Mennyire egészségesek a különféle főzési módszerek Vital

A diéta napjainkban az életmód első számú egészségfejlesztő tényezőjének számít. De nemcsak a friss és feldolgozatlan ételek fontosak, hanem a kíméletes elkészítésük megfelelő főzési módszerek is. Az alábbiakban azt vizsgáljuk, hogy melyik főzési módszer eredményezi a legkevesebb tápanyag-veszteséget, és melyek lehetnek az egészségre károsak.

Főzés: A szokásos eljárás tápanyagirtóként?

A szakértők a főzést úgy határozzák meg, hogy "folyadékban történő főzés 100 Celsius-fok körüli hőmérsékleten". A tésztát, rizst vagy bizonyos zöldségeket pezsgő forrásban lévő vízbe tesszük, és közepes lángon addig főzzük, amíg szilárdak nem lesznek.

Milyen tápanyagok vesznek el a főzés során?
A sok folyadékban történő főzés nagy mennyiségű vízoldható B1-, B2-, B6- és C-vitamint tartalmaz Százalék. Ez vonatkozik a héjában főtt zöldségekre is, például a kabátkrumplira.

A főzés pozitívan és negatívan változtatja meg a tápanyag-tartalmat
Egy kínai tanulmány megvizsgálta a különféle elkészítési és főzési módszerek hatását a rizs tápanyagtartalmára. Ennek eredményeként a hagyományos főzés okozta

a B-vitaminok és a bioaktív fitinsav vesztesége
cink és mangán veszteség
jobb vas-, magnézium- és kalcium-hozzáférhetőség.

Minél magasabb a főzési hőmérséklet, a vitaminokra és a másodlagos növényi anyagokra gyakorolt káros hatás még hangsúlyosabbá vált.

Vannak-e egészségügyi kockázatok a főzéshez?
Azok, akik szokásosan bő vízben főzik ételeiket, legalább esetenként fogyasszanak megemelt C- és B-vitamin-tartalmú ételeket gabonafélék és nyers zöldségek révén, hogy ellensúlyozzák az esetleges hiányt.

Összességében azonban a hagyományos főzés előnye a potenciális mikroorganizmusok nagyrészt megölése. Egyes ételek főtt állapotban is emészthetőbbek: a hüvelyesek mérgező fazinja melegítés közben lebomlik, és a sárgarépából, a sütőtökből és az édesburgonyából származó karotinoidok főzve könnyebben hozzáférhetők a szervezet számára, mint nyersen.

Párolás: lassú főzés az egészségügyi bónuszért?

A gőzölés kevés vízben vagy 100 Celsius fok körüli gőzben történő főzést írja le. A halat, húst vagy zöldséget egy fazékba tesszük, annyi folyadékkal, hogy az ellepje az alját. Alternatív megoldásként az ételt egy szitabetétbe helyezzük, amelyen keresztül az alábbi forrásban lévő folyadékból származó gőz áramlik.

Mi a helyzet a tápanyag visszatartással gőzöléskor?
Mivel a párolt ételek lényegesen kevesebb folyadékkal érintkeznek, a vízben oldódó összetevőket, például a B és C vitamint nem mossák ki annyira. A vitaminveszteség az evő számára akkor is minimális, ha a folyadékot az étel elkészítéséhez a főzés végén is felhasználják - például szószként. A házgazdászok a vízben oldódó ásványi anyagok és vitaminok 10-25 százalékos veszteségére számítanak gőzöléskor.

Vannak-e egészségügyi kockázatok?
A gőzölés önmagában különösen tápanyagbarát és emészthető főzési módszer. A fogyni vágyók inkább használják őket, mivel gőzöléskor jórészt zsír nélkül is képesek lenni. Az étkezés túl kevés zsírja azonban gátolja bizonyos vitaminok, például A, D, E és K felszívódását. Ezért a párolt ételeket is finomítani kell egy kevés hidegen sajtolt növényi olajjal.

Sütés - hány vitamin párolog el a sütőben?

Sütőben sütéskor az étel száraz hőfokon, körülbelül 120–250 Celsius fokon főz. A módszer alkalmas kenyérhez, süteményekhez és pizzákhoz, valamint bizonyos típusú zöldségekhez, például burgonyához, édesburgonyához és sütőtökhöz. Ha viszont a sütőben fedett fazékban pörkölt készül, akkor az ember dinsztelésről beszél.

