Mennyit kell inni a futóknak a RUNNER S WORLD-ból
Az ivási útmutató: mennyit kell inni? Mennyit kell inni a futóknak?
A test vízháztartása fontos szerepet játszik mind az általános állapot, mind a sportteljesítmény szempontjából. Egyetértés van abban, hogy mindig elegen kell inni. De sok a bizonytalanság és sok mítosz arról, hogy valójában mit jelent az „elegendő ivás”. Itt állítjuk össze a folyadékbevitel legfontosabb tényeit és megválaszoljuk a gyakori kérdéseket. A végén öt tippet talál a megfelelő iváshoz.
A test folyadékának szüksége van
A víz elengedhetetlen a szervezet működéséhez: táplálja a sejteket, szállítóeszköz az élelmiszer számára, eloszlatja a salakanyagokat és szabályozza a test hőmérsékletét. Párnázza az ízületeket és nedvességgel látja el őket, fenntartja a vér mennyiségét és biztosítja az egyenletes vérnyomást. A teljes testtömeg 50-80 százalékával testünk fő alkotóeleme is. Ennek ellenére nem tudunk vízkészleteket felépíteni, ami azt jelenti, hogy minden folyadékveszteséget folyamatosan kompenzálni kell.
Napi folyadékveszteség
Minden nap vizet, vizet és bőrt bocsátunk ki. Ezt a mennyiséget naponta kell elfogyasztani a vízháztartás egyensúlyának fenntartása érdekében. Az ajánlott italmennyiség a testsúlyon alapul: Irányelvként minden felnőttnek körülbelül 30–40 milliliter folyadékot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 50 kilogrammos futónak ezért 1,5–2 liter vízre, egy 80 kilogrammosnak 2,4–3,2 literre van szüksége. A széles körben elterjedt "kétliteres szabály" nem vonatkozik mindenkire. Valójában nem kell meginni a teljes mennyiséget, mert a folyadék körülbelül egyharmadát kiegyensúlyozott étrenddel fogyasztják naponta.
A víz és a hatékonyság hiánya
A vízhiány komoly hatással van a szervezetre, különösen sport közben, amikor a testtől teljesítményre van szükség. Még a testtömeg 2 százalékának megfelelő folyadékveszteség esetén is csökken az oxigén transzport az izomsejtekbe. Az eredmény: az izom túlsavasodik és idő előtt elfárad. A kiegyensúlyozatlan vízveszteség további következményei a szívverés térfogatának csökkenése és a vérnyomás csökkenése. Ezenkívül a bőrfelület hőtranszportja lelassul, ami a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet.
Megfelelő italozás edzés közben
A folyadék iránti igény főleg a fizikai aktivitás közbeni izzadás révén növekszik. A hüvelykujjszabály az, hogy minden edzéshez szükséges kilokalória minden további energiájához egy milliliter folyadékot kell juttatni. A szabály az, hogy körülbelül egy kalóriát fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kilogrammos futó 700 kilokalóriát fogyaszt el egy órán át tartó mérsékelt edzésen 10 kilométeren keresztül. A szokásos napi szükségleten felül további 700 millilitert kell innia. Ezek az értékek azonban a levegő hőmérsékletétől, a futási ütemtől, az edzés állapotától és az egyéni hajlamtól függően változnak.
Testünk háromnegyed órán keresztül képes kocogni italok fogyasztása és a teljesítmény vagy az egészség károsodása nélkül. Ha hosszabb ideig, egy órán át vagy tovább van úton, célszerű pótolni az elvesztett folyadékot.
Futás után igyon
Az edzés után választandó italok ajánlásai a lefutott távolságtól, a külső hőmérséklettől és a futási tempótól függenek. 30–45 perces edzés után bizonyára elegendő néhány korty, de 60 perces futás után jobb választás a víz, a szénhidrátok és az elektrolitok keveréke.
A regeneráló italokat átlag feletti magas energiatartalom és szénhidráttartalom jellemzi. A fehérje aránya mérsékelt. Optimális esetben az ital több fehérjeforrás keverékét tartalmazza, például tejsavó, tej és szójafehérje. Tehát ha valamelyik speciálisan elkészített regeneráló italt, saját készítésű turmixot vagy tejcsokoládét iszik csokoládéval, zabpehellyel vagy gyümölccsel, akkor biztonságban lehet.
