Mennyire fontosak a kalóriák az étrendben
Nem feltétlenül. A kalóriák fontos szerepet játszanak a táplálkozásban, de nem mindegyiknek van ugyanolyan hatása az alakjára. A szervezet a kalóriákat forrásuktól függően különböző módon dolgozza fel. Legtöbbször a minőség fontosabb, mint a mennyiség.
Mekkora a kalória?
Először is meg kell érteni, hogy mi a kalória és a szerepük. A kalória egy energiaegység. Kalóriák szükségesek a túléléshez. A napi kalóriaigényt számos tényező határozza meg, mint például az életkor, a súly, a fizikai aktivitás szintje és az egyes személyek izomtömeg/zsírszövet aránya.
Az aktív életmódot folytatóknak magas a kalóriaigényük. Egy sportoló vagy testépítő naponta több mint 5000 kalóriát fogyaszthat el súlygyarapodás nélkül, de ugyanannyi kalória pusztító hatással lenne egy ülő emberre.
Ez is az egyik oka annak, hogy az online vagy a magazinokban található szokásos étrend nem mindenki számára működik. Például egy aktív életmódot folytató ember fogyhat, ha napi 1800 kalóriát fogyaszt, de egy másik, aki egész nap az irodában tölti, ugyanazt a diétát követve hízhat. Ezért fontos, hogy olyan személyre szabott étrendet válasszon, amely figyelembe veszi az egyéni igényeket.
Minőség vs. összeg
Egy másik fontos szempont a kalória minősége a napi étrendben. Fontos megérteni, hogy az egészséges táplálkozás nem azonos a fogyás érdekében való étkezéssel. A lazacból származó 500 kalória biológiai és tápértéke sokkal magasabb, mint a burgonya vagy csokoládé chips 500 kalóriája.
Elméletileg fogyhat az egészségtelen élelmiszerek napi fogyasztásával, amennyiben nem haladja meg a napi kalóriaigényt, de ez a "stratégia" hosszú távon nem fog működni. A következmények azonnal érezhetők lesznek - energiahiány, fáradtság, narancsbőr, vízvisszatartás, pattanások, anyagcserezavarok és fokozott cukorbetegség, magas koleszterinszint és egyéb problémák. Idővel hízni fog.
Másrészt, ha egészséges ételeket fogyaszt, és feladja a feldolgozott ételeket, akkor a testsúlya idővel kiigazodik. Természetesen a feltétel nem haladhatja meg a kalóriaigényt. Nagy mennyiségben az egészséges ételek ugyanúgy károsíthatják az alakot, mint a feldolgozott ételek. Ha fogyni és fenntartani szeretné a súlyát, mindent mértékkel kell fogyasztani.
Az élelmiszerek kalóriái és emésztési ideje
Az, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel az elfogyasztott kalóriákat, nagyban függ az étel emésztésének idejétől. A halakat körülbelül 12, a csirkét 24, a sertéshúst pedig 72 óra alatt emésztik meg.
Az ételfogyasztás sorrendje, az egyes személyek anyagcseréje, a bélben lévő baktériumok, emésztési problémák (ha vannak ilyenek) - mindezek a tényezők befolyásolják az emésztés idejét és a kalóriák felszívódásának mértékét a szervezetben.
Íme egy példa - a legutóbbi tanulmányok kimutatták, hogy a nyers mogyoró adagjában található 170 kalória közül csak 129 szívódik fel. A kutatók azt is megállapították, hogy az elhízott emberek több kalóriát szívnak fel az ételből, mivel növekszik a bélflóra baktériumainak száma - olyan baktériumok, amelyek képesek hatékonyan feldolgozni az élelmiszereket.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a napi kalóriaigény meghatározásának hibahatára 25% pontosan a kalóriák feldolgozását befolyásoló tényezők nagy száma miatt. Ezenkívül az élelmiszerek címkéivel kapcsolatos információk gyakran elavultak vagy pontatlanok.
Számolni kell a kalóriákkal?
Ha a legtöbb tanulmányt figyelembe vesszük, rendkívül nehéz pontosan kiszámítani a napi kalóriabevitelt. Ezért inkább a makrotápanyagokra, illetve a fehérje, szénhidrátok és zsírok napi szükségletére kell összpontosítanunk. Emlékezni:
- 1 gramm fehérje = 4 kalória
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm zsír = 9 kalória
Sokan úgy gondolják, hogy az alkoholt is figyelembe kell venni (1 gramm alkohol = 9 kalória), de a vélemények megoszlanak. Mivel az emberi testnek nincs szüksége alkoholra a túléléshez, az alkohol nem tekinthető makrotápanyagnak.
Az étrendben a makrotápanyagok aránya számít leginkább a napi étrendben, függetlenül attól, hogy fogyni akarunk vagy hízni akarunk.
- egy adag burgonya chips (28 g) 155 kalóriát, 1,9 gramm fehérjét, 14 gramm szénhidrátot és 10 gramm zsírt tartalmaz.
- 2 tojás 140 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 10 gramm zsírt és 0 szénhidrátot tartalmaz.
A chips transz-zsírokban gazdag, és nincs tápértéke. A tojás, annak ellenére, hogy hasonló számú kalóriát tartalmaz, kiváló fehérjeforrás és aminosav-forrás. Ezek a tápanyagok elősegítik az izomtömeg fejlesztését és helyreállítását, növelik a jóllakottságot és jót tesznek az egészségnek. A chips és két tojás egy része azonos kalóriatartalommal rendelkezik, de teljesen más a tápértéke.
Ezt is jó tudni a makrotápanyagok másképpen befolyásolják a testet. A szénhidrátokból származó 100 kalóriának más hatása lesz, mint a fehérjéből származó 100 kalóriának.
Ha az egész napot kalóriákkal számolja, nem valószínű, hogy képes lesz elérni a javasolt súlyt. Inkább próbálja kiszámítani a napi kalóriaigényt közelítéssel az egyéni paraméterek (életkor, aktivitási szint stb.) Alapján, majd meghatározza az optimális fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget. A táplálkozási szakember ezeket a dolgokat megteheti helyetted! 🙂