Mennyi a tápanyagveszteség sütéskor?
Előnye, hogy az étel nem érintkezik vízzel. A kemencében sült burgonya a keményítős gumók egyik legkényesebb főzési módszere. Mivel azonban egyes összetevők hőre érzékenyek, a pékáruk B-és C-vitamin-tartalmuk körülbelül tíz-tizenkét százalékát veszítik el.
Egyébként azok, akik értékelik az alacsony kalóriatartalmú étrendet, néhány egyszerű lépést tehetnek ennek biztosítására sütés közben.

Vannak egészségügyi kockázatok?
Ha szénhidrátban gazdag ételeket készítenek a sütőben, az akrilamid melléktermék magas hőmérsékleten képződik. Akkor alakul ki, amikor a cukrok, például a fruktóz és a glükóz, az aszparagin aminosav és az alacsony víztartalom az ételekben 120 fok feletti hővel jönnek össze. 180 foktól néhány pékáru akrilamidtartalmának meredek növekedését mutatja.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kutatásai szerint az akrilamid bevitele minden életkorú fogyasztó számára növeli a rák kockázatát. Metabolitja, a glicidamid, az állatkísérletek során a tumor növekedésének és génmutációinak legvalószínűbb oka. Az akrilamid bevitel csökkentése érdekében - különösen azoknál a gyermekeknél, akik súlyuk alapján viszonylag nagy mennyiséget fogyasztanak belőle - a sütés során a következő szabályokat kell betartani:

A sült tekercseket és a pirítóst a sütőben barna helyett aranysárgára kell sütni. Minél könnyebb a pékáruk kérge, annál kevesebb akrilamidot tartalmaznak.
A legfelső és alsó hőt a tészta és a burgonya termékek esetében legfeljebb 200 Celsius-fokig kell melegíteni; Legfeljebb 180 fokos konvekciójú sütők.
Hasábburgonya esetében a nagyobb és vastagabb burgonyapálcák vágása és sütőpapír használata segít csökkenteni az akrilamid szintet. A főzési idő fele után ideális esetben fordítsa meg a krumplit a másik oldalon.
A tojássárgája és a kekszes sütőpor csökkenti az akrilamidszintet, az őzszarv-só kovászként és a sült mandula és dió növeli.

Grillezés - a sok füst nagy kockázatot jelent?

A grillezés a különféle főzési módszerek általános elnevezése, amelyek egy közös vonást mutatnak: A főzési folyamat során szénből vagy gázlángból származó sugárzó hőt használnak fel, és a hő érintkezik a grillázssal. De ebben a keretben különböző grill módszerek léteznek:

Közvetlen grillezés: Itt az étel közvetlenül a hőforrás felett fekszik, és rövid ideig nagyon magas, 230–290 fokos hőmérsékletnek van kitéve. A hobbi- és profi grillezők szívesen használják ezt a módszert a steakek és a húsdarabok kiszúrására.
Közvetett grillezés: A zárt grill belsejében az összetevők nem közvetlenül a hőforrás felett helyezkednek el, így a keletkező hő miatt a grill belsejében egyenletesen főznek. Gyakori a 160-200 fok közötti hőmérséklet, de csökkentett főzési hőmérséklet is lehetséges, ha az időt ennek megfelelően meghosszabbítják.
Dohányzás a dohányosban: A dohányos különösen elterjedt az USA-ban, ahol a hús már a 19. században ilyen jellegű füstaromát kapott. A készülék különleges kialakításának köszönhetően a főzési hely és a kandalló külön vannak, így az összetevőket közvetett hő felhasználásával készítik el. A zárt főzési hely miatt a dohányos alacsony hőmérsékleten (70-90 fok) is alkalmas főzésre. A csatlakoztatott tűzrakó doboz belsejében felgyulladt fadarabok vagy darabok biztosítják a füstöt, amely áthúzza a főzési helyet, és tipikus füstös aromát kölcsönöz a húsnak.

Sütés - zsíros öröm?

A serpenyőben sütés kétségtelenül az egyik legnépszerűbb főzési módszer ebben az országban, amikor a steak és a szelet van szó. A forró olaj 140–190 Celsius fokos hőmérsékleten főz húst és halat, és az úgynevezett Maillard-reakció révén étvágygerjesztő héjat ad nekik. Ebben a folyamatban az élelmiszerben lévő cukor és fehérjék többlépcsős folyamatban sötét és aromás színekké alakulnak, az úgynevezett melanoidinekké.

