Mennyi izomtömeget tudsz gyarapítani egy év alatt?
Mennyi izomtömeget tudsz gyarapítani egy év alatt?
Erre a kérdésre mind filozófiai, mind világos tudományos válaszok vannak. Ma többet akarunk foglalkozni a tudományos tényekkel (és nem az én pletykáim az életről és a sikerekről ebben).
Ezért vessünk egy pillantást arra, hogy mi lehetséges a jelenlegi szakértők és tanulmányok szerint, és a végén megadom a legfontosabb kulcsfontosságú elemeket, hogy a lehető leggyorsabban fel tudja építeni az izomtömeget.
Izomépítés 1 év - cikk tartalma:
- Mennyi izomtömeget tudsz gyarapítani egy év alatt?
- Alan Aragon irányelvei
- Lyle McDonalds irányelvei
- Mennyi izomtömeget tud elérni 3 hónap alatt?
- Minél fejlettebb, annál nehezebb izmokat építeni - ez igaz?
- Így használja ki genetikai potenciálját
Mennyi izomtömeget tudsz gyarapítani egy év alatt?
Nagyon kevés sportoló éri el valaha genetikai potenciálját, és az egyetlen tényező, amely valóban attól függ, mennyire közeledsz ehhez a határhoz, az az elkötelezettség vagy a fegyelem.
Például egyesek úgy vélik, hogy 2 vagy 3 év múlva elérte az izomépítési határát ...
10-15 év izomépítés után teljes elkötelezettséggel és áldozattal lehet a határán, de szerencsére nem kell annyit várnunk, hogy lenyűgöző mennyiségű izomtömeget építsünk fel, és sportos és lenyűgöző testet érjünk el, mert mindezt már jelentősen elértük korábban és gyorsabban.
De mekkora izomtömeget tud elérni egy év alatt?
Erre a kérdésre szintén nincs végleges és egyetlen igaz válasz, egyszerűen azért, mert sok genetikailag meghatározott tényező itt is hatással van: Kor, képzési tapasztalat, személyes elkötelezettség, egyéni követelmények és ...
Ennek ellenére a testépítés és az erőnlét edzésének néhány vezető edzője és kutatója az évek során képes volt több száz edzővel valamiféle iránymutatást kidolgozni. Ezek közül kettőt szeretnék bemutatni.
Egyrészt Alon Aragon, másrészt Lyle McDonald.
Alan Aragon irányelvei - Az izomtömeg növelése egy hónap alatt
A gyakorlatban ez a következőket jelentheti. Egy 70 kg-os kezdő megfelelő edzéssel és megfelelő táplálkozással havonta körülbelül 700–1050 g izomtömeget tud gyarapítani vagy 8,4–12,6 kg egy év alatt.
Miután elérték az edzés második évét, Aragon szerint egy sportoló haladó erősségű sportoló. Sportolónk súlya már 80 kg, és havonta 400–800 g új izomtömeg-növekedésre számíthat izomépítés révén vagy 4,8–9,6 kg/év.
A harmadik évtől sportolónk már „profi” - még akkor is, ha ez nem feltétlenül a helyes kifejezés -, és valószínűleg 86 kg körüli súlyú.
Ha a labdán marad, fokozatosan túlterheli az izmait és jól megeszi önmagát, akkor az izomépítés révén havonta körülbelül 215–430 g-mal tud hízni vagy 2,6–5,16 kg az új izomtömeg harmadik évére.
- Aragon szerint az első 3 évben lehetséges új izomtömeg-növekedésünk 15,8–27,4 kg lesz - és ez pokolian sok a szememben.
15 kg-mal nagyobb izomtömeg a bordákon, csak 3 év intenzív erőedzés után, nagyszerű és egyben kirívó eredmény, amely vizuálisan különbséget tesz a világban.
Mielőtt átgondolnám önöket minderről, vessünk egy gyors pillantást Lyle McDonald nézetére vagy irányelveire.
Lyle McDonalds irányelvei
A McDonald azonban itt is világossá teszi, hogy ezek az értékek és irányelvek számos tényezőtől függenek (kortól, hormonoktól, genetikától, életstílustól).
- Mindazonáltal még a McDonald után is elérhetjük az új izomtömeg növekedését 16,8 és 21,6 kg között az első években.
Itt van azonban egy fontos megjegyzés mindkét irányelvről. Aragon és McDonald egyaránt azt feltételezik, hogy a testmozgás és a táplálkozás ugyanolyan jó, mint tökéletes.
Egyszerűen edzésre járni, figyelmen kívül hagyni az izomépítés minden elvét, nem igazítani az étrendet önmagához, és általában részeg lenni péntek délutántól vasárnap reggelig, természetesen nem hozza meg ezt a meglehetősen jelentős előrelépést.
Aragon és McDonald azonban azt állítják, hogy ez a folyamat csak később indulhat el, amikor minden a helyén van.
Szóval könnyen lehet, hogy évek óta körökben jársz, már évek óta gyűjtötted az órákon végzett edzéseket, de most újra drasztikusan haladsz a megfelelő optimalizálások segítségével.
Mennyi izomtömeget tud elérni 3 hónap alatt?
