Mennyit fogyasszon naponta tönkölyből; Bogyó
A cukormentes jelenleg nagyon divatos. Egyre több cukormentes termék vásárolható meg, vagy olyan termékek, amelyek egészségesebb cukor alternatívákkal jönnek be. Számos cukormentes recept is található az interneten (természetesen az enyém is:)). De mekkora a napi maximális cukormennyiség? Vannak-e konkrét irányelvek arra vonatkozóan, hogy melyik összeg ajánlott? Mi a helyzet az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrokkal, azaz a laktózzal (tejcukor) és a fruktózzal (gyümölcscukor)? Mindezt megtudhatja ebben a cikkben.
Legfeljebb 50g szabad cukor naponta - WHO ajánlása
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfeljebb 50g szabad cukor napi fogyasztását javasolja. A német elhízási társaság, a német diabétesz társaság és a német táplálkozási társaság nemrégiben megfogalmazta ezt az ajánlást Konszenzus papír csatlakoztatva.
Eszerint a teljes energiafogyasztás legfeljebb 10% -ának szabad cukrokból kell állnia. 2000kcal/nap energiafogyasztással ez 50g-nak felel meg. A WHO a napi energiafogyasztás legfeljebb 5% -át javasolja szabad cukrok formájában, azaz legfeljebb 25 g-ot.
Ingyenes cukrok magába foglalja:
- Hozzáadott cukor (egyszeres és kétszeres cukor, amelyet a gyártó vagy a fogyasztó adott az élelmiszerhez)
- Természetes cukor gyümölcslében, gyümölcslé koncentrátumban, mézben és szirupban.
Tehát természetesen az összes többi ételben található cukor nem számít szabad cukornak. Ezek lényegében a tejben laktóz és a cukrozatlan tejtermékek, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található fruktóz.
Ez nem ajánlott bevitel, hanem maximális felső határ.
Hogyan ismerhetem fel a szabad cukrokat az ételekben?
Ez nem mindig olyan egyszerű. Az élelmiszer-csomagoláson nincs olyan információ, amely kifejezetten a szabad cukrokra utalna.
Ezért fontos először megkülönböztetni a hozzáadott cukrot és a természetesen tartalmazott cukrot. A hozzáadott cukrot az összetevők listájáról lehet azonosítani. De a „cukor” vagy például a „nádcukor” kifejezést nem mindig említik kifejezetten. Itt az összetevők listájában megtalálhatja a cukor sok más nevét tartalmazó listát. A természetes úton tartalmazott cukrot az élelmiszer-csomagoláson sem kifejezetten feltüntetik. De ez nem rossz, mert a WHO meghatározása szerint ez nem szabad cukor (kivéve természetesen gyümölcslében, mézben stb.). Az élelmiszerek teljes cukortartalma viszont leolvasható a tápértékben - a szénhidrátok alatt „melyik cukor” szerepel. (Itt további információkat talál a A cukor az összetevők listájában, szemben a cukorral a táplálkozási információkban ).
A teljes cukortartalom hozzáadott cukorból és természetesen tartalmazott cukorból áll. A szabad cukrok pontos értékének meghatározásához most ki kell számolni, hogy a teljes cukortartalom pontosan hogyan áll össze. Véleményem szerint túl bonyolult és felesleges. Szerintem sokkal fontosabb elkerülni vagy csökkenteni a hozzáadott cukrot. Így az ember már megszüntette a szabad cukrok nagy részét. Ezenkívül korlátoznia kell a gyümölcslevek, a méz és a szirup fogyasztását, mivel a bennük lévő cukrok szintén szabad cukrok.
Hogyan juthatok naponta legfeljebb 50 g szabad cukorhoz?
Tehát hogyan tarthatja meg a napi maximum 50 g szabad cukrot?
Egyrészt nagyon könnyű napi 0 g szabad cukrot elérni, vagy legalább jóval 50 g alatt maradni. Ezt könnyű megtenni, ha természetes ételeket választunk hozzáadott cukor nélkül, és mézet, szirupokat és gyümölcsleveket takarékosan használunk. Másrészt nagyon könnyen túl lehet rajta lépni.
Egy pohár (250 ml) narancslé reggelire alig kevesebb, mint 25 g szabad cukrot tartalmaz. Ha napközben megiszik egy pohár üdítőt vagy energiaitalt, pillanatok alatt eléri az 50 g-ot. De akkor nem ettél még egy darab cukrot. Ha hozzáadna egy csokit vagy egy édes darabot a péktől, akkor gyorsan meghaladná az 50 g-ot naponta.
Természetesen előfordulhatnak olyan napok, amikor egy kicsit több cukrot fogyaszt. Végül is egy fagylaltkávét szeretne nyáron elfogyasztani, vagy meghívást kap egy kávéra és süteményre. És szerintem ez teljesen rendben van, amíg a napok többsége 50 g alatt van. Véleményem szerint, amilyen gyakran előfordul, az egészséges egyensúly kulcsfontosságú.
De mindenképpen megvalósítható a napi 50 g cukor betartása vagy az alatt tartása. Sok mindent megtalál a blogomon cukormentes receptek, amelyek vagy teljesen cukormentesek, vagy legalábbis egészségesebb alternatívákkal elégednek meg. Sok hasznos cikk is található a cukormentes élet témájában.