A sütés károsítja-e a tápanyagtartalmat?
Mivel a serpenyőben lévő ételeket viszonylag rövid ideig hő hatásának teszik ki, és nincs benne víz, a vitaminveszteség is viszonylag alacsony, hét-tíz százalék. Ami a sült ételek egészségügyi értékét illeti, sokan úgy gondolják, hogy a sült húsban jól megfőtt fehérjék könnyebben használhatók. A véres steaket ezért nehezebb megemészteni, mint egy átfőtt vagy "jól elkészített" húsdarabot.

Egy 2017-es francia tanulmány kimutatta, hogy ez a különbség kevéssé jár a fiatal fogyasztók számára. A húst fogyasztók 70 éves kortól sokkal hatékonyabban metabolizálhatják a jól főtt húst, és magasabb aminosav-tartalmat nyerhetnek, mint a főtt hús.

Vannak-e egészségügyi kockázatok?
Pörköléskor a kissé alacsonyabb hőmérsékletek potenciálisan kevesebb akrilamidot eredményeznek, mint a kemencében. Az egyes élelmiszerek, különösen a rántott hús és hal darabok magas zsírfelszívódása miatt a főzési módszer csak korlátozott mértékben alkalmas a napi egészséges táplálkozásra.

A sütési zsír típusa is meghatározó az étel egészségügyi értéke szempontjából. Különbséget tesznek a magas füstpontú zsírok, amelyek túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaznak, és az alacsony füstponttal rendelkező zsírok, amelyek gazdagok telítetlen zsírsavakban. Bár ez utóbbiak előnyösebbek a salátákban, sütéskor és rákkeltő anyagok felszabadításakor fennáll az égés veszélye.

Zsírok és füstpontjuk

Magas füstpont zsírok (200 fok felett): pálmazsír, mogyoróolaj, derített vaj, finomított szezámolaj, finomított szőlőmagolaj, finomított olívaolaj, finomított repceolaj
Közepes füstpontos zsírok (160–190 fok): vaj, szűz olívaolaj, sült szezámolaj, argánolaj, dióolaj, szűz repceolaj
Alacsony füstölésű zsírok (160 fok alatt): sáfrányolaj, kenderolaj, lenmagolaj

Sous-vide - haute konyha hozzáadott egészséggel?

A sous vide folyamat során az ételeket vákuumzsákban főzik a vízfürdőben. A hőmérséklet 50 és 90 fok között mozog. Mivel a hő mérsékelt, és nincs érintkezés a vízzel, a különösen aromás és lédús ételek sikeresek. A vákuumban főtt húst és halat ezután kb. 30 másodpercig megpiszkálják mindkét oldalon, így a Maillard reakció további pörkölt aromákat eredményez.

Mennyire kíméletes a Sous-Vide a tápanyagtartalommal szemben?
A sous vide főzés során a vízben oldódó B és C vitaminok nem érintkeznek folyadékkal, így a veszteségek minimálisak. Néhány ásványi anyag és nyomelem nagyobb arányban található meg a vákuumban főtt ételekben is. Egy tanulmány, amelyben babot, borsót, lencsét és gyöngy árpát készítettek a Sous-Vide módszerrel, szignifikánsan magasabb vas-, kálium-, cink- és rézszintet talált. Az itteni étel adagonként 800 mg-mal többet nyújtott, mint a hagyományos módon elkészített ételek.

A sous vide főzés egészségügyi kockázatot jelent?
Ha az ételt nagyon hosszú ideig (több mint négy órán keresztül) készítik viszonylag alacsony, 50-60 fokos hőmérsékleten, akkor megnő annak kockázata, hogy ez idő alatt az élelmiszer-baktériumok szaporodnak. A vákuumban főtt étel az elkészítés után nem steril, mint a forrásponton főtt ételek, ezért azonnal el kell fogyasztani, vagy azonnal le kell fagyasztani.
Ez a megfelelő anyagtól is függ: A Sous-vide táskákat a gyártónak ellenőriznie kell a káros anyagok határértékeinek meghatározására annak biztosítása érdekében, hogy a vízfürdő során a műanyag egyetlen alkatrésze sem kerüljön az élelmiszerbe.

A sous vide főzés egészségügyi kockázatot jelent?
Ha az ételt nagyon hosszú ideig (több mint négy órán át) készítik viszonylag alacsony, 50–60 fokos hőmérsékleten, akkor megnő annak kockázata, hogy ez idő alatt az élelmiszer-baktériumok szaporodnak. A vákuumban főtt étel az elkészítés után nem steril, mint a forrásponton főtt ételek, ezért azonnal el kell fogyasztani, vagy azonnal le kell fagyasztani.