A turmixokat pillanatok alatt saját maguk készítik. Ez pénzt takarít meg, és csak azokat az összetevőket tartalmazza, amelyeket valóban el szeretne fogyasztani.
A kiszáradás alig kerülhető el
Hogyan néz ki a gyakorlatban? Egy maratonon lehetetlen, hogy a gyorsabb futók felszívják a futás közben izzadt folyadékmennyiséget. A folyadék egyensúlya kiegyensúlyozatlanná válik, és kiszáradás következik be. Ennek eredményeként a teljesítmény csökken, amikor a vér sűrűsödik, a szív kevésbé hatékonyan működik, gyorsabban ver és a testhőmérséklet emelkedik. Ennek ellenére az átmeneti folyadékhiánynak nincsenek drámai következményei, mindaddig, amíg a külső hőmérséklet nem túl meleg, és a sportoló minimális mennyiséget iszik, és nem hanyagol el semmilyen tünetet (dezorientáció, szédülés). Most fontos, hogy a lehető leggyorsabban feltöltsük az üres raktárakat.
Koffeint tartalmazó sportitalok
Sokan ismerik azt a mítoszt, miszerint a koffein kihúzza a vizet a szervezetből, és dehidratáló hatású. Rövid távon a koffein valójában vizelethajtó, de összehasonlításban alig mutat különbséget. Például a kávéból származó vízveszteség tehát szinte azonos a többi italéval.
Inkább a koffeint tartalmazó italok egyre népszerűbbek a futók körében az elmúlt években. Tehát, ha fáradtnak érzi magát egy verseny vagy edzés napján, akkor a koffeinnel dúsított italok csak arra szolgálnak, hogy visszavegye a szükséges vezetést. Egy 2007-ben közzétett tanulmányban a kétórás kerékpáros koffein fogyasztása után a kerékpárosok kevesebb erőkifejtést és nagyobb erőtartalékot mutattak, mint a koffeinfogyasztás nélküli kerékpárosok. A koffein tartalmú italok körülbelül 160 mg koffeint tartalmaznak. Annak biztosítására, hogy a gyomrod elviselje a koffeint tartalmazó sportitalokat, mindenképpen ki kell próbálni őket egy verseny előtt.
Túl sokat is ihat?
A maratoni rendezvényeken többször is beszámoltak halálesetekről. A szívbetegségek mellett a túlzott folyadékbevitel lehet az oka. Például 2015-ben ez történt a frankfurti Ironman 30 éves indulójával. A verseny alatt összeomlott, majd úgynevezett testmozgás okozta hyponatremiában halt meg. Ebben a vízmérgezésnek is nevezett jelenségben a vért elvékonyítja a túlzott folyadékbevitel, a milliliteres vér nátriumtartalma hirtelen csökken és a sejtek megduzzadnak - ennek eredményeként megnő a koponyaűri nyomás. Tünetei: fejfájás, zavartság, izomgyengeség, görcsök és szélsőséges esetekben eszméletlenség vagy kóma.
Edzés közben, és különösen a versenyek alatt, ne töltse túl a folyadéktartályt. A kihívás az, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a túl kevés és a túl sok ivás között. Tamara Hew-Butler, az Oakland Egyetem tudósa azt javasolja, hogy hagyatkozzon saját ösztöneire, és csak annyit igyon, amennyire szomja megköveteli.
Mennyit kell innom a versenyen?
Először is fontos, hogy a maratont megelőző napokban - a rajt előtt kb. Másfél óráig - igyunk annyit, hogy a verseny ne dehidratáltan induljon el. A szükséges mennyiségek személyenként változnak, de a mindennapi használatra általánosan ajánlott ivásmennyiségen kell alapulniuk.
Magában a versenyben óránként 600-800 ml folyadékot kell elfogyasztani. Ez egy vagy két pohárnak felel meg az italállványokról 5 kilométerenként. Ha kevesebb mint négy órán belül futja le a maratont, kevesebb időt tölt el ivással, mivel a gyors futás és a sok ivás nem megy jól. Azok számára, akik négy és fél vagy több órán át úton vannak, az alábbiak érvényesek: Igyál nyugodtan, de ne erőltesd magad inni, mint a ló. Ezután vízhez és elektrolit italokhoz kell nyúlniuk az üdítőhelyeken, hogy ellensúlyozzák az ásványi anyagok izzadással történő veszteségét.