ember elemezte a tanulmányokat és a kutatásokat, és következtetéseket von le az általuk elmondottak alapján.
Rugalmasak abban, hogy az egyes edzések milyen hosszúak legyenek. Még azt is mondják, hogy ha napi 2 alkalommal 10 percet tud gyakorolni, akkor ugyanolyan jó 30 percet edzeni egy edzés alatt.
Egészségfejlesztésen alapul.
Az ajánlott időtartam (heti 300+ perc) néhány ember számára túl hosszú lehet, különösen akkor, ha Ön kezdő.