Ez a megfelelő anyagtól is függ: A Sous-vide táskákat a gyártónak ellenőriznie kell a káros anyagok határértékeinek meghatározására annak biztosítása érdekében, hogy a vízfürdő során a műanyag egyetlen alkatrésze sem kerüljön az élelmiszerbe.

Mély sütés - jobb, mint a hírneve?

Sütéskor az ételeket forró zsírban úsztatva főzik, így a 160–170 fokos hőmérséklet kissé alacsonyabb, mint a serpenyőben és a sütőben. A Maillard-reakció ízletes héjat ad a húsnak, míg a zsemlemorzsa és a sütemények aranybarnára sülnek a zsírban.

Hány tápanyag veszik el az olajsütőben?
Ami a vízben oldódó ásványi anyagok és vitaminok tápanyagveszteségét illeti, az olajsütő egészségtelen hírnevénél jobb ételeket állít elő: az említett tápanyagok csak hét-tíz százaléka veszik el itt.

Milyen egészségügyi kockázatok vannak?
Akrilamid-képződés veszélye áll fenn a zsírsütőben, de valamivel alacsonyabb, mint a kemencében. Ha 175 fok alatt sütünk sült krumplit és 3,5 percre korlátozzuk az időt, akkor a káros anyagok képződése jelentősen csökken. Ezenkívül a zsír megválasztása döntő a rántás lehetséges egészségkárosodása szempontjából - végül is az evő viszonylag nagy mennyiséget emészt belőle panírozással és tészta bevonatokkal.

Melyik zsír alkalmas rántásra?
Még akkor is, ha általában azt mondják, hogy a hidegen sajtolt növényi olajok előnyösebbek az egészségre, mint a finomítottak, ez nem feltétlenül vonatkozik az olajsütőre. Amikor a natív növényi olajokat magas hőmérsékletre melegítik, transz-zsírsavak képződhetnek itt, amelyeket viszont az arteriosclerosis és a szívroham kockázati tényezőjének tekintenek.

Finomított olajok vagy növényi zsírok, például kókusz- vagy pálmazsír, amelyek főleg telített zsírsavakból állnak, jobbak. Ha a rántott zsírt az első menet után leszűrjük, akkor még biztosan használható még egy-két alkalommal. Az alacsony hőmérsékleten történő jó eredmény elérése érdekében vágja le a húst és a zöldségeket viszonylag lapos darabokra, hogy amikor a héja aranybarna lesz, a belseje átfőjön.

Mikrohullámok - vitaminbarát sugárforrások

Itt a vízmolekulák elektromágneses hullámok segítségével forognak az ételben, és a szóban forgó étel nagyon rövid idő alatt felmelegszik. Ez a módszer egyaránt alkalmas jégtelenítésre és újramelegítésre, valamint ételek főzésére.

Hány vitamin veszik el a mikrohullámú sütőben?
Mivel a mikrohullámú sütő viszonylag rövid főzési idővel működik, és kevés folyadékra van szükség, különösen a vízoldható vitaminok nagyrészt megmaradnak. A főzési idő hosszától függően öt és 25 százalék közötti veszteséget kell feltételeznie.

Károsítsa az egészség sugarait?
Valójában az emberi szövet, különösen a szem károsodhat a mikrohullámoknak való kitettség hatására. Általános szabály, hogy a közös mikrohullámú sütő modellek csaknem 100 százalékig árnyékolják ezt a sugárzást kívülről. Ha a mikrohullámú sütő ajtaja már nem csukódik be rendesen, vagy ha megrepedt, a készüléket már nem szabad használni. Minden aggodalom ellenére az étel elektromágneses hullámai nem képeznek rákkeltő maradványokat. A mikrohullámú sütő másik előnye: Mivel kevés a barnulás, a legtöbb étel nem termel akrilamidot.

Következtetés: Mindig az egyedi esettől függ

Vízzel, olajjal, forró levegővel - a főzési módszerek világa sokszínű, és az innovatív konyhai segítők révén folyamatosan új dimenziókat kap. Nem lehet általános értékelést adni arról, hogy egy módszer alkalmas-e vagy sem az egészségre.
A helyzet az, hogy ha finoman főzünk kevés folyadékkal, a tápanyagok nagy része megmarad. De minden más főzési módszer - ha betart bizonyos szabályokat - változatos étrendben van.