Olyan kérdés, amelyet gyakran elsősorban a kezdők körében tesznek fel - bár újonnan érkezőként valószínűleg elsősorban más dolgok miatt kell „aggódnia”. Ennek ellenére itt van egy hozzávetőleges megállapítás:
- 3 hónap alatt 2-3 kilogramm izomtömeg alakulhat ki.
Ez egy kilogramm izomtömeg havi súlygyarapodásának felelne meg, és sokéves tapasztalatom alapján ezt is teljesen reálisnak tartom.
Most három font izom nem hangzik lenyűgözőnek - a gyakorlatban azonban egy három hónapos átalakulás nagyon hatásos lehet.
Itt van egy kép a legelső átalakulásomról 3 hónap megfelelő edzés és fogyókúra után (a bal oldali képen 2 éve edzek - csak teljesen rosszul!)
Messze onnan - de nem rossz az első igazi 3 hónapos étrendemnél ...
Izomépítés előtt és után - 3 hónap
Itt vannak más - a szemem szerint - a sportolók lenyűgöző átalakulásai, akik velem dolgoztak:
Sascha K. (- 7,2 kg)
3-4 hónap különbség van ezek között a képek között, és mindannyian drasztikusan megváltoztattuk a termetünket, erősebbek lettünk és radikálisan cizelláltuk a csípőnk zsírját.
Azonban mindannyian 4 és 8 kilogramm között vagyunk könnyebbek a mérlegen - nem nehezebbek, és bár izmosabban nézünk ki.
Az izom- és atlétikai hatás elsősorban alacsony testzsírszázalékkal érhető el - és nem csak 15 kg-os nagyobb izomtömeg után a bordákon.
Minél fejlettebb, annál nehezebb izmokat építeni - ez igaz?
Az Ön nézőpontjától és nézőpontjától függően ezek a számok vagy biztatóak, vagy kijózanítóak számotokra - és mindkét nézőpontot jól meg tudom érteni.
Ha összehasonlítjuk a legjobb természetes testépítőt (a legjobbak közül a legjobbat) 86 kg testtömeggel egy profi testépítővel, aki körülbelül 120 kg tiszta izomtömeggel lép színpadra, egyik vagy másik csalódhat ...
És igen, mintha mindig mondanám
A természetes testépítés és a „normális” testépítés két teljesen különböző sportág - azzal a különbséggel, hogy a természetes sportolók belülről is egészségesek, és nem az anabolikus szteroidok legsúlyosabb és legutasítóbb bántalmazásával jutottak el testükhöz.
Amikor formában vagyok, magam is súlyom 81 kg, körülbelül 9% testzsír mellett. Ezen a ponton ötödik éve vagyok a képzésnek, és még sokat kell javítanom.
Sem a genetikai határom közelében vagyok, sem az ideális arányokat már nem értem el - és mégis 3 éve vagyok fitnesz modell, és felépítettem egy testet, amelyet az összes edző 98% -a szeretne ...
A probléma - az idő múlásával az izomépítés egyre nehezebbé és lassabbá válik ...
Több mint 5 év az edzőteremben töltött év után valószínűleg csak évi 1-3 kilogramm növekedésre számíthatok - és komolyan meg kell kérdezned magadtól, hogy ez még mindig kívánatos előrelépés-e ...
Válaszom azonban egyértelmű: igen, megéri!
Mivel az utolsó 5 kilogramm izomtömeg sokkal kirívóbbnak tűnik, és sokkal drasztikusabban hat a testalkatra, mint az első 5 kilogramm.
Minőségi 2-3 kilogrammal több izomtömeg egy már atlétikus testen, körülbelül 10–12% testzsírral meg fogja változtatni a világot.
Csak nagyon korán nézel ki viszonylag korán - és akkor az évek során még jobban fogsz kinézni.
Így használja ki genetikai potenciálját
Alapvetően a helyes stratégia és a megfelelő tudás áll az évek során egy sikeres átalakulás középpontjában, és egyik olvasóm már azt mondta: "Minél több tudásod van, annál vastagabb a bicepszed" - és nincs mit hozzáfűzni.
Folyamatosan a fokozatos túlterhelésre kell összpontosítanunk az edzéseken, folyamatosan erősödnünk és ezáltal folyamatosan új izomtömeget építeni.
Ami a táplálkozást illeti, a legtöbb sportolónak elsősorban a test újraszerzésére kell összpontosítania, vagyis vesztenie kell a zsírját és új izomtömeget kell felépítenie addig, amíg sportos teste alacsony testzsír-százalékkal rendelkezik.
Ezután a felesleges kalória könnyű fázisai rövid, rövid étrenddel felváltva fejleszthetik a további izomépítést.
Jó ötlet lenne például egy kis napi kalóriafelesleg 9 hónap alatt, majd három hónapos diéta.
De légy óvatos a "tömeges fázissal" - itt sok minden katasztrofálisan elromolhat, és ezt az időt gyakran félreértik. Részletes cikkemet itt találja.
Az edzés során meg kell próbálnia annyi mennyiséget és terhelést felhalmozni, amennyit a jelenlegi állapot mellett elbír.
A kulcsszó itt az individualizálás, és az edzés mennyiségét, intenzitását, gyakoriságát és még sok minden mást az ideális arányba kell hoznia, hogy maximális izmokat tudjon felépíteni.
Legjobb képzésed teljes tudományát részletesen megtalálja legújabb könyvemben: