Mennyire egészséges a keto étrend a ketogén étrend megtartása mellett - Kanal D Romania
A keto diéta egyre inkább ismert és a fogyás egyik módja, de tudnod kell, hogy valójában mi a ketogén étrend, és mennyire egészséges annak megtartása.
Az egészség újrakalibrálása érdekében étrendként népszerűsített ketogén étrend, amely zsírégetésen és alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul, gyorsan azok kedvence lett, akik szeretnének fogyni és izomtömegüket épségben tartani.
Keto diéta: mennyire egészséges a ketogén étrend. elv
A ketogén étrend a ketózis elve szerint működik, amely természetes jelenség fordul elő a szervezetben.
Általában az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a véren keresztül a test minden szervébe és izomba szállítódik, hogy energiát nyújtson az optimális működéshez.
Ha csökkenti a péksütemények, gyorsételek és kenyerek fogyasztását, de növeli a zsírok és fehérjék fogyasztását, az agy beindítja a ketózis folyamatát - szénhidrátok hiányában zsírégetni kezd, amely ketontestekké alakul át (ez a folyamat hely a májban), amelyek korábban helyettesítik a glükózt, és a test energiájaként szolgálnak.
Keto diéta: A ketogén étrend fázisai
A ketogén étrend két szakaszból áll (fázis-dietetikusok nevezik):
Támadási szakasz - két hétig tart, és napi négy étkezéssel jár (lehetőleg 08:00, 11:30, 15:00 és 18:30 órakor). Ebben a szakaszban napi körülbelül 1500 kalóriát fog fogyasztani.
Karbantartási szakasz választott időtartamú, de legfeljebb egy hónap. Továbbra is be kell tartania a napi négy étkezést és a megfelelő órákat. Ebben a szakaszban napi 2000 kalóriát fogyaszthat (napi két szelet kenyeret is tartalmazhat).
Keto diéta: A ketogén étrend követését eredményezi
A ketogén étrendet követve hetente 0,5 és 1 kilogramm közötti zsírtartalmat fogyaszthat. Ne csökkentse az ajánlások alapján elfogyasztott kalóriák számát, mert fel fogja háborítani a testét. A szabályokat betartva a zsírréteg csökken, és az izmok kiemelkednek (a váltakozó gyakorlatok még jobban kiemelik őket).
Keto diéta: A ketogén étrend előnyei
Más étrendektől eltérően, amelyek folyamatosan éhesek vagy szédülnek, a ketogén étrend egészségesebb és könnyebben fenntartható. Az alábbiakban bemutatjuk a ketogén étrend összes előnyét:
hatékony, ha egészségesen akar fogyni;
csökkenti az étvágyat;
növeli a fizikai energiát;
hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, kombinálva azt egy hatékony edzéssel;
könnyen betartható - kevés szabályt kell betartanod;
csökkenti a "rossz" koleszterint;
növeli a növekedési hormon szintjét;
növeli a tesztoszteron szintet;
csökkenti a depresszió tüneteit;
szabályozza a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél;
csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
növeli a koncentrációs képességet;
általános közérzetet nyújt.
Keto diéta: mennyire egészséges a ketogén étrend. A ketogén étrend követésének kockázatai
A diéta követése saját kockázatokkal és mellékhatásokkal jár, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Itt van néhány közülük:
alacsony rostbevitel - főként a kenyérben, a gabonafélékben, a tésztákban találhatók, és diófélékből, magvakból és bogyókból származó rostokkal helyettesíthetők;
vízfogyasztás - sokan rosszul érezhetik magukat egy általános ok miatt, nevezetesen azért, mert túl kevés vizet isznak. Szóval, győződjön meg róla, hogy napi 2,5 liter vizet iszik-e a diéta alatt.
sav-bázis egyensúlyhiány - mind a ketontestek, mind a fehérjében gazdag ételek pH-ja savas. Ennek ellensúlyozására fogyaszthat alacsony szénhidrátfogyasztású zöldségeket (brokkoli vagy spenót), de napraforgómagot vagy mogyorót is.
nőknél a mellékhatások sokkal összetettebbek, mint a férfiaknál - ide tartoznak a pajzsmirigyhormon-rendellenességek, a megnövekedett stresszhormon és a menstruációs egyensúlyhiány.
Keto diéta: A ketogén étrendben megengedett ételek
Habár korlátozni fogja a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, a napi étrend rendkívül változatos lehet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrendet követve fogyaszthat:
hús - csirke, hal, tenger gyümölcsei, pulyka, sertéshús, kacsa, marhahús, bárány, nyúl;
tejtermékek - tej, joghurt, vaj, bármilyen sajt (sajt, sózott telemea, penészes sajt stb.), alacsony vagy zsíros joghurt;
tojás;
zsírok - olívaolaj, kender, kókuszdió;
avokádó;
magvak - mandula, tökmag, lenmag, mogyoró, dió, kesudió, pisztácia, szezám, chia;
mogyoróvaj;
zöldségek - spenót, káposzta, brokkoli, karfiol, uborka, sárgarépa, paradicsom, zöldbab, hagyma, fokhagyma, padlizsán, cukkini, saláta, zeller, retek, gomba, kukorica, cukkini;
gyümölcsök - alma, bogyók, ananász, citrom, narancs, áfonya, körte;
fűszerek - cayenne paprika, chili, fahéj, oregano, bazsalikom, rozmaring, petrezselyem, kakukkfű;
cukormentes mustár vagy ketchup;
cukrozatlan kávé vagy tea.
Keto diéta: A ketogén étrendben tiltott ételek
Nem követheti a ketoken étrendet anélkül, hogy figyelembe venné azokat az ételeket, amelyek nem engedélyezettek a diéta alatt:
só és cukor;
cukorkészítmények - szénsavas gyümölcslevek, energiaitalok, csokoládé, fagylalt, sütemények;
búzaliszten alapuló termékek - kenyér, zsemle, tészta, gabonafélék, sütemény, sütemények, rizs;
száraz, árpa, hajdina, quinoa;
burgonya és édesburgonya;
transzzsírok - margarin;
gyümölcsök - banán, szőlő;
alkoholos italok, különösen gabonafélék.
Étrend-kiegészítők
Annak ellenére, hogy az egészséges zsírok és fehérjék fedezik a legtöbb kalóriaszükségletet, a ketogén étrendet követõ emberek gyakran enyhe gyengeséget éreznek.
Ennek oka lehet vagy az elégtelen víz (ne felejtsen el legalább 2,5 liter vizet fogyasztani a diéta alatt), vagy a szénhidrátban gazdag termékekben található tápanyagok hiánya.
Ezt a hiányt pótolni lehet étrend-kiegészítők fogyasztásával. Ezenkívül egyes adjuvánsok elősegíthetik a gyorsabb fogyást (például napi cukrozatlan zöld tea fogyasztása).
Keto diéta: mennyire egészséges a ketogén étrend
Az alábbiakban felsoroljuk a leginkább ajánlott étrend-kiegészítőket, amelyek segíthetnek Önnek ketogén étrend betartásakor:
alfa-liponsav és gamma-liponsav - adjuvánsok az izmok fizikai aktivitás utáni helyreállításában;
antioxidánsok és zsírban oldódó vitaminok - megvédi a testet a túlzott zsírfogyasztással járó kockázatoktól;
konjugált linolsav (CLA) - elősegíti a zsírégetést;
a pajzsmirigy működését szabályozó kiegészítők - segítenek fenntartani a hormonális egyensúlyt;
vitaminok és ásványi anyagok - ha étrendje alatt gyengének érzi magát, vitamin- vagy ásványianyag-hiánya lehet. Végezzen vérvizsgálatokat, amelyek után megtudja, milyen vitaminokat és/vagy ásványi anyagokat kell bevennie.
kiegészítők az izomtömeg vagy az állóképesség növelésére;
fahéj, kurkumin vagy króm-kiegészítők - küzdenek az édességek iránti igény ellen;
spirulina - segít a fogyásban, elősegíti a méreganyagok eltávolítását és erősíti a testet;
MCT olaj - kókuszból kivonva, ez az olaj csökkenti az étvágyat, enyhe hashajtó hatású és támogatja a ketózis folyamatát, még akkor is, ha az ajánlott minimumnál (5%) több szénhidrátot fogyasztott;
halolaj-kiegészítők - támogatják a megnövekedett csontsűrűséget és izomtömeget;
glutamin - nyugtatja az izomlázat intenzív edzés után.
A ketogén étrendnek megfelelő edzések
Ha mozgásszegény életmódot folytat, a legalkalmasabb edzés, legalábbis az elején, az egyszerű: gyaloglás, lépcsőzés más stb. Hosszú séták (legalább 30 perc) is kívánatosak.
Fogadd el ezeket a szokásokat néhány napra, és amikor úgy érzed, hogy beállítottál (5-7 nap), továbbléphetsz. Választhat úszás, kerékpározás, szabadban futás és az edzőterem között.
Mivel a kitogén étrend zsírokat éget és kiemeli az izmaidat, hogy tónusba hozza őket, súlyzós edzésen kell részt vennie.
Először válasszon két 0,5 literes vizes palackot, majd lépjen tovább az edzőterem súlyaira. Bár megoszlanak a vélemények a leghatékonyabb edzésekről - nagyszámú ismétlés, szemben néhány gyors (és intenzív) ismétléssel -, a súlyzós edzések számával kapcsolatban egyhangúságra jutunk (ez nem haladhatja meg a heti 3-4-et).
Szüneti napokon a sport helyettesíthető kerékpározással, úszással vagy kocogással (6 perc futás, majd 15 másodperces szünet). Javasoljuk, hogy többféle gyakorlatot kombináljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes izmot megterheli.
Miután a test megszokja a zsírégetésen alapuló étrendet (kb. 2-3 hét alatt) és kevés szénhidrátot, képes lesz növelni a testmozgás intenzitását.
Kerülendő hibák ketogén étrend követése során
A fogyás folyamata akkor is nehéz lehet, ha betartja az étrendre vonatkozó ajánlásokat. Ezt számos olyan hiba okozhatja, amelyeket egyszerűen el lehet kerülni:
csak a szénhidrátok számát számolja - nagyon fontos, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok aránya 100 gramm körül 70, 25 és 5 körül maradjon;
ne egyél elegendő fehérjét - ez fáradtsághoz, sőt az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Pároljon vagy grillezzen húst, adjon hozzá fűszereket, és élvezze az ízét, aromáját és előnyeit, amelyek egészségére hoznak.
ne kalkuláljon - az ajánlás 1500 kalóriát jelent a támadási fázisban és 2000 kalóriát a karbantartási fázisban. Ha túllépi ezeket a határokat, akkor hízhat, még akkor is, ha csak (egészséges) fehérjét és zsírt fogyaszt.
feladja, amikor nem látja gyorsan a változásokat - minden test másképp reagál a változásra. Ezért legyen türelmes, és élvezheti étrendjének hatásait.
fogyasszon szénhidrátot anélkül, hogy észrevenné - még akkor is, ha bizonyos termékek nem tartalmaznak cukrot, annyi kalóriájuk lehet, mint a cukor változatban. Ezért figyelmesen olvassa el a címkét! Önnek is megengedett a sütőtök magja, 5-10 darabot szórva a salátára, de 200 grammot nem a film estéjére, mert több mint 1000 kalóriát tartalmaz.
stresszes vagy - akár diéta, akár munkaproblémák foglalkoztatnak, próbálj meg ellazulni, különben a stressz lelassítja a fogyást;
ne aludjon eleget - az alvás elengedhetetlen nemcsak az egészséges életmódhoz, hanem a fogyáshoz is. Az alváshiány súlygyarapodáshoz vezet.
fogyasszon kávét "mindennel" a városban - válasszon egy egyszerű kávét, legalábbis a diéta alatt. A tested később megköszön.
nem hozott létre étkezési programot - a ketogén étrendhez napi négy étkezés programja ajánlott. Ha nem felel meg neked, akkor bármikor változtathatsz. 08:00 órakor kezdi a munkaidőt? Reggeli 06: 30-kor. Amíg megtartja az egyik étkezés és a következő étkezés közötti órák számát, beállíthatja az étrend menetrendjét az ütemtervének megfelelően.
válasszon "szénhidrátterhelés" napokat - a test ritmusa, miután többnyire zsírokat és fehérjéket tartalmazott, felborul, ha olyan napot vezet be, amelyben túl sok a szénhidrát. Fokozatosan kell bevezetni, még a diéta befejezése után is (1-2 szelet kenyér gabonával reggel).
A ketogén étrend segíthet a fogyásban és az anyagcsere szabályozásában. Egyensúlyozza ki ennek az étrendnek az előnyeit és kockázatait, és döntse el, hogy ez-e a legjobb megoldás az Ön számára. Néhány hét alatt teste megszabadul a nem kívánt kilóktól, és jól körülhatárolható izmai